plan treningowy w domu

Plan treningowy na odchudzanie w domu

Trening odchudzający nazywany bardziej profesjonalnie treningiem na redukcję tkanki tłuszczowej wymaga dobrego i precyzyjnego zaplanowania. Podobnie jak w dyscyplinach siłowych i wytrzymałościowych należy zadbać o odpowiednią częstotliwość ćwiczeń w domu, dopasowanie ich do własnych możliwości oraz różnorodność wykonywanych ruchów. Osobom początkującym zalecany jest trening interwałowy, aerobowy oraz ćwiczenia siłowe. Dodatkowo ważnym kluczem do sukcesu jest odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarczy organizmowi niezbędnych, zdrowych i nieprzetworzonych składników. Poznaj sprawdzone i skuteczne sposoby na redukcję tkanki tłuszczowej.

Z tego artykułu dowiesz się:

Plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej – najważniejsze zasady

Aktywność fizyczna, której celem jest odchudzanie, powinna być dobrze przemyślana. Dzięki temu nawet ćwiczenia w domu rzeczywiście będą przynosiły oczekiwane rezultaty i nie staną się źródłem frustracji, zmęczenia oraz zakwasów. Zanim przystąpisz do treningu, warto poznać też kilka istotnych zasad skutecznego odchudzania. Bez nich ćwiczenia odchudzające mogą przynosić gorsze efekty.

Trening siłowy i aerobowy w domu – dlaczego warto je połączyć?

Nie jest tajemnicą, że skuteczne odchudzanie wymaga wygenerowania ujemnego bilansu energetycznego. W praktyce oznacza to, że ilość kalorii przyjmowanych wraz z pożywieniem nie może być większa od energii spalanej na funkcjonowanie organizmu i aktywność fizyczną. Efektywna redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi przy zwiększonym metabolizmie. Tempo przemiany materii można natomiast poprawić nie tylko dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie, ale również poprzez regularne ćwiczenie.

Trening siłowy wzmacnia mięśnie, które są najbardziej aktywną tkanką naszego ciała, dlatego też potrzebują najwięcej energii. Przyjmuje się, że 1 kg mięśni zużywa każdego dnia około 130 kcal bez podejmowania żadnego wysiłku. Z kolei ćwiczenia aerobowe przyspieszają oddech, dzięki czemu dotleniają komórki mięśniowe oraz narządy. Podczas ćwiczeń aerobowych tempo przemiany materii zwiększa się aż 20-krotnie w porównaniu ze stanem spoczynkowym.

Jednym z najlepszych planów treningowych na odchudzanie są ćwiczenia interwałowe w domu, w których naprzemiennie wykonuje się spokojne i intensywne ruchy. Trening tego typu jest bardzo angażujący dla organizmu, co pozwala znacznie pobudzić metabolizm. Dzięki temu wydajne spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi nawet 24 godziny po zakończeniu ćwiczeń.

Optymalny czas treningu redukcyjnego dla osób początkujących nie powinien być dłuższy niż 60 minut. Jednocześnie istotna jest nie tylko sama różnorodność ćwiczeń, ale również długość ich wykonywania. Robienie ćwiczeń kardio nie powinno trwać krócej niż 30 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach rozpoczyna się proces spalania tłuszczu. Intensywny trening interwałowy nie powinien być natomiast dłuższy niż 40 minut, aby nie przeciążyć organizmu.

plan treningowy w domu

Puls podczas treningu

Optymalny plan treningowy podczas odchudzania w domu wymaga utrzymywania pulsu na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego (HR max). Wyliczenie odpowiedniej wartości jest bardzo proste. Wystarczy skorzystać ze wzoru:

  • kobiety

HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga

  • mężczyźni

HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga + 4

Utrzymywanie tętna na wspomnianym poziomie jest istotne z punktu widzenia walki z nadprogramowymi kilogramami. Warto więc wyposażyć się w pulsometr, który ułatwi prawidłowe i wydajne ćwiczenia.

