Odchudzanie ud – ćwiczenia

Wiele kobiet zadaje sobie pytanie, jak schudnąć z ud. Dzieje się tak dlatego, że to właśnie u pań tkanka tłuszczowa ma szczególne predyspozycje do odkładania się w okolicach ud, bioder i pośladków. Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które pozwalają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ważna jest nie tylko dieta, ale przede wszystkim ćwiczenia, które pomogą wyszczuplić uda w domu lub na siłowni.

Z tego artykułu dowiesz się:

Przyczyny odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach ud

Szczupłe uda to cel wielu kobiet. Zazwyczaj są one kojarzone z wysportowanymi i szczupłymi paniami, które poświęcają wiele czasu aktywności fizycznej i zdrowemu trybowi życia. Trzeba jednak pamiętać, że odkładanie tkanki tłuszczowej w tej okolicy jest w pewnym stopniu uwarunkowane genetycznie, dlatego nie zawsze mamy na nie wpływ.

Dodatkowo odchudzanie ud mogą utrudniać żeńskie hormony płciowe. To właśnie one w znacznej mierze odpowiadają za gromadzenie tłuszczu na pośladkach, biodrach i udach u wielu pań. Ma to na celu tworzenie rezerw energetycznych na wypadek okresu głodzenia lub na czas ciąży. Organizm uruchamia wtedy tkankę tłuszczową jako energię, którą wykorzystuje, kiedy bilans energetyczny diety jest ujemny.

Odchudzanie ud zakłada kilka istotnych nawyków, które są związane z naszym stylem życia. Przede wszystkim tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej na udach pojawia się zwłaszcza w przypadku nieprawidłowej diety. Dodatni bilans kaloryczny sprzyja tyciu. Ważne więc, aby wdrożyć zdrowe i prawidłowo zbilansowane posiłki bogate w błonnik pokarmowy, warzywa i owoce. Aby wyszczuplić uda, należy też zadbać o odpowiednią dawkę ruchu. Siedzący tryb życia sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w rejonach ud i pośladków.

Jak schudnąć z ud – prawidłowa dieta

Jedną z najważniejszych odpowiedzi na pytanie, jak wyszczuplić uda jest zadbanie o zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietę. Co zatem jeść? Z diety należy przede wszystkim wykluczyć produkty wysokoprzetworzone, słodkie i słone przekąski, a także słodkie napoje, zwłaszcza gazowane. Spożywanie takich produktów nie tylko zwiększa ilość kalorii w diecie, ale również powoduje, że do organizmu trafia więcej soli i cukru. Nawyk ten należy więc poprawić, zamieniając najlepiej niezdrowe przekąski na owoce, orzechy, czy pestki nasion. Warto też zadbać o pełnowartościowe posiłki, które pozwolą zredukować zjawisko podjadania pomiędzy poszczególnymi daniami.

Szczupłe uda, podobnie jak smukła sylwetka wymagają spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu. Przede wszystkim warto postawić na świeże warzywa i owoce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso oraz nabiał. W przypadku osób z nadwagą warto zastosować przez pewien czas dietę redukcyjną, która jest najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej, dzięki czemu łatwiej będzie zadbać o zgrabne uda.

Równie istotne jest prawidłowe nawodnienie organizmu, które nie tylko wspiera jego funkcjonowanie, ale pozwala również sprawnie usuwać zbędne produkty przemiany materii. Specjaliści od żywienia zalecają, aby każdego dnia wypijać minimum 1,5-2 litry płynów. Warto w tym przypadku postawić na niegazowaną wodę mineralną, herbaty ziołowe oraz herbatę zieloną i czerwoną, które usprawniają metabolizm. Niestety sama dieta i ograniczenie pustych kalorii to jednak za mało, kiedy w grę wchodzi odchudzanie nóg. Konieczne będzie również wprowadzenie aktywności fizycznej nawet kilka razy w tygodniu.

  • 20 składników aktywnych
  • wspiera metabolizm
  • pomaga w kontroli wagi
  • darmowa opieka dietetyka przez 50 dni

Ćwiczenia na odchudzanie ud

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla ciała, ponieważ pozwala na dłużej zachować jego sprawność i zdrowie. Jeśli zależy nam szczególnie na odchudzeniu ud, nacisk należy położyć na nogi. Aby zredukować tkankę tłuszczową w tej partii ciała, specjaliści zalecają zwłaszcza przysiady, nożyce, wykroki, skakanie na skakance oraz bieganie. W początkowej fazie ćwiczeń doskonałym wyborem będą natomiast szybkie spacery – minimum 30 minut dziennie. Miłośnicy jednośladów mogą natomiast postawić na jazdę na rowerze, która doskonale kształtuje mięśnie ud. Zakres ćwiczeń, które pozwolą schudnąć z bioder, pośladków oraz ud jest naprawdę szeroki, dzięki czemu każdy z pewnością znajdzie dla siebie najlepszą formę ruchu.

Aby ćwiczenia na uda przyniosły oczekiwane efekty, powinny być wykonywane kilka razy w tygodniu. Żeby odchudzić nogi, należy więc zadbać o regularność. Dodatkowo warto pamiętać, że intensywne treningi pozwolą nie tylko schudnąć z ud, ale również wysmuklą całą sylwetkę. Mowa tutaj zwłaszcza o takich ćwiczeniach jak bieganie, jazda na rowerze, czy skakanie na skakance. Ich wartością dodaną jest także poprawienie sprawności i koordynacji ruchowej, a nawet usprawnienie pracy układu krążenia.

