karmienie piersią przy odchudzaniu

Odchudzanie a karmienie piersią

Okres ciąży to szczególny czas w życiu każdej kobiety. Niestety bardzo często wiąże się on również z nadprogramowymi kilogramami, które każda przyszła mama chciałaby jak najszybciej zrzucić. Czy jednak odchudzanie już w okresie karmienia piersią to dobre rozwiązanie? Podpowiadamy, jak bezpiecznie wrócić do wagi sprzed ciąży, aby cieszyć się świetnym samopoczuciem.

Z artykułu dowiesz się:

Czy można się odchudzać w czasie karmienia piersią?

Wiele kobiet tuż po urodzeniu swojego dziecka zaczyna zastanawiać się nad skutecznym sposobem na zrzucenie wagi nabranej w czasie ciąży. Tymczasem w internecie można znaleźć wiele informacji, że okres karmienia piersią nie jest najlepszym momentem na odchudzanie. Świeżo upieczone mamy spotykają się z błędnymi opiniami, że stosowanie diety odchudzającej może zaburzać proces laktacji, a dodatkowo wymaga wyeliminowania z diety wielu składników spożywczych, które mogą wywoływać u dziecka alergię lub kolki.

Zapewne każda kobieta karmiąca spotkała się również z opinią, że karmienie piersią wiąże się zawsze ze spadkiem masy ciała, co wynika z produkcji mleka i związanego z nim zwiększonego wydatku energetycznego. Jest w tym wiele prawdy, jednak nic nie dzieje się bez przyczyny. Na szczęście rzetelna wiedza naukowa z roku na rok dostarcza coraz więcej faktów dotyczących laktacji i sposobu żywienia matki w okresie karmienia piersią. Okazuje się, że można schudnąć w okresie laktacji bez ryzyka dla dziecka oraz składu mleka kobiety karmiącej. Ważne jednak, aby odchudzanie prowadzone było pod okiem specjalisty.

Warto też pamiętać, że prolaktyna, czyli hormon uwalniany podczas karmienia, który stymuluje produkcję mleka, może powodować też częste uczucie głodu w okresie karmienia. Wzmożony apetyt w tym czasie jest więc kwestią absolutnie normalną. Jedyne, co trzeba mieć wtedy na uwadze, to sięganie po zdrowe i niskokaloryczne produkty, które wspierają powrót do zgrabnej sylwetki, a nie dodatkowo go utrudniają.

Jak bezpiecznie wrócić do wagi sprzed ciąży w okresie laktacji?

Jedną z najważniejszych zasad odchudzania w okresie karmienia piersią jest zrezygnowanie z redukcji w okresie połogu, a więc przez około 6 tygodni od przyjścia dziecka na świat. Jest to czas zarezerwowany na rekonwalescencję i odpoczynek, aby organizm mógł dojść do siebie po ciąży i porodzie. Czas połogu może być jednak odpowiednim momentem na stopniowe wprowadzanie ćwiczeń mięśni brzucha i dna miednicy, co ułatwia powrót do pełnej sprawności po ciąży.

Okres stabilizacji laktacji trwa zazwyczaj 2-3 miesiące po porodzie, co warto uwzględnić na etapie planowania diety dla mamy. W momencie tym warto upewnić się, czy samo karmienie, jak i jego częstotliwość przebiegają prawidłowo. W razie jakichkolwiek nieprawidłowości lub wątpliwości warto skonsultować się z doradcą laktacyjnym. Dopiero kiedy zostaną rozwiązanie problemy dotyczące karmienia piersią, można przystąpić do ułożenia planu dietetycznego dla mamy po porodzie.

Dodatkowo warto pamiętać, że podczas karmienia piersią nie należy przyjmować tabletek przyspieszających odchudzanie oraz stosować modnych diet, np. bez węglowodanów, czy z bardzo wysoką podażą białka.

Zapotrzebowanie energetyczne w okresie laktacji

Obowiązujące normy Żywienia dla Populacji Polskiej z 2017 roku wspominają o zwiększonym zapotrzebowaniu kalorycznym kobiet w okresie karmienia piersią. Niestety nie uwzględniają one aktywności fizycznej oraz masy ciała kobiety. Instytut Żywności i Żywienia zaleca jednak zwiększenie kaloryczności diety o 500 kcal przez okres 6 miesięcy karmienia piersią. W kolejnym półroczu natomiast zapotrzebowanie to powinno być zwiększone o 400 kcal dziennie.