Prawidłowo zbilansowana dieta

Skuteczny plan treningowy w domu powinien obejmować nie tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia, ale również prawidłowo zbilansowaną dietę, która stanowi ponad połowę sukcesu podczas odchudzania. Niestety wiele osób, które chcą spalić nadprogramową tkankę tłuszczową wraz z ćwiczeniami, znacznie ogranicza również swoje posiłki. Stanowi to niestety poważny błąd, ponieważ restrykcyjna i ubogokaloryczna dieta w połączeniu z intensywną aktywnością fizyczną może prowadzić do przemęczenia i gwałtownego osłabienia organizmu. W efekcie tempo przemiany materii zwalnia, ponieważ organizm uruchamia tryb oszczędzania energii. Nie jest do więc odpowiednia droga do wymarzonej masy ciała.

Innym popełnianym błędem jest spożywanie obfitych posiłków po treningu. Wiele osób traktuje to jako swego rodzaju nagroda po wykonanym wysiłku. Tymczasem takie podejście psuje wypracowane efekty i jest równoznaczne z utknięciem wagi w tym samym, niezmiennym punkcie.

Wśród zaleceń żywieniowych dotyczących nie tylko zdrowej diety, ale również redukcji znajduje się spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach co 3-4 godziny. Aby wygenerować ujemny bilans kaloryczny, zalecane jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii o około 200-500 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Odchudzanie najlepiej rozpocząć pod opieką dietetyka, który dobierze dla ciebie indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne zgodnie z wiekiem, płcią, poziomem aktywności fizycznej oraz dotychczasową masą ciała.

Pamiętaj, aby w codziennej diecie znalazły się wszystkie podstawowe składniki pokarmowe oraz witaminy i składniki mineralne. Dla osób trenujących szczególne znaczenie ma spożycie białka, które najlepiej czerpać z chudego mięsa, jaj, nabiału, ryb oraz nasion roślin strączkowych. W żywieniu nie powinno także zabraknąć zdrowych, nienasyconych tłuszczów. Ich doskonałym źródłem są tłuste ryby morskie, np. makrela lub łosoś, a także oleje roślinne, orzechy oraz nasiona.

Wbrew obowiązującym opiniom w diecie odchudzającej nie można rezygnować z węglowodanów, ponieważ to właśnie one stanowią podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. W codziennej diecie warto sięgać po węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które nie utrudniają spalania tkanki tłuszczowej. Znaleźć je można w świeżych warzywach i owocach oraz produktach pełnoziarnistych. Pamiętaj, że świeże owoce są doskonałym źródłem witamin i błonnika pokarmowego, jednak zawierają też sporo cukrów prostych, dlatego w codziennym żywieniu postaw przede wszystkim na warzywa. Owoce mogą pojawiać się w twojej diecie każdego dnia, ale z umiarem.

Plan treningowy – nie zapomnij o piciu wody i zdrowym śnie

Spalanie tłuszczu nie jest możliwe bez wody, dlatego warto pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów. Najlepiej postawić na wodę mineralną, zieloną i czerwoną herbatę oraz herbatki ziołowe. Jeśli picie czystej wody mineralnej sprawia ci trudność, możesz do niej dodać plasterki pomarańczy lub cytryny, miętę, arbuza, a nawet zielonego ogórka, które w zdrowy sposób wzbogacą smak napoju. Specjaliści zalecają, aby każdego dnia wypijać minimum 1,5 litra wody.

W kontekście redukcji tkanki tłuszczowej wiele mówi się także o zdrowym i wydajnym śnie. Według badań przesypianie 7-8 godzin w ciągu doby korzystnie wpływa na tempo metabolizmu, przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, badania naukowe dowiodły, że osoby, które przesypiają mniej niż 6 godzin dziennie, mają zwiększony apetyt i trudniej im schudnąć. Warto więc znaleźć czas na sen wspomagający odchudzanie.

