zasady zdrowego odżywiania

Zasady zdrowego odżywiania

Odpowiednio zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Mimo że z roku na rok rośnie poziom wiedzy o zdrowym stylu życia, to badania CBOS wskazują, że świadomość taką wciąż ma zaledwie 54 proc. Polaków. Warto więc poznać zasady zdrowego żywienia, które są swego rodzaju drogowskazem, w jaki sposób komponować swoje posiłki. Dzięki temu można nie tylko czuć się lepiej, ale również utrzymywać szczupłą sylwetkę.

Z artykułu dowiesz się

Jakie są zalety zdrowego żywienia?

Istnieje wiele plusów wynikających ze zdrowej diety. Wśród najważniejszych należy wymienić:

  • dobre samopoczucie i kondycję,
  • energię i witalność,
  • zmniejszenie ryzyka wielu chorób, zwłaszcza cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób serca, osteoporozy oraz niektórych nowotworów złośliwych,
  • zachowanie prawidłowej masy ciała – eliminacja problemu nadwagi lub otyłości,
  • zachowanie odpowiedniego tempa przemiany materii i prawidłowej pracy narządów,
  • poprawę wyglądu skóry, włosów i paznokci,
  • ułatwia procesy regeneracyjne organizmu,
  • ułatwia zdrowy sen,
  • zapobiega niedoborom żywieniowym.

Zasady zdrowego żywienia – prawidłowe bilansowanie posiłków

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać następujących składników pokarmowych:

  • 15% energii z białka,
  • 55-60% energii z węglowodanów,
  • 25-30% energii z tłuszczu.

Mając na uwadze takie proporcje, można skomponować swój jadłospis z uwzględnieniem zasad zdrowego żywienia. Poszczególne składniki diety powinny pojawić się w menu co najmniej raz dziennie, inne nawet kilka razy dziennie. Jest to sekret prawidłowo zbilansowanej diety.

Węglowodany – główne źródło energii w diecie

Węglowodany to związki organiczne zwane cukrami, które zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na budowę poszczególnych cząsteczek możemy podzielić je na:

  • węglowodany proste – monosacharydy,
  • węglowodany złożone – oligosacharydy składające się z nie więcej niż 6 cząsteczek monosacharydów oraz polisacharydy, które stanowią bardziej rozbudowane związki.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, a powstająca w wyniku ich rozkładu glukoza to najważniejsze źródło energii dla układu nerwowego i mózgu. Zdrowe odżywanie zakłada wybór produktów bogatych w węglowodany złożone, które w przeciwieństwie do monosacharydów powodują stopniowe uwalnianie cząsteczek glukozy do krwi. Takie działanie odgrywa ważną rolę w gospodarce węglowodanowej organizmu.

Wśród najważniejszych funkcji węglowodanów dla ludzkiego ciała, należy wymienić:

  • funkcję energetyczną,
  • funkcję zapasową,
  • funkcję transportową,
  • funkcję budulcową,
  • rolę w prawidłowym przebiegu przemiany materii.

Tak szerokie zastosowanie węglowodanów przez organizm wskazuje, że nie mogą być one pomijane w codziennej diecie, co niesłusznie ma miejsce szczególnie często u osób odchudzających się.

Białko – główny budulec organizmu

Białko to najważniejszy składnik budulcowy organizmów żywych. Każda cząsteczka białka zbudowana jest z aminokwasów, które ze względu na rodzaj pozyskiwania przez organizm można podzielić na:

  • aminokwasy endogenne, które organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować,
  • aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane wraz z żywnością.

Białka odgrywają kluczową rolę w:

  • budowie i regeneracji tkanek,
  • budowie krwi, limfy, enzymów, czy hormonów,
  • tworzeniu ciał odpornościowych,
  • utrzymaniu prawidłowej gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu,
  • przenoszeniu niektórych witamin i składników mineralnych.

Jednocześnie warto pamiętać, że białko w diecie to nie tylko mięso, ale również nasiona roślin strączkowych, mleko i produkty mleczne oraz jaja. Regularnie jedz ryby.

Tłuszcze – materiał energetyczny i nie tylko

Tłuszcze, nazywane również lipidami zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. W ich skład może wchodzić również fosfor, azot oraz siarka. W organizmie człowieka pełnią one nie tylko rolę materiału energetycznego, ale również budulcowego. Dodatkowo tłuszcze odpowiadają za przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K, które są niezwykle istotne z punktu widzenia zdrowia.

Jako podstawowy podział tłuszczu można przyjąć:

  • tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, które należy ograniczyć w diecie,
  • tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego, które stanowią ważny składnik zdrowego odżywiania.

Spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych jest bardzo ważnym elementem prawidłowego żywienia. Nie jest więc prawdą stwierdzenie, że zdrowa dieta powinna całkowicie eliminować kwasy tłuszczowe.

Dodatkowo w zdrowej diecie nie powinno zabraknąć witamin i składników mineralnych oraz wody. Ta ostatnia jest głównym składnikiem ludzkiego organizmu. Ciało dorosłego mężczyzny składa się w około 60 proc. z wody, natomiast dorosłej kobiety w 50-55 proc.

