odchudzanie po 60-tce

Odchudzanie po 60-tce

Utrzymywanie prawidłowej masy ciała to jeden z najważniejszych kroków do zdrowia i dobrego samopoczucia. Warto o tym pamiętać przez całe życie, nawet po 60-tce. Co jednak robić, kiedy w tym wieku borykasz się z nadwagą lub otyłością? Przy odrobinie dobrych chęci, zmianie nawyków żywieniowych oraz poznaniu zmian zachodzących we własnym organizmie, odchudzanie po 60-tce staje się możliwe!

Z tego artykułu dowiesz się:

Jakie zmiany zachodzą w organizmie po 60-tce?

Zarówno w ciele kobiety, jak i mężczyzny po 60. roku życia zachodzi szereg zmian związanych ze starzeniem się organizmu. Co prawda, panie są już po menopauzie, jednak nadal mogą pojawiać się wahania hormonalne, które wpływają na funkcjonowanie całego organizmu. Jak w każdej dekadzie życia spowalnia też nadal metabolizm, co utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wśród wielu 60-latków maleje aktywność fizyczna, co sprzyja tyciu wynikającemu z dodatniego bilansu energetycznego.

Dodatkowo zmianom zachodzącym wewnątrz organizmu często towarzyszy zmiana sytuacji życiowej ze względu na zakończenie pracy zawodowej i przejście na emeryturę. Etap ten sprzyja pogorszonemu samopoczuciu oraz braku chęci do jakiejkolwiek aktywności. Statystycznie po 60-tce diagnozuje się także najwięcej chorób ogólnoustrojowych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, czy osteoporoza. W szóstej dekadzie życia u wielu osób zaczynają uwypuklać się zmiany starcze, które wynikają z nieuchronnego starzenia się organizmu. Warto jednak odnaleźć w sobie motywację, aby schudnąć. Niższa masa ciała oznacza więcej energii, a redukcja tkanki tłuszczowej powoduje mniejsze obciążenie kości i stawów. To bardzo istotne, ponieważ wiele osób po 60-tce uskarża się na bóle i choroby w tych okolicach.

Podsumowując po przekroczeniu 60. roku życia:

  • częściej pojawia się nadmiar tkanki tłuszczowej,
  • nasila się rozwój ogólnoustrojowych chorób dietozależnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, insulinooporność oraz zaburzenia lipidowe,
  • zmniejsza się aktywność fizyczna, co skutkuje stopniowymi zmianami w składzie ciała – tkanka tłuszczowa stopniowo zastępuje tkankę mięśniową,
  • zmniejsza się tempo przemiany materii, co utrudnia odchudzanie,
  • zwiększa się podatność na osteoporozę,
  • zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, co wynika ze zmniejszenia masy mięśniowej,
  • pojawiają się zmiany nastroju, które mogą powodować podjadanie pomiędzy posiłkami, co może powodować zwiększenie wagi,
  • pojawia się niechęć do regularnej aktywności fizycznej.

Odchudzanie a zmiany w układzie pokarmowym po 60-tce

Zachodzące w organizmie zmiany związane ze starzeniem się organizmu nie omijają niestety u wielu osób układu pokarmowego. Może to powodować szereg problemów z jego strony:

  • utrudnione trawienie produktów wysokobłonnikowych przez organizm, co powoduje ograniczenie tego ważnego z punktu widzenia odchudzania składnika w diecie,
  • stopniowe zmniejszanie wydzielania enzymów trawiennych, śliny i żółci, co może utrudniać trawienie i wchłanianie cennych dla zdrowia składników odżywczych,
  • mogą pojawić się zaburzenia smaku i węchu, co sprawia, że dieta staje się monotonna i dostarcza mniej witamin i składników mineralnych,
  • pojawiające się braki w uzębieniu utrudniają przyjmowanie, przeżuwanie i trawienie pokarmu, przez co wiele osób w wieku powyżej 60 lat rezygnuje ze spożycia surowych warzyw i owoców oraz produktów twardych, jak np. orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

Co utrudnia odchudzanie po 60-tce?