Wsparcie treningu odpowiednią suplementacją

Podczas odchudzania wiele mówi się także o odpowiednio dobranej suplementacji, jednak już na wstępie warto zaznaczyć, że stanowi ona uzupełnienie diety i odpowiednio dobranych ćwiczeń. Swoje efekty można jedynie potęgować poprzez suplementy wspierające spalanie tkanki tłuszczowej, nazywane reduktorami lub spalaczami. Ich zadaniem jest:

  • pobudzanie tempa metabolizmu,
  • zmniejszanie łaknienia,
  • podnoszenie temperatury ciała,
  • usuwanie nadmiaru wody z organizmu,
  • zwiększanie wydatku energetycznego podczas ćwiczeń.

Wśród najczęściej wybieranych suplementów na diecie redukcyjnej znajdują się: L-karnityna, CLA (sprzężony kwas linolowy), HCA (hydroksykwas cytrynowy) oraz tzw. fat burnery. Są to preparaty zawierające składniki aktywne, które wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Wśród nich można wyróżnić karnitynę, lizynę, metioninę oraz inozytol. Warto jednak sięgać po suplementy od sprawdzonych sprzedawców, których działanie zostało udowodnione w sposób naukowy.

plan treningowy w domu

Odchudzający plan treningowy

Aktywność fizyczna podczas diety odchudzającej w domu powinna obejmować 4 zajęcia:

  1. Trening kardio
  2. Trening interwałowy
  3. Trening siłowy
  4. Zajęcia fitness

Trening kardio

Trening kardio to ważne ćwiczenia odchudzające dla osób początkujących, które chcą ćwiczyć w domu. Aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane przez około 30-45 minut z intensywnością na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego (HR max).

Wysiłek aerobowy nie powinien trwać krócej niż 30 minut, ponieważ przed pierwsze 20 minut ćwiczeń spalana jest energia pochodząca z węglowodanów, a dopiero potem z tłuszczu. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia cardio pobudzają do wzmożonej pracy serce. Wśród najpopularniejszych aktywności można wymienić tutaj: bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, szybki marsz lub marszobieg oraz taniec. Podobne rezultaty przyniesie zestaw ćwiczeń wykonanych na rowerku stacjonarnym, orbitreku lub stepperze.

Trening interwałowy

Interwały to ćwiczenia, które ze względu na swoją intensywność wiążą się z wysokim wydatkiem energetycznym dla organizmu. Trening ten nie powinien więc trwać dłużej niż 40 minut. Dodatkowo zaleca się, aby osoby rozpoczynające swoją przygodę z ćwiczeniami odchudzającymi w domu na początku wybrały trening siłowy i cardio, a dopiero po przystosowaniu organizmu do wzmożonego wysiłku, przeszły do treningu interwałowego.

Interwały to specjalnie dobrany zestaw ćwiczeń wykonywanych w krótkich seriach. Trening rozpoczyna się od intensywnych ćwiczeń aerobowych, a następnie przechodzi się do znacznie spokojniejszych ćwiczeń cardio. Według badań American College of Sports Medicine trening interwałowy pobudza organizm do zwiększonego wydatku energetycznego podczas wysiłku o stałej lub zmiennej intensywności. Zaletą takie planu jest skuteczne spalanie tłuszczu z okolic brzucha, ud i bioder, przy jednoczesnym działaniu protekcyjnym dla tkanki mięśniowej.

Co ciekawe, już w czasie 20 minut treningu interwałowego w domu można spalić dokładnie tyle samo kalorii, ile podczas godzinnego biegu w spokojnym, jednostajnym tempie. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj tzw. tabata, czyli 4-minutowy intensywny trening metaboliczny, który poprawia wydolność tlenową (aerobową) i beztlenową (anaerobową) organizmu.