10 zasad zdrowego żywienia, które warto wprowadzić w swój nawyk

Zasady zdrowego żywienia to zbiór zaleceń opracowany przez Instytut Żywności i Żywienia, który pozwala zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Jednocześnie specjaliści podkreślają, że podstawą zdrowego stylu życia jest również aktywność fizyczna, która nie może być pomijana w ciągu dnia.

Spożywaj 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu

Spożywanie odpowiedniej ilości posiłków w ciągu dnia wbrew pozorom jest niezwykle istotne z punktu widzenia zdrowia. Jak się okazuje, jedzenie 1-2 obfitych posiłków w ciągu dnia sprzyja rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2, hipercholesterolemii, czy kamicy pęcherzyka żółciowego. W związku z tym zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny.

Taki tryb żywienia nie tylko pozwala uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami, ale również ułatwia zachowanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jednocześnie warto pamiętać, że śniadanie powinno być spożyte najpóźniej na 1-2 godziny po wstaniu z łóżka. Kolacja natomiast na 2-3 godziny przed snem.

Warzywa i owoce powinny być podstawą każdego menu

Każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców rozłożonych na 5 porcji, z czego 1 porcję może stanowić szklanka naturalnego soku owocowego lub warzywnego. Warzywa i owoce najlepiej jednak jeść jak najczęściej i w jak największej ilości, aby stanowiły co najmniej połowę tego, co spożywamy. Należy też pamiętać o zachowaniu właściwych proporcji – 3/4 warzywa i 1/4 owoce, co wynika z obecności cukru prostego – fruktozy w owocach.

Dieta bogata w warzywa i owoce pozwala dostarczać nie tylko cenne witaminy i składniki mineralne, ale również błonnik pokarmowy. Składnik ten odpowiada za uczucie sytości pomiędzy posiłkami, a także reguluje pracę przewodu pokarmowego. Zwiększone spożycie warzyw pozwala również ograniczać ryzyko powstawania chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów złośliwych. Działanie to wynika z obecności wielu cennych związków bioaktywnych jak karotenoidy, witamina C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy i izoflawony. Związki te wykazują właściwości antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów, a także stymulują do pracy układ odpornościowy.

Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty zbożowe to doskonałe źródło węglowodanów złożonych, a więc ważnych składników energetycznych, które powinny gościć na talerzu każdego dnia. Zasady zdrowego żywienia przewidują zwłaszcza pełnoziarniste produkty zbożowe z pełnego przemiału, jak np. pieczywo razowe i graham, otręby, ryż brązowy, kasze i makarony razowe.

Dodatkowo pełnoziarniste produkty zbożowe są świetnym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez, czy cynk. Obfitują one również w błonnik pokarmowy, który ułatwia zachowanie prawidłowej masy ciała oraz zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego. Spożywanie produktów zbożowych przyczynia się również do obniżania poziomu cholesterolu we krwi, co pozwala uniknąć chorób układu krążenia.

Spożywaj codziennie 2 szklanki mleka lub jego zamienników

Mleko oraz produkty mleczne to doskonałe źródło wapnia, białka, witamin z grupy B, kwasu foliowego i witaminy A. Na szczególną uwagę zasługuje wapń, który najlepiej przyswaja się z produktów mlecznych. Mimo że wiele rodzajów nabiału można uznać za niskokaloryczne (m.in. wspomniane 2 szklanki mleka), istnieją pewne wyjątki. Przede wszystkim należy uważać na tłuste sery podpuszczkowe, które ze względu na swoją kaloryczność powinny być ograniczone w codziennym menu. Są one również źródłem tłuszczów zwierzęcych w diecie.

Dodatkowo warto pamiętać, że białko mleka zawiera wiele lizyny – aminokwasu, który doskonale uzupełnia białka pochodzenia roślinnego. Dzięki temu połączenie produktów mlecznych ze zbożowymi zwiększa wykorzystanie dostarczonego białka przez organizm.

Ogranicz spożycie czerwonego mięsa

Od niedawna do zasad zdrowego żywienia dołączyło też ograniczenie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do maksimum 0,5 kg na tydzień. Zalecenie to wynika z informacji Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC), która wskazuje na związek wysokiego spożycia mięsa i jego przetworów ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów, zwłaszcza jelita grubego.

Aby ograniczyć mięso w swojej diecie, należy sięgać po ryby, nasiona roślin strączkowych oraz jaja. Wśród mięs najlepszym wyborem będą natomiast chude gatunki o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza drób. Nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, czy soja są dobrym źródłem białka dla organizmu, dlatego warto przynajmniej 1-2 razy w tygodniu zastępować nimi produkty mięsne.

Idealnym zamiennikiem dla mięsa będą również jaja, które stanowią skoncentrowane źródło wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny. Składnik ten jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku.

Skoro mowa o białku, nie można też zapomnieć o rybach, które są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Chronią one układ krążenia i nerwowy, a także zapobiegają miażdżycy, udarom i zawałom serca. Ryby najlepiej spożywać minimum 2 razy w tygodniu.