Jak już wspomnieliśmy we wcześniej części artykułu, wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, co może utrudniać utrzymanie prawidłowej wagi. U 60-latka zapotrzebowanie na energię staje się mniejsze o około 400 kcal, dlatego dotychczasowa dieta może powodować tycie. To jeden z najczęściej poruszanych problemów podczas odchudzania. Wiele osób skarży się, że nie zmieniło drastycznie swojej diety, a przybiera na wadze.

Dodatkowo seniorzy po 60 roku życia mają już silnie utrwalone nawyki żywieniowe, które trudno jest zmienić podczas odchudzania. Seniorzy niechętnie próbują nowych rzeczy oraz wprowadzają do swojej diety ważne dla ich zdrowia produkty, takie jak tłuszcze roślinne, produkty pełnoziarniste, ryby, a także świeże warzywa i owoce. Stałym składnikiem diety osób po 60-tce bardzo często jest tłuste mięso, masło, wyroby cukiernicze oraz słodycze, które umilają czas. Redukcja masy ciała wymaga więc intensywnej pracy nad zmianą nawyków utrwalanych przez całe życie.

Co więcej, pojawiające się niedobory witamin oraz składników mineralnych mogą negatywnie wpływać na tempo odchudzania. W efekcie seniorzy szybciej rezygnują z redukcji, a także się zniechęcają, co dodatkowo pogarsza ich samopoczucie.

Odchudzanie po 60-tce – jak powinna wyglądać dieta?

Odchudzanie to trudne zadanie, jednak warto pamiętać, że sukces na tym polu można odnieść w każdym wieku. Ważne jednak, aby nastawić się psychicznie na zmianę dotychczasowego trybu życia oraz sposobu żywienia. Poukładanie sobie tej kwestii w głowie stanowi doskonałe wprowadzenie do dalszych działań.

Dieta po 60. roku życia powinna uwzględniać:

  • ograniczenie spożycia węglowodanów prostych, takich jak słodycze, wyroby cukiernicze, czy jasne pieczywo,
  • niską ilość cholesterolu, która nie powinna przekraczać 200 mg dziennie,
  • oleje roślinne i oliwę z oliwek dobrej jakości przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczu pochodzenia zwierzęcego,
  • spożywanie urozmaiconych posiłków,
  • spożycie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, w zależności od samopoczucia mogą być one surowe, gotowane lub pieczone (składniki te to cenne źródło błonnika pokarmowego ograniczającego uczucie głodu, a także wspierającego prawidłową perystaltykę jelit i zmniejszającego wchłanianie cholesterolu wraz z pożywieniem)
  • spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 35 g dziennie, zwłaszcza warzyw i owoców, płatków owsianych, otrębów pszennych, produktów pełnoziarnistych, orzechów i owoców suszonych,
  • odpowiednie spożycie potasu i magnezu, które można znaleźć w pomidorach, bananach, ziemniakach, owocach cytrusowych, kakao, soi, nasionach roślin strączkowych oraz w wodzie mineralnej,
  • odpowiednie spożycie żelaza znajdującego się w czerwonym mięsie, szpinaku, nasionach roślin strączkowych i produktach pełnoziarnistych,
  • odpowiednie spożycie witamin z grupy B – znaleźć je można w mięsie, mleku i produktach mlecznych, jajach, rybach, orzechach i nasionach, drożdżach, kiełkach, czy w pieczywie pełnoziarnistym,
  • odpowiednie spożycie wapnia na poziomie do 1100 mg dziennie – zwłaszcza z mleka i produktów mlecznych,
  • suplementację witaminy D oraz pozyskiwanie jej wraz z dietą, np. z tłustych ryb morskich i tranu,
  • ograniczenie spożycia dań ciężkostrawnych, smażonych, tłustych, ostrych, czy słonych, które mogą długo zalegać w żołądku, pogarszając samopoczucie,
  • stosowanie zdrowych technik obróbki termicznej żywności, takich jak duszenie, gotowanie na parze, czy pieczenie.

Dieta kobiet po 60. roku życia powinna zawierać również fitoestrogeny, które stanowią naturalne hormony dla organizmu. Potrafią one neutralizować obniżający się poziom estrogenów we krwi, który powoduje zaburzenia ze strony układu krążenia, moczowo-płciowego i kostnego. Fitoestrogeny można znaleźć przykładowo w soi, cytrusach, pomidorach lub brokułach.

