Utrata zbędnych kilogramów to duże wyzwanie, niezależnie od wieku. Czeka cię nie tylko zmiana sposobu żywienia, ale również modyfikacja dotychczasowego trybu życia. Niestety wraz z wiekiem nasz metabolizm jest wolniejszy, co może utrudniać odchudzanie. Dodatkową przeszkodą jest brak wolnego czasu, obowiązki zawodowe oraz rodzinne, które utrudniają skupienie się na własnym zdrowiu i samopoczuciu. Na szczęście odzyskanie szczupłej sylwetki jest możliwe w każdym wieku – nawet jeśli masz powyżej 30 lat. Poznaj sprawdzone wskazówki, które ułatwią ci to zadanie.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Dlaczego odchudzanie po 30 roku życia może być trudne?
- Dieta po 30 – czy warto stosować restrykcyjną dietę?
- Jak schudnąć po 30 – najważniejsze wskazówki
- Nie zapominaj o ruchu
- Podsumowanie
Dlaczego odchudzanie po 30 roku życia może być trudne?
Odchudzanie po 30 jest możliwe, jednak należy pamiętać, że organizm nie funkcjonuje już tak sprawnie, jak w wieku 20 lat. Spowolnieniu ulega przede wszystkim tempo przemiany materii, a także usuwanie toksyn związanych ze spalaniem tkanki tłuszczowej przez organizm. W efekcie mimo stałego poziomu przyjmowanych kalorii z czasem możesz zacząć tyć, co jest główną przyczyną nadmiernych kilogramów po 30. Dodatkowe tendencje do tycia mogą mieć również osoby, które często stosują restrykcyjne diety odchudzające. Takie postępowanie jedynie nasila proces spowalniania przemiany materii.
Inną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę, są stałe, silnie ugruntowane nawyki żywieniowe. Doskonale ci znany sposób żywienia trudno zmienić z dnia na dzień, ograniczając kaloryczność diety, a także stawiając na zdrowe, niskokaloryczne produkty. Warto więc pamiętać, że jest to proces wymagający intensywnej pracy nad sobą.
Odchudzanie po 30 ograniczone jest także obowiązkami zawodowymi i rodzinnymi. Z jednej strony wielu 30-latków zostaje w pracy po godzinach oraz intensywnie pracuje nad poprawą swojej sytuacji ekonomicznej, co kosztuje wiele czasu, ale i stresu. Sprawia to, że brakuje im motywacji, żeby schudnąć i nie są gotowi na modyfikację swojego trybu życia. Podobnie sytuacja ta wygląda w przypadku rodzin z dziećmi. Opieka nad potomkami bywa bardzo absorbująca, dlatego często brakuje czasu i siły na zawalczenie o swoje ciało oraz zdrowie.
Dieta po 30 – czy warto stosować restrykcyjną dietę?
Stosowanie popularnych, restrykcyjnych diet nie jest zalecane nie tylko 30-latkom, ale również osobom w każdym wieku. Intensywne głodówki mogą powodować efekt jojo, ale również spowalniać metabolizm oraz powodować niedobory pokarmowe. Fakt ten wynika z niskiej kaloryczności diety oraz z pomijania wielu istotnych z punktu widzenia zdrowia składników odżywczych. W efekcie diety te mogą prowadzić do wyniszczenia organizmu, a także dodatkowo utrudniają zrzucenie zbędnych kilogramów. Nie warto więc poświęcać im swojego czasu. Zamiast tego lepiej skupić się na zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diecie oraz regularnej aktywności fizycznej, co jest kluczem do sukcesu. Jak jeść, by chudnąć?
