Odchudzanie po 50-tce

Odchudzanie stanowi duże wyzwanie dla osób w każdym wieku. Niestety wraz z upływającym czasem staje się ono coraz trudniejsze zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Wiąże się to ze stopniowym zmniejszaniem tempa metabolizmu, zmianami hormonalnymi oraz zbyt niską aktywnością fizyczną. Jednak odchudzanie po 50-tce wbrew pozorom wcale nie jest niemożliwe. Wystarczy odrobina wiedzy na temat zmian zachodzących w organizmie, a także modyfikacja diety i dotychczasowego trybu życia.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Zmiany w organizmie zachodzące po 50-tce
• Dlaczego odchudzanie po 50-tce to trudne zadanie?
• Jak schudnąć po 50-tce bez efektu jo-jo?
• Stosowanie diety – czego unikać podczas odchudzania?
• Dieta po 50 – przepisy na sukces w odchudzaniu
• Podsumowanie

Zmiany w organizmie zachodzące po 50-tce

Zarówno u kobiet, jak i mężczyzn wraz z wiekiem dochodzi do wielu istotnych zmian w organizmie, co znacznie utrudnia odchudzanie po 50. roku życia. Zmniejsza się nie tylko przemiana materii, ale również pojawiają się zachwiania hormonalne. U kobiet jest to związane przede wszystkim z okresem menopauzy, kiedy wyraźnie spada wydzielanie estrogenów. U mężczyzn natomiast dochodzi do zmniejszania poziomu testosteronu we krwi.

Odchudzanie w wieku średnim mogą utrudniać następujące czynniki:

• Spadek tempa metabolizmu, co prowadzi do zwiększonego magazynowania tkanki tłuszczowej.
• Stopniowa zmiana składu ciała – wraz z wiekiem maleje procentowy udział tkanki mięśniowej, która zamieniana jest na tkankę tłuszczową, co niestety sprzyja nadwadze i otyłości. Nadmiar tłuszczu często odkłada się u mężczyzn w okolicach jamy brzusznej, a u kobiet w okolicach bioder i ud.
• Zmniejsza się ogólna wydolność organizmu, co utrudnia zachowanie sprawności oraz aktywności fizycznej na dotychczasowym poziomie. Problem ten dotyczy przede wszystkim osób, które wcześniej nie ćwiczyły i nie poświęcały odpowiednio dużo czasu na ruch.
• U niektórych osób pojawiają się bóle kostno-stawowe, które zmniejszają zapał do treningów, co dodatkowo utrudnia odchudzanie po 50-tce. W efekcie zmniejsza się masa tkanki mięśniowej oraz spowalnia intensywność przemian metabolicznych.
• Nadmiar masy ciała jest częstą przyczyną rozwoju insulinooporności, zaburzeń lipidowych oraz nadciśnienia tętniczego i cukrzycy.
• Fizjologicznie spowalnia praca przewodu pokarmowego – zmniejsza się wydzielanie enzymów trawiennych i śliny, a także zmienia się perystaltyka jelit.
• Maleje elastyczność naczyń krwionośnych, co powodowane jest odkładaniem w nich złogów cholesterolu oraz wapnia.

• 20 składników aktywnych
• wspiera metabolizm
• pomaga w kontroli wagi
• darmowa opieka dietetyka przez 50 dni

Dlaczego odchudzanie po 50-tce to trudne zadanie?

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni po 50-tce mają tendencje do przybierania na wadze. Wspomniane już zmiany hormonalne w połączeniu ze spowolnieniem tempa metabolizmu to recepta na nadwyżki energetyczne. Dodatkowo warto pamiętać, że wraz z wiekiem każdy organizm potrzebuje mniej energii, dlatego dieta 50-latka nie powinna wyglądać tak samo, jak jeszcze 10 czy 20 lat temu. Dotychczasowy jadłospis powinien więc zostać zmodyfikowany z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb organizmu, poziomu aktywności fizycznej, a także chorób towarzyszących.

Szczególnie trudna może być dieta dla 50-latki, która zmaga się z intensywnymi zmianami hormonalnymi. W okresie menopauzy stosunkowo często pojawiają się wahania i spadki nastroju, problemy ze snem, a niekiedy nawet depresja. Warunki te nie zachęcają do odchudzania i nie dodają motywacji do normalizacji masy ciała. Po okresie menopauzy spada też stopniowo gęstość kości, co może powodować poważne złamania i związane z nimi ograniczenie ruchu.

Wiele osób w wieku 50+ decyduje się także na ograniczenie w codziennej diecie błonnika pokarmowego. Surowe warzywa i owoce, kasze, ryż, czy pieczywo pełnoziarniste mogą powodować wzdęcia i gorsze samopoczucie po ich spożyciu. Mimo tak wielu przeszkód odchudzanie w wieku średnim nie jest niemożliwe. Odpowiednio dobrany jadłospis, świadomość zmian zachodzących w twoim ciele oraz aktywność fizyczna sprawią, że wkrótce sama opowiesz, jak schudłam po 50 lub jak udało mi się wrócić do dawnej kondycji.

Jak schudnąć po 50-tce bez efektu jo-jo?