Wygodniejsze i bardziej praktyczne są natomiast zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2009 roku. W myśl przedstawionych zasad, należy zwiększyć kaloryczność diety matki karmiącej:

  • o 10% w przypadku kobiet o niskiej aktywności fizycznej,
  • o 20% w przypadku mam średnio lub bardzo aktywnych fizycznie.

Dodatkowo na etapie ustalania zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze zawsze należy wziąć pod uwagę cechy indywidualne jak waga przed ciążą, aktualna masa ciała, wiek, wzrost oraz prowadzony tryb życia.

Zgodnie z obowiązującym stanem wiedzy podtrzymanie laktacji wymaga zachowania kaloryczności diety na poziomie minimum 1800 kcal na dzień. Biorąc pod uwagę wspomniane już indywidualne parametry na etapie ustabilizowania się laktacji, można ustalić plan odchudzania. W celu redukcji kilogramów u kobiet karmiących zaleca się bezpieczny deficyt kaloryczny na poziomie około 500 kcal dziennie.

Jak rozłożyć makroskładniki przy karmieniu piersią?

Ustalając plan diety dla kobiety karmiącej, każdy dietetyk pod uwagę bierze nie tylko deficyt kalorii, ale również prawidłowe dostarczanie składników odżywczych wraz z dietą. Karmienie piersią wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, które wynosi:

1,2 – 1,45 g/kg masy ciała

Dodatkowo ilość węglowodanów i tłuszczy w diecie powinna być zwiększona proporcjonalnie do zapotrzebowania kalorycznego. Tradycyjnie przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić 55% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a tłuszcze maksimum 30% zapotrzebowania. Zasady te obowiązują również po porodzie.

Na jakie witaminy i składniki mineralne zwrócić uwagę, karmiąc piersią?

Okres laktacji ściśle wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na niektóre witaminy i składniki mineralne. W zdrowo zbilansowanej diecie kobiety karmiącej nie może zabraknąć odpowiednich ilości witaminy D3, kwasów tłuszczowych DHA, jodu, selenu oraz witaminy A. Na szczególną uwagę zasługują zwłaszcza 3 pierwsze składniki, których suplementacja rekomendowana jest kobietom karmiącym na poziomie:

  • witamina D3 – 2000 IU,
  • kwasy tłuszczowe DHA – od 200 do 600 mg w zależności od poziomu spożycia ryb wraz z dietą,
  • jod – 150 – 200 mikrogram.

W przypadku stosowania diet eliminacyjnych związanych ze skazą białkową u dziecka zalecana jest również suplementacja wapnia. Jego ilość w diecie kobiety pozostaje stała i wynosi 1000 mg na dzień.

Co ciekawe, u świeżo upieczonej mamy zmniejsza się zapotrzebowanie na żelazo. Fakt ten związany jest z brakiem regularnych miesiączek. Po unormowaniu się cyklu miesiączkowego zapotrzebowanie na żelazo wraca do poziomu 8-9 mg na dzień.

Dieta mamy a skład mleka

Istnieje grupa produktów, których nie może zabraknąć w codziennym jadłospisie kobiety karmiącej, nawet jeśli postanowiła się odchudzać. Mowa tutaj zwłaszcza o świeżych warzywach i owocach, wysokogatunkowym białku, błonniku pokarmowym oraz dobrej jakości tłuszczach z naturalnych źródeł, np. oleje roślinne, nasiona, orzechy. Jednocześnie każda mama powinna ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, a także kwasów tłuszczowych typu trans, które znajdują się w produktach wysokoprzetworzonych. Ich spożywanie wiąże się również ze zwiększonym dostarczaniem cukrów prostych oraz soli, co jest sprzeczne z zasadami zdrowo zbilansowanej diety. Zalecenia tego typu są jednak związane z promowaniem zdrowego odżywiania wśród kobiet, a nie próbą modyfikacji składu mleka karmiącej.

Okazuje się, że skład mleka kobiecego jedynie w niewielkim stopniu zależy od tego, jak wygląda dieta matki. Szczególną uwagę podczas spożywania posiłków należy jednak zwrócić na kwasy tłuszczowe, karotenoidy, witaminę A i D, jod oraz selen. Wspomniana już suplementacja wraz z prawidłowo zbilansowaną, zróżnicowaną dietą wspiera organizm mamy w produkcji pełnowartościowego pokarmu dla dziecka.

Jak stracić nadprogramowe kilogramy – praktyczne wskazówki

Odpowiadając na pytania kobiet, jak schudnąć po ciąży, pod uwagę warto wziąć już sam okres oczekiwania na dziecko. Ważne, aby w ciągu 9 miesięcy zadbać, by nie przytyć zbyt dużo. Pamiętaj, że jesz dla dwojga, a nie za dwoje, jak powtarzały nasze mamy i babcie. Co natomiast możemy zrobić w okresie karmienia piersią?