Nasze zalecenia dotyczące odchudzania ud obejmują zwłaszcza wykroki, przysiady i nożyce, które modelują uda, biodra oraz pośladki. Takie ćwiczenia dedykowane są zwłaszcza osobom, dla których szczupłe uda są priorytetem i jest to problem, na którym chcą się skupić.

Jednocześnie warto pamiętać, że uzyskanie wymarzonych rezultatów wymaga czasu. Aby zdrowo schudnąć, należy zadbać o dietę i odpowiednią porcję ruchu. Nie warto jednak nadmiernie obcinać kalorii w codziennym żywieniu. Takie działanie co prawda pozwoli schudnąć szybko, jednak równie szybko może pojawić się niechciany efekt jo-jo. Pierwsze efekty stosowania zaleceń specjalistów można zauważyć już po miesiącu intensywnych treningów na nogi i stosowania prawidłowej diety.

Jak schudnąć z ud – 6 najlepszych ćwiczeń na nogi

Przedstawiamy sprawdzone ćwiczenia, które tuż obok prawidłowo zbilansowanej diety pozwalają wysmuklić uda:

  1. Wykroki – przyjmij prostą postawę ciała i zrób krok do przodu. Powolnych ruchem zegnij nogę w kolanie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej – nogi proste, złączone. Ćwiczenie wykonuj na przemian raz prawą, raz lewą nogą w 3 seriach po 20 powtórzeń, co pozwoli ci wzmocnić mięśnie ud.
  2. Wykroki na jedną nogę – stań w podobnej pozycji i wykonuj wykroki bez zmieniania nóg. Przy zgięciu kolana możesz dodatkowo wykonać kilka pogłębień. Wykonaj 3 takie serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
  3. Przysiady – podczas wykonywania zadbaj o proste plecy. Zadanie to ułatwi wyciągnięcie rąk przed siebie. Dodatkowo należy pilnować, aby pięty nie odrywały się od podłoża, a kolana nie wychodziły poza linię pleców. Tylko wtedy przysiady będą skuteczne. Wykonaj 3 serie przysiadów po 16 powtórzeń.
  4. Wymachy nóg w pozycji klęczącej – uklęknij na macie do ćwiczeń i podeprzyj się rękoma z przodu. Następnie wyprostuj nogę zgiętą w kolanie, kierując ją do tyłu i starając się unieść ku górze. Następnie identyczne ćwiczenie wykonaj, unosząc ją do boku. Taki trening skutecznie kształtuje również mięśnie brzucha. Dodatkowo z czasem możesz zdecydować się na dołożenie ciężarków zapinanych wokół kostek, co zwiększy skuteczność treningu. Wykonuj po 3 serie unoszeń po 20 powtórzeń na każdą nogę.
  5. Unoszenia nóg – połóż się na dowolnym boku, a nogę leżącą na podłodze wysuń do przodu i podciągnij do góry palce. Staraj się powoli unosić ją do góry i opuszczać. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej z ud, ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń.
  6. Stepper – aby ćwiczenia na masywne uda przynosiły jeszcze lepsze rezultaty, warto w swoim domu posiadać także stepper. To doskonały dodatek do ćwiczeń, który intensywnie angażuje do pracy różne partie mięśni ciała. Trening aerobowy na stepperze należy wykonywać na zakończenie ćwiczeń przez około 30 minut. Możesz go również zastąpić rowerkiem stacjonarnym lub szybkim marszem na bieżni.

Dlaczego warto schudnąć z ud?

Szczupłe uda to nie tylko duży walor estetyczny, ale również zdrowotny. Pojawienie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w tych okolicach może stanowić duże obciążenie dla stawów i kości. To z kolei w perspektywie długofalowej może przynieść takie przykre efekty jak zwyrodnienie stawów, zwłaszcza kolanowych. Warto więc poświęcić minimum 30 minut dziennie na ćwiczenia, które pozwolą schudnąć z ud i bioder, ale również wymodelują pośladki, co stanowi dodatkowy walor estetyczny.

Podsumowanie

Nadmiar tkanki tłuszczowej niewątpliwie jest jednym z głównych czynników ryzyka wielu chorób. Warto więc odpowiednio wcześnie rozpocząć odchudzanie oraz wdrożyć zestaw ćwiczeń, który pozwoli uzyskać nie tylko szczupłe uda, ale również pośladki, biodra, czy okolice brzucha. Takie działanie przynosi szereg korzyści dla organizmu, a proste ćwiczenia w połączeniu z dietą potrafią zdziałać cuda.

Źródła:

  1. Kopiczko A., Bogucka A., Dystrybucja tkanki tłuszczowej oraz rozkład wskaźnika względnej masy ciała u młodych kobiet o zróżnicowanym poziomie aktywności fizycznej, Probl Hig Epidemiol 2018, 99(1): s. 64-66
  2. Dmitruk A., Czeczelewski J., Czeczelewska E. i wsp., Body composition and fatty tissue distribution in women with various menstrual status, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2018, 69(1), s. 95-101

Dodaj komentarz