Istnieje kilka kluczowych zaleceń dotyczących odchudzania, które pozwalają schudnąć i wrócić do prawidłowej masy ciała. Przede wszystkim warto przyjrzeć się swojej diecie lub udać się do dietetyka, który dostosuje twój jadłospis do aktualnych potrzeb organizmu. Dodatkowo:

• spożywaj 4-5 posiłków w ciągu dnia w mniejszych porcjach i regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny,
• nie dopuszczaj do uczucia głodu – dobrze zbilansowana dieta oparta o regularnie spożywane posiłki uchroni Cię przed apetytem na słodkie przekąski,
• unikaj podjadania pomiędzy posiłkami.

Odchudzanie po 50-tce pozwala nie tylko wrócić do prawidłowej wagi, ale znacznie ogranicza też ryzyko wielu chorób, takich jak miażdżyca, cukrzyca, czy nadciśnienie tętnicze. To oznacza większą radość z życia i mniejsze obciążenie dla kości i stawów, co pozwala dłużej zachować sprawność.

Stosowanie diety – czego unikać podczas odchudzania?

Stosowanie diety odchudzającej wymaga wyeliminowania niektórych produktów z codziennego jadłospisu. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na:

• unikanie słodyczy i słodkich przekąsek oraz słodzonych napojów gazowanych,
• unikanie słonych przekąsek i produktów wysokoprzetworzonych,
• wyeliminowanie alkoholu,
• unikanie tłustych mięs, kiełbas, wędlin, serów, tłustych produktów mlecznych,
• unikanie dań typu fast-food,
• unikaniu głodówek i diet niskoenergetycznych, które co prawda pozwolą ci schudnąć, jednak doprowadzą do niedoborów pokarmowych oraz szybkiego efektu jo-jo.

Dodatkowo należy pamiętać, że warunkiem koniecznym, który pozwala schudnąć, ale też zwiększyć zadowolenie z życia jest aktywność fizyczna. Więcej ruchu możesz wprowadzać do swojego życia małymi krokami. Postaw na aktywność, która sprawia ci realną przyjemność, aby ćwiczenia nie były przykrym przymusem i źle kojarzącym się obowiązkiem. Jeśli tylko to możliwe, korzystaj mniej z samochodu, a więcej poruszaj się na pieszo. Możesz przykładowo zaparkować auto dalej niż zwykle, postawić na komunikację miejską lub jeśli pozwalają ci na to stawy – przesiąść się na rower.

Dieta po 50 – przepisy na sukces w odchudzaniu

Ogólne zalecenia żywieniowe dla 50-latków nie różnią się znacznie od rekomendacji dla osób w każdym wieku, którym zależy na normalizacji wagi.

• Podstawą żywienia powinny być warzywa i owoce, których zdaniem WHO należy spożywać minimum 400 g na dobę. Mogą być one spożywane zarówno w formie surowej, jak i gotowanej, a także pod postacią naturalnych soków warzywnych i owocowych. Ważne jednak, aby warzywa były spożywane w większych porcjach niż owoce, które zawierają naturalny cukier prosty – fruktozę.
• W codziennym żywieniu nie może zabraknąć dobrych źródeł wapnia, takich jak chudy nabiał i warzywa zielone oraz witaminy D. Ma ona istotne znaczenie nie tylko dla wchłaniania wapnia, ale również stanowi ważny czynnik zapobiegający osteoporozie.
• W diecie powinny pojawić się naturalne produkty fermentowane, takie jak jogurty, kefiry, maślanki, czy kiszonki. Zawierają one naturalne szczepy bakterii probiotycznych, które są istotne dla trawienia pokarmów oraz odporności.
• Należy spożywać dobre źródła białka, takie jak chude mięso, drób i ryby morskie zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. W diecie powinny się pojawić też roślinne źródła białka, takie jak ciecierzyca, soczewica, czy fasola.
• Tuż obok warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste powinny być podstawą żywienia. Zadbaj więc, aby na twoim stole regularnie gościło pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, płatki oraz pełnoziarniste makarony.
• Postaw na oleje roślinne – wybieraj oliwę z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy, a także orzechy, nasiona i pestki.

Podsumowanie

Odchudzanie po 50-tce nie należy do najłatwiejszych zadań. Warto jednak sprawdzić, jak zmieniają się potrzeby twojego organizmu wraz z kolejną dekadą życia. Dzięki temu nie tylko łatwiej będzie ci dostosować swoje żywienie i tryb życia do aktualnych potrzeb, ale również szybko stracisz nadprogramowe kilogramy. Jeśli szukasz skutecznego wsparcia w procesie odchudzania – poznaj spalacz tłuszczu Redin, który wspiera odchudzanie za pomocą świetnie zbilansowanych 20 składników aktywnych.

Źródła:

1. Gancarek J., Wanot B., Biskupek-Wanot A., Proces starzenia i jego aspekty. Zaburzenia odżywiania, Katedra Nauk o Zdrowiu i FizjoterapiiWydział Nauk o ZdrowiuUniwersytet Humanistyczno-Przyrodniczyim. Jana Długosza w Częstochowie, 2020
2. Misiak A., Czynniki predysponujące do wystąpienia osteoporozy w grupie kobiet po 50-tym roku życia, Pielęgniarstwo w Opiece Długoterminowej, 2018 (1)

---