Warzywa w codziennej diecie to cenne źródło witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Nie bez powodu zostały uznane przez krajowych i światowych specjalistów od żywienia za absolutną podstawę naszej codziennej diety. Dodatkowo ze względu na niewielką kaloryczność świetnie sprawdzają się podczas odchudzania. Niektóre warzywa powinny być jednak spożywane z umiarem, aby uniknąć wzrostu wagi. Sprawdź, które warzywa sprawdzą się na diecie odchudzającej!
Warzywa na odchudzanie
Warzywa powinny być podstawą diety każdego z nas nie tylko, kiedy znajdujesz się na diecie odchudzającej. Potwierdza to zarówno stosowana do niedawna Piramida Zdrowego Żywienia, jak i opublikowany niedawno Talerz Zdrowego Żywienia wskazujący, że warzywa i owoce powinny stanowić połowę naszego dziennego menu. W praktyce warzywa i owoce powinny więc być dodatkiem do każdego posiłku, dlatego należy je spożywać 5 razy w ciągu dnia. Jednocześnie trzeba pamiętać, że owoce są ważną częścią naszej diety, jednak to warzywa powinny stać się bazą dla przygotowywanych posiłków. Jedną