Pytanie, jak skutecznie schudnąć zadaje sobie wielu z nas. Niestety odpowiedź jest bardzo złożona, a na proces odchudzania ma wpływ wiele istotnych czynników. Poza prawidłową dietą i aktywnością fizyczną bardzo ważne jest zerwanie z niezdrowymi nawykami jak podjadanie pomiędzy posiłkami, czy siedzący tryb życia. Odchudzanie mogą również ułatwić odpowiednio dobrane suplementy diety. Idealnym przykładem jest tutaj witamina B1 (tiamina), która uczestniczy w przemianie węglowodanów.
Z artykułu dowiesz się:
- Witamina B1 – co to jest?
- Działanie witaminy B1 w organizmie
- Zapotrzebowanie na witaminę B1
- Objawy niedoboru witaminy B1
- Nadmiar witaminy B1 w organizmiet
- Źródła witaminy B1 w codziennej diecie
- Wpływ witaminy B1 na masę ciała
- Suplementacja witaminy B1 – kiedy warto wprowadzić?
- Podsumowanie
Witamina B1 – co to jest?
Witamina B1, czyli tiamina należy do grona witamin z grupy B. Związek ten został odkryty w XIX wieku przez polskiego biochemika – Kazimierza Funka. Wyodrębnił on tiaminę z otrąb ryżu, która okazała się lekarstwem na chorobę beri-beri. W XX wieku odkryto też wiele innych cennych właściwości witaminy B1, a jej lepsze poznanie okazało się także ważnym czynnikiem, biorącym udział w redukcji masy ciała.
Witamina B1 zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Związek ten zbudowany jest z dwóch pierścieni – tiazolowego i pirymidynowego, połączonych mostkiem metylenowym. Tiamina w tkankach organizmu występuje głównie w postaciach fosforylowanych – jako monofosforan tiaminy, difosforan tiaminy (nazywany pirofosforanem tiaminy), trifosforan tiaminy oraz jako adenozynotrifosfotiamina, a także częściowo w postaci wolnej.
Działanie witaminy B1 w organizmie
Dostarczanie witaminy B1 w codziennej diecie to ważny element zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Związek ten bierze czynny udział w:
- reakcjach metabolicznych węglowodanów i aminokwasów,
- procesach enzymatycznych,
- oddychaniu tkankowym,
- funkcjonowaniu układu krążenia i pracy serca,
- funkcjonowaniu centralnego i obwodowego układu nerwowego,
- funkcjonowaniu układu hormonalnego,
- procesie wzrostu organizmu,
- regulacji wydzielania insuliny przez komórki trzustkowe,
Dodatkowo tiamina bierze udział w procesie prawidłowego gojenia się ran, dlatego jest niezbędna u osób z cukrzycą, u których pojawiło się powikłanie w postaci stopy cukrzycowej. Związek nie tylko przyspiesza gojenie, ale również zmniejsza odczuwalny ból.
- 20 składników aktywnych
- wspiera metabolizm
- pomaga w kontroli wagi
- darmowa opieka dietetyka przez 50 dni
Zapotrzebowanie na witaminę B1
Zapasy tiaminy w organizmie są niewielkie i lokalizują się zwłaszcza w układzie sercowo-naczyniowym (około 50%), w mięśniach szkieletowych, wątrobie, nerkach oraz w mózgu. Mimo że jej niewielkie ilości wytwarzane są przez mikrobiom jelita grubego, to powstający w ten sposób związek nie jest wykorzystywany przez organizm. Witamina B1 powinna więc być regularnie dostarczana wraz z dietą.
Dzienne zalecane spożycie (RDA) witaminy B1 uzależnione jest od wieku, stanu fizjologicznego i płci. Według norm żywienia opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia dla populacji polskiej zapotrzebowanie na tiaminę wynosi:
- u dzieci: od 1. do 3. roku życia – 0,5 mg; od 4. do 6. roku życia – 0,6 mg; od 7. do 9. roku życia – 0,9 mg,
- u chłopców: od 10. do 12. roku życia – 1 mg; od 13. do 18. roku życia – 1,2 mg,
- u dziewcząt: od 10. do 12. roku życia – 1 mg; od 13. do 18. roku życia – 1,1 mg,
- u mężczyzn: 1,3 mg,
- u kobiet: 1,1 mg,
- u kobiet w ciąży: 1,4 mg,
- u kobiet karmiących: 1,5 mg.
Objawy niedoboru witaminy B1
Niedostateczna podaż tiaminy wraz z dietą lub zaburzenia jej wchłaniania mogą powodować niedobory tego składnika. Zgromadzone w organizmie zapasy są wystarczające na około 3 miesiące. Niedobór witaminy B1 najczęściej pojawia się u:
- alkoholików (zmniejszona zdolność do trawienia produktów i wchłaniania tiaminy),
- palaczy,
- kobiet ciężarnych,
- dzieci karmionych piersią,
- osób z chorobami nerek i dializowanych,
- pacjentów karmionych dożylnie,
- osób spożywających dużą ilość węglowodanów i zbyt małą ilością tiaminy,
- osób przyjmujących leki moczopędne.
Skutki niedoboru witaminy B1 uzależnione są od stopnia zaawansowania problemu. W początkowej fazie mogą pojawić się problemy z zasypianiem, bóle mięśniowe, spadek masy mięśniowej, obrzęki, złe samopoczucie i obniżone ciśnienie krwi. Z czasem objawy niedoboru potęgują się i może pojawić się niechęć do jedzenia oraz depresja.