Trening siłowy

Ćwiczenia odchudzające w domu powinny obejmować również ćwiczenia siłowe. Jak się okazuje, ćwiczenia cardio pozwalają spalić od 500 do 800 kcal, jednak po zakończeniu treningu metabolizm organizmu znacznie zwalnia. Zupełnie inaczej jest podczas treningu siłowego – co prawda podczas ćwiczeń siłowych traci się znacznie mniej tkanki tłuszczowej niż podczas ćwiczeń cardio, ale spalanie trwa aż 36 godzin po zakończeniu treningu. Dzięki temu organizm spala dodatkowo około 10 kcal na godzinę bez żadnego dodatkowego wysiłku.

Ćwiczenia siłowe w domu wymagają zachowania wszelkich form bezpieczeństwa, ale nie należy bać się większych ciężarów. Pozwalają one szybciej kształtować sylwetkę niż stopniowe zwiększanie obciążenia. Ważne jednak, aby dopasować je do swoich możliwości. Obciążenie na poziomie 75-85 proc. ciężaru maksymalnego bazujące na podnoszeniu wolnych ciężarów pozwalają nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale również poprawić rzeźbę mięśni. Dzięki temu sylwetka prezentuje się jeszcze atrakcyjniej i smuklej. Zaleca się, aby osoby początkujące, ćwiczące w domu zaczęły od ciężarów na poziomie 50 proc. ciężaru maksymalnego. Swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów możesz rozpocząć na siłowni, aby nauczyć się odpowiedniej techniki od trenera personalnego. Dzięki temu możesz zacząć bezpieczne ćwiczenia w domu.

Zajęcia fitness w domu lub na siłowni

Fitness to doskonałe zajęcia, w których można wziąć udział na siłowni lub w domu. Szeroka oferta zajęć online sprawia, że bez problemu można dzisiaj ćwiczyć razem z instruktorem w zaciszu własnego domu. Wśród najlepszych zajęć fitness na odchudzanie znajduje się fat burning, czyli zestaw ćwiczeń ukierunkowanych docelowo na spalanie tłuszczu. Podczas zajęć możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozciągające w towarzystwie energicznej lub spokojnej muzyki, której rytm dopasowany jest do tempa ćwiczeń.

Fat burning to ćwiczenia typowo aerobowe, które dodatkowo poprawiają sprawność układu oddechowego. Wykonywane podczas zajęć ćwiczenia pozwalają pozbyć się niechcianego tłuszczu z bioder, ud oraz pośladków. Wysmuklić możesz również brzuch i całe ciało.

Innymi popularnymi zajęciami fitness, które wspierają spalanie tłuszczu, jest zumba, czyli zajęcia ruchowe w formie tańca. Dyscyplina ta obejmuje ćwiczenia kardio, dzięki czemu podczas jednych godzinnych zajęć możesz spalić nawet 450 kcal. Jeszcze więcej energii pozbędziesz się podczas zumby w wodzie – nawet 800 kcal.

Skuteczny trening odchudzający w domu

8-tygodniowy plan treningowy to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą zacząć walkę ze zbędnymi kilogramami w zaciszu własnego domu. Trening rozpoczyna się od ćwiczeń siłowych oraz kardio wykonywanych 4 razy w tygodniu. Następnie częstotliwość treningów zwiększa się do 5 razy w tygodniu. Kiedy organizm zostanie już przyzwyczajony do wysiłku, do programu treningowego wprowadzone zostają interwały.