Zastąp tłuszcze zwierzęce roślinnymi

Wysokie spożycie zwierzęcych nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko wielu chorób, takich jak: schorzenia układu krążenia, cukrzyca typu 2, czy nowotwory. Warto więc pomyśleć o zastąpieniu ich znacznie zdrowszymi, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi roślinnymi. Oliwa z oliwek, czy olej rzepakowy to produkty, które można dostać w każdym sklepie spożywczym. Spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływa pozytywnie na układ krążenia, dlatego nie może ich zabraknąć wśród zalecanych składników pokarmowych.

Warto jednak pamiętać, że smażenie nie jest możliwe ze wszystkimi olejami roślinnymi. Do tego celu przewidziane są jedynie produkty rafinowane, które posiadają wysoki punkt dymienia. Taką formę obróbki termicznej żywności warto jednak zastąpić gotowaniem, duszeniem, pieczeniem lub grillowaniem.

Zdrowe odżywianie – unikaj spożycia cukru

Nadmierne spożycie cukru i słodyczy może prowadzić do nadwagi i otyłości, a to prosta droga do cukrzycy typu 2, miażdżycy, czy próchnicy zębów. Słodkie przekąski warto więc zastąpić owocami świeżymi i suszonymi, orzechami, czy nasionami. Warto też unikać dodatku cukru do dań oraz napojów. Co prawda odstawienie tego składnika z dnia na dzień może być trudne, ale stopniowe zmniejszanie ilości cukru dosypywanego do kawy lub herbaty pozwoli ci odnieść sukces.

Podczas zakupów należy też sprawdzać skład produktów, aby unikać powszechnie stosowanego syropu glukozowo-fruktozowego.

Nie dosalaj potraw – ogranicz spożycie soli

Nadmierne spożycie soli ze względu na wysoką zawartość sodu wykazuje negatywne skutki dla zdrowia. Może to prowadzić nie tylko do nadciśnienia tętniczego, ale również do zwału serca lub udaru mózgu. Wysokie spożycie soli może powodować też raka żołądka i osteoporozę, a także sprzyjać rozwojowi otyłości.

Zgodnie z zaleceniami, dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Doskonałym zamiennikiem dla soli są przyprawy ziołowe, czosnek, sok z cytryny, kurkuma, imbir, czy cynamon. Jednocześnie warto pamiętać, że sól jest jednym z głównych składników produktów wysokoprzetworzonych. Przed zakupem warto więc czytać ich etykiety.

Pamiętaj o piciu wody – minimum 1,5 litra dziennie

Woda stanowi środowisko dla wszystkich reakcji biochemicznych zachodzących w ciele człowieka. Musi więc być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Niedostateczne spożycie płynów, zwłaszcza w upalne dni, może prowadzić szybko do odwodnienia, zmniejszenia wydolności fizycznej, zaburzenia funkcji poznawczych, a nawet dolegliwości ze strony układu pokarmowego, moczowego lub krwionośnego.

Specjaliści zalecają spożycie minimum 1,5 litra wody dziennie. Warto pamiętać, że pojawienie się pragnienia jest już pierwszym sygnałem odwodnienia. Płyny warto więc uzupełniać regularnie. Możesz postawić na wodę mineralną, herbatki ziołowe i owocowe, a także naturalne soki. Pamiętaj jednak, aby unikać napojów słodzonych. Co więcej, woda znajduje się również w niektórych daniach, np. w zupach. Zawierają ją także owoce i warzywa.

Nie spożywaj alkoholu

Alkohol jako używka zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów, zwłaszcza przełyku, żołądka i jelita grubego. Dodatkowo regularne picie alkoholu utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Napoje procentowe same w sobie są wysokokaloryczne, a dodatkowo zaostrzają apetyt, zwłaszcza na niezdrowe przekąski i dania typu fast food. Te z kolei trudno uznać za zdrowe.

Nie tylko zdrowe odżywanie – nie zapominaj o aktywności fizycznej

Zdrowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia, jednak równie istotny jest ruch. Zaleca się co najmniej 30-45 minut dziennie umiarkowanej aktywności aerobowej, jak np. spacer, rekreacyjna jazda na rowerze, pływanie rekreacyjne, aqua-aerobik, nordic walking, czy wchodzenie po schodach. Pozwala to nie tylko zachować zgrabną sylwetkę, ale również uniknąć chorób cywilizacyjnych wynikających z nadwagi lub otyłości. Dla własnego zdrowia warto więc znaleźć ulubioną dyscyplinę sportu, która nie będzie przykrym obowiązkiem, a czystą przyjemnością i chwilą na odpoczynek psychiczny.

Podsumowanie

Spożywanie dobrej jakości węglowodanów, w tym błonnika pokarmowego, tłuszczów oraz białka jest kluczem do zachowania energii życiowej i zdrowia. Przedstawione zasady powinny więc wejść każdemu z nas w nawyk, aby stać się źródłem dobrego samopoczucia i długiego życia.

Źródła:

  1. A. Taraszewska, Podstawowe zasady zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia
  2. WHO, International Agency for Research on Cancer, IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

Dodaj komentarz