  1. Staraj się jeść zdrowo – sięgaj po naturalne, nieprzetworzone produkty, które nie zawierają w swoim składzie soli i cukrów prostych.
  2. Wprowadź regularne godziny posiłków – mniej więcej po 3 miesiącach od porodu kształtuje się już stały rytm dobowy naszego dziecka, co ułatwia planowanie czasu na posiłek i inne czynności związane z własnym zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
  3. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami oraz staraj się nie jeść w biegu.
  4. Jeśli tylko jest to możliwe, karm naturalnie przez minimum 6 miesięcy, co służy nie tylko dziecku, ale również zgrabnej sylwetce.
  5. Pamiętaj o nawadnianiu organizmu – spożywaj minimum 8 szklanek wody dziennie.
  6. Sięgaj po świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso i nabiał, a także tłuszcze pochodzenia roślinnego.
  7. Pamiętaj, że waga powinna spadać stopniowo, co pozwala zachować naturalny proces laktacji.

Utrata wagi a aktywność fizyczna w czasie laktacji

Już na wstępie warto podkreślić, że karmienie piersią nie stanowi przeciwwskazania do podejmowania aktywności fizycznej. Ruch przyczynia się do spalania kalorii i kształtowania sylwetki, a więc jest niezbędny, aby schudnąć. Dodatkowo regularna aktywność wśród kobiet karmiących zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych, zapobiega insulinooporności, a także gwarantuje lepsze samopoczucie i wzmocnienie mięśni po ciąży. Jest to szczególnie istotne podczas opieki nad dzieckiem.

Zanim jednak świeżo upieczona mama zdecyduje się na powrót do treningów, powinna skonsultować się z ginekologiem lub położną po zakończeniu połogu. Możemy też zdecydować się na konsultację ze specjalistą uroginekologicznym, aby uniknąć nietrzymania moczu, a także z fizjoterapeutą – jeśli doszło do rozejścia się mięśnia prostego brzucha w czasie zaawansowanej ciąży.

W ramach odpowiedzi, jak powinna ćwiczyć kobieta po zakończeniu okresu połogu, należy trzymać się regularnych treningów 3-4 razy w tygodniu. Powinny one obejmować zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe. Aktywność taka w czasie karmienia piersią jest bezpieczna dla mamy oraz dziecka – nie powoduje pogorszenia produkowanego jakości pokarmu. Warto jednak wspomnieć, że zgodnie z aktualną wiedzą treningi aerobowe o dużej intensywności mogą powodować zmniejszenie zawartości wody w mleku kobiecym, przy jednoczesnym zwiększeniu udziału białka i tłuszczu. Efekt ten utrzymuje się jednak tylko około 60 minut po treningu, dlatego trudno doszukiwać się tutaj negatywnych skutków dla dziecka. Niemniej trzeba pamiętać o umiejętnym uzupełnianiu płynów w czasie ćwiczeń.

Podsumowując wątek aktywności fizycznej wśród kobiet karmiących, aktualny stan wiedzy wskazuje, że 3-4 treningi w tygodniu o średniej intensywności na poziomie 60-70 HR max nie wykazują wpływu na skład kobiecego pokarmu. Warto więc promować aktywność fizyczną i zdrową dietę u kobiet, które planują pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Podsumowanie

Odchudzanie w okresie karmienia piersią wbrew pozorom jest możliwe. Przy zachowaniu zasad i zaleceń specjalistów można jednocześnie zadbać o własną sylwetkę oraz o prawidłowy rozwój swojego dziecka. Aby jednak poczuć się pewniej na etapie stosowania zaleceń, dietę warto skonsultować ze specjalistą. Dietetyk nie tylko zadba, aby mleko matki karmiącej zachowało prawidłowy skład, ale również dołoży wszelkich starań, aby dieta matki dostarczała wszystkiego, co potrzebuje dziecko i sam organizm kobiety.

Źródła:

  1. Jarosz (red) 2017: Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ
  2. WHO 2009: Infant and young child feeding Model chapter for textbooks for medical studies and allied health professionals
  3. Szajewska H., Horvath A., Rybak A., Socha P., Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterlogii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria 2016; 13: s. 9-24
  4. Moran V.H., Lowe N., Crossland N., Berti C., Cetin I., Hermonso M., Koletzko B., Dykes F.: Nutritional requirements during lactation. Towards European alignment of reference values: the EURRECA network. Maternal and Child Nutrition, 2010, 6 (suppl. 2), s. 39-54

Dodaj komentarz