- 20 składników aktywnych
- wspiera metabolizm
- pomaga w kontroli wagi
- darmowa opieka dietetyka przez 50 dni
Jak schudnąć po 30 – najważniejsze wskazówki
Początkową ilość kalorii, jaką należy spożywać podczas zdrowego odchudzania najlepiej ustalić z dietetykiem. Kaloryczność diety dopasuje on do twoich codziennych potrzeb, zajęć oraz aktywności fizycznej. Obliczenie całkowitej przemiany materii to podstawa, która pozwoli ustalić, ile kalorii powinieneś spożywać. Specjalista zaproponuje ci również jadłospis, na podstawie którego należy przygotowywać swoje posiłki. Dodatkowo należy stosować się do poniższych zasad:
- Spożywaj regularnie 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach co 3-4 godziny. Kolacja powinna być natomiast zjadana nie później niż na 2 godziny przed pójściem spać.
- Warzywa i owoce to produkty, które powinny stanowić podstawę twojej diety. Należy więc spożywać je do każdego posiłku, pamiętając aby jeść więcej warzyw niż owoców, które zawierają cukier – fruktozę.
- Zadbaj o spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak razowe pieczywo i makarony, kasze, ryż brązowy, otręby, czy płatki owsiane. Produkty te, podobnie jak owoce i warzywa są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który pozwala uniknąć uczucia głodu pomiędzy posiłkami.
- Postaw na chude gatunki mięs, ryby bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, a także chudy nabiał. W swojej diecie spożywaj mniej czerwonego mięsa, które zgodnie z najnowszymi badaniami zostało uznane za rakotwórcze. Mięso w diecie można zastąpić też nasionami roślin strączkowych, takimi jak fasola, soczewica, ciecierzyca, czy soja.
- Nasycone tłuszcze zwierzęce zastąp nienasyconymi tłuszczami roślinnymi – spożywaj oleje, nasiona i orzechy, pamiętając zachować umiar, ponieważ są kaloryczne.
- Zrezygnuj z wysokoprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak dania typu fast-food, gotowe posiłki oraz produkty z wysoką zawartością soli – chipsy, orzeszki, słone paluszki, krakersy i inne przekąski.
- Staraj się jeść mniej słodyczy – najlepiej zastąpić je świeżymi owocami, owocami suszonymi, czy warzywami pokrojonymi w słupki.
- Unikaj alkoholu oraz słodkich napojów, soków i nektarów, które są dodatkowym źródłem kalorii w twojej diecie. Dodatkowo alkohol powoduje napady niekontrolowanego głodu, co utrudnia utrzymanie prawidłowo zbilansowanej diety.
Wśród wielu osób dorosłych popularne jest również zjawisko „zajadania” negatywnych emocji i stresu. Zastanów się więc, które sytuacje wywołują u ciebie niekontrolowane jedzenie i staraj się ich unikać.
Nie zapominaj o ruchu
Aktywność fizyczna jest niezbędna do spalania tkanki tłuszczowej. Warto więc znaleźć na nią czas minimum 3-4 razy w tygodniu. Jeśli trudno wygospodarować ci czas na trening, zastosuj drobne modyfikacje swoich nawyków. Windę zastąp wchodzeniem po schodach, a jeśli dojeżdżasz do pracy samochodem lub komunikacją miejską, parkuj dalej niż zwykle lub wysiadaj przystanek wcześniej. Ruch jest ważny nie tylko dla szybkiego chudnięcia, ale również dla zdrowia i zachowania sprawności.
Podsumowanie
Odchudzanie po 30 to duże wyzwanie, jednak dzięki modyfikacjom swoich dotychczasowych przyzwyczajeń oraz sposobu żywienia możesz osiągnąć sukces. Zadbaj nie tylko o zdrową dietę, ale również odpowiednią dawkę ruchu. Jeśli szukasz dodatkowego wsparcia – zapoznaj się z ofertą reduktora tłuszczu Redin, który zawiera 20 składników aktywnych, mających na celu wsparcie na każdym etapie redukcji.
Źródła:
- WHO, IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, 2015 – https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf
- The GBD 2015 Obesity Collaborators, Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years, N Engl J Med 2017; 377:13-27