Dodatkowo warto zadbać, aby w diecie każdej osoby po 60-tce znalazły się naturalne antyoksydanty. Składniki te hamują negatywne działanie wolnych rodników, spowalniają procesy starzenia organizmu oraz stanowią element profilaktyki choroby nowotworowej, miażdżycy oraz chorób serca. Wśród antyoksydantów na szczególną uwagę zasługuje witamina C, którą znaleźć można w świeżych warzywach i owocach, a także witamina E znajdująca się w olejach roślinnych. Antyoksydacyjne działanie na organizm wykazuje także witamina A zawarta w pomidorach, marchwi i pomarańczowych owocach i warzywach, a także polifenole. Te ostatnie znajdziesz w jagodach, aronii, winogronach, zielonej herbacie, brokułach, nasionach roślin strączkowych, a także w produktach zbożowych.

Odchudzanie po 60 roku życia – praktyczne porady

Aby schudnąć po 60-tce, warto skonsultować się z dietetykiem, który dopasuje dla ciebie indywidualny plan żywienia, a także zadba o odpowiednio zróżnicowaną dietę. Dzięki temu nie tylko unikniesz niedoborów pokarmowych, ale również będziesz mieć nieocenione wsparcie podczas redukcji masy ciała. Wielu seniorów motywuje myśl, że za określony czas mają wizytę kontrolną u specjalisty, dlatego warto dać z siebie wszystko, aby schudnąć. Pamiętaj jednak, że odchudzanie niezależnie od wieku to decyzja, którą podejmujesz dla własnego dobra i to właśnie ono powinno być dla ciebie najważniejsze.

dieta po 60-tce

Dodatkowo warto kierować się poniższymi zasadami:

  • spożywaj 4-5 niewielkich posiłków w ciągu dnia w odstępach co 3-4 godziny, dzięki czemu unikniesz podjadania,
  • nie zapominaj o spożywaniu śniadań,
  • unikaj objadania się, a posiłki spożywaj jedynie, kiedy odczuwasz głód,
  • staraj się unikać podjadania przekąsek w wyniku sytuacji stresowych, nudy, czy gorszego nastroju,
  • Zadbaj, aby w twoim jadłospisie znalazły się warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chude produkty mleczne, chude mięso, ryby, jaja, oleje roślinne, nasiona, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych,
  • Nie zapominaj o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów na poziomie minimum 1,5 litra wody w ciągu dnia. Osoby starsze znacznie rzadziej odczuwają pragnienie, dlatego warto mieć zawsze pod ręką dzbanek z wodą i sączyć ją małymi łyczkami przez cały dzień,
  • Jeśli lekarz zaleci ci suplementację, zastosuj się do jego rekomendacji – osoby starsze często wymagają podania witaminy D, żelaza oraz magnezu,
  • Zadbaj o aktywność na świeżym powietrzu, która będzie sprawiała ci satysfakcję. Zwykły spacer, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, czy zajęcia fitness dla seniorów organizowane przez wiele klubów fitness to doskonały krok do szczupłej sylwetki.

Podsumowanie

Odchudzanie po 60. roku życia to trudne zadanie wymagające zrozumienia zmian zachodzących we własnym organizmie wraz z wiekiem. Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna pozwolą Ci nie tylko pozbyć się nadprogramowych kilogramów, ale również znacznie poprawić samopoczucie i ograniczyć ryzyko powstawania wielu chorób dietozależnych. Jeśli chcesz przyspieszyć proces odchudzania zapoznaj się ze spalaczem tłuszczu Redin, który posiada 20 składników aktywnych – ich celem jest wsparcie redukcji na każdym etapie.

Źródła:

  1. Gancarek J., Wanot B., Biskupek-Wanot A., Proces starzenia i jego aspekty. Zaburzenia odżywiania, Katedra Nauk o Zdrowiu i Fizjoterapii, Wydział Nauk o Zdrowiu Uniwersytet Humanistyczno-Przyrodniczyim Jana Długosza w Częstochowie, 2020

Dodaj komentarz