Znaczny niedobór witaminy B1 w organizmie prowadzi do zmian degeneracyjnych układu nerwowego, co wynika z zaniku osłonki mielinowej. Taki przewlekły stan może doprowadzić nawet do zgonu. Jednostką kliniczną, którą określa się niedobory tiaminy, jest choroba beri-beri. Na jej wystąpienie wskazują takie objawy, jak:
- zaburzenia czucia,
- kołatanie serca,
- obrzęki twarzy i całego ciała,
- zaniki pamięci.
Objawy choroby beri-beri uzależnione są także od jej postaci. Wyróżniamy jej 3 rodzaje: suchą, mokrą i niemowlęcą. Skutki niedoboru witaminy B1 w postaci suchej są najbardziej niebezpieczne, ponieważ mogą doprowadzić do paraliżu ciała. W postaci mokrej pojawia się gorączka, zaburzenia rytmu serca oraz widoczne obrzęki. Odmiana niemowlęca zaś pojawia się u dzieci karmionych piersią i manifestuje się gorączką, zaburzeniami pracy serca i kłopotami trawiennymi. Czasem na skórze dziecka występują też odbarwienia.
Nadmiar witaminy B1 w organizmie
Witamina B1 zalicza się do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego jej ewentualny nadmiar wydalany jest wraz z moczem. Tiamina nie ma skłonności do kumulowania się w organizmie i bardzo trudno ją przedawkować. Jest to jednak możliwe w przypadku długotrwałego przyjmowania nadmiernych dawek tego składnika, co może wywołać zawroty głowy, drżenie mięśni, czy arytmię serca.
Źródła witaminy B1 w codziennej diecie
Witamina B1 (tiamina) występuje w wielu produktach spożywczych, które każdego dnia są składnikiem naszej diety. Jej głównymi źródłami są: mięso, warzywa oraz produkty zbożowe. Ważne jednak, aby sięgać po produkty pełnoziarniste, jak płatki owsiane, kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i pieczywo. Podczas oczyszczania produktów zbożowych usuwana jest zewnętrzna łuska ziaren, a to właśnie w niej można znaleźć witaminę B1. Przykładowo na niedobór tiaminy narażenie są Azjaci, którzy spożywają w swojej diecie dużo białego, oczyszczonego ryżu.
W przeliczeniu na 100 g najwięcej witaminy B1 można znaleźć w następujących produktach:
- mięso wieprzowe,
- przetwory mięsne,
- nasiona roślin strączkowych,
- produkty pełnoziarniste,
- orzechy.
Jednocześnie warto pamiętać, że witamina B1 należy do związków wrażliwych na działanie wysokiej temperatury, zwłaszcza przy pH powyżej 5. Jej straty podczas obróbki technologicznej i kulinarnej żywności wynoszą od 20 do 70%.
Wpływ witaminy B1 na masę ciała
Wolne tempo przemiany materii oraz problemy ze spalaniem tkanki tłuszczowej często spowodowane są niedoborem witamin z grupy B. Tiamina to ważny związek biorący udziałach w przemianie węglowodanów. Dzięki niej organizm może je prawidłowo i efektywnie spalać. Dlatego nie może jej zabraknąć zwłaszcza w diecie osób, których sposób żywienia obfituje zarówno w cukry proste, jak i złożone. Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w diecie, nawet odchudzającej. Warto więc rozważyć suplementację witaminy B1, aby efektywniej spalać kalorie.
Dodatkowo w swojej codziennej diecie, warto również uwzględnić inne witaminy z grupy B, ponieważ przyspieszają one metabolizm i ułatwiają uzyskanie smukłej sylwetki. Witamina B1 w połączeniu z witaminą B2 biorą udział w spalaniu węglowodanów. Z kolei witamina B7 pomaga przetwarzać kwasy tłuszczowe. Wszystkie te związki wpływają także na pracę tarczycy. Nie od dzisiaj wiadomo, że problemy z tym gruczołem mogą oznaczać wahania wagi. Skłonności do tycia mają osoby borykające się z problemem niedoczynności tarczycy. Dlatego warto zadbać o właściwą ilość witamin z grupy B w swojej codziennej diecie.
Suplementacja witaminy B1 – kiedy warto wprowadzić?
Suplementacja witaminy B1 jest zalecana zwłaszcza osobom, które są narażone na powstawanie jej niedoborów. Dodatkowe dawki tiaminy to dobry pomysł w przypadku osób starszych, wyczynowo uprawiających sport, aktywnych fizycznie, pracujących umysłowo, a także żyjących w ciągłym stresie.
Przyjmowanie preparatów z tiaminą bywa też konieczne w trakcie zażywania innych leków i suplementów, które przyczyniają się do obniżenia poziomu witaminy B1 w organizmie. Przykładem takiego składnika jest skrzyp polny, który jest często zażywany przez osoby, którym zależy na poprawie kondycji skóry, włosów i paznokci. Suplementacja tiaminy podczas odchudzania w ilości od 0,5 mg do 1,5 mg jest bezpieczna dla organizmu, a nadmiar tego związku wydalany jest wraz z moczem.
Podsumowanie
Witamina B1 to jedna z ważniejszych witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jej niebagatelny wpływ na układ nerwowy, reakcje enzymatyczne oraz hormonalne sprawia, że tiaminy nie może zabraknąć w codziennej diecie. Ze względu na udział w regulowaniu metabolizmu węglowodanów i aminokwasów, witamina B1 powinna znaleźć się w prawidłowo zbilansowanej diecie osób, które myślą o redukcji tkanki tłuszczowej. Warto sięgnąć po tę naturalną metodę ułatwiającą odchudzanie. Witamina B1 (Tiamina) jest jednym z 20 składników aktywnych zawartych w spalaczu tłuszczu Redin.
Źródła
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 197-199, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