1. i 2. tydzień ćwiczeń

  • poniedziałek – marszobieg, stepper lub orbitrek (30 minut)
  • wtorek – regeneracja
  • środa – trening z hantlami
  • czwartek – skakanie na skakance (30 minut)
  • piątek – regeneracja
  • sobota – marszobieg, ćwiczenia na brzuch (30 minut)
  • niedziela – regeneracja

3. i 4. tydzień ćwiczeń

  • poniedziałek – stepper, orbitrek lub jogging (30 minut)
  • wtorek – FBW (Full Body Workout)
  • środa – regeneracja
  • czwartek – trening z hantlami
  • piątek – skakanie na skakance (30 minut)
  • sobota – trening siłowy bez obciążenia, jogging (30 minut)
  • niedziela – regeneracja

5. i 6. tydzień ćwiczeń

  • poniedziałek – jogging lub spinning (40 minut)
  • wtorek – FBW lub trening ekspanderem
  • środa – regeneracja
  • czwartek – jogging lub spinning (40 minut)
  • piątek – ćwiczenia na brzuch
  • sobota – trening z hantlami, jogging (30 minut)
  • niedziela – regeneracja

7. i 8. tydzień ćwiczeń

  • poniedziałek – tabata
  • wtorek – trening siłowy bez obciążenia
  • środa – ćwiczenia interwałowe na rowerku lub biegowe
  • czwartek – regeneracja
  • piątek – FBW lub trening ekspanderem
  • sobota – ćwiczenia interwałowe na rowerku lub biegowe
  • niedziela – regeneracja

Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć?

Aby ćwiczenia odchudzające przynosiły oczekiwane rezultaty, możesz je wykonywać od 3 do 5 razy w tygodniu. Codzienny trening nie jest dobrym pomysłem, ponieważ organizm potrzebuje czasu na regenerację i odpoczynek. Z kolei ćwiczenie 1-2 razy w tygodniu może nie przynieść oczekiwanych efektów.

Jak ćwiczyć, aby schudnąć? Jeśli trening wykonujesz 3 razy w tygodniu, co drugi dzień powinien zostać zarezerwowany na odpoczynek. Z kolei osoby ćwiczące 5 razy w tygodniu, powinny zadbać o chwilę przerwy pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi, np. co 2-3 dni.

Dodatkowo warto mieć na uwadze, że ćwiczenia siłowe w domu należy wykonywać jako poprzedzenie treningu kardio, ponieważ zmniejszają one zapas węglowodanów w organizmie, co ułatwia późniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że wykonywanie treningu kardio przed siłowym może grozić wyczerpaniem zapasu wolnych białek, a energia mogłaby być pozyskiwana przez organizm z katabolizmu, czyli spalania własnych mięśni. Nie jest to najlepsze rozwiązanie dla ciała, dlatego warto zadbać o swoje mięśnie. Dodatkowo ćwiczenia siłowe można z czasem wzbogacić o interwały, jeśli chcesz uzyskać oczekiwane efekty szybciej, a twoje ciało jest gotowe na intensywniejszy trening.

Podsumowanie

Ćwiczenia odchudzające w domu wymagają wiele silnej woli, samozaparcia oraz modyfikacji dotychczasowego trybu życia. Płaski brzuch i smukłe uda to efekt długiego treningu i skrupulatnie przestrzeganej diety. Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, zadbaj nie tylko o skuteczny trening, ale również odpowiednią dietę, która odżywi twoje ciało, a jednocześnie będzie na tyle deficytowa energetycznie, że pozwoli zrzucić zbędę kilogramy. Właściwy sposób żywienia w połączeniu z treningiem siłowym, aerobowym, interwałami i zajęciami fitness przynoszą efekty odchudzające, które wynagradzają ciężką pracę. Jeśli szukasz wsparcia w odchudzaniu – poznaj spalacz tłuszczu Redin!

Źródła:

1.     Minsuk Oh, Sue Kim, Ki-Yong An i wsp., Effects of alternate day calorie restriction and exercise on cardio-metabolic risk factors in overweight and obese adults: an exploratory randomized controlled study, BMC Public Health, volume 18, Article number: 1124 (2018)

2.     Vella C.H., Taylor K., Drummer D., High-intensity interval and moderate-intensit continuous training elicit similar enjoyment and adherence levels in overweight and obese adults, European Journal of Sport Science, Volume 17, 2017 – Issue 9


Dodaj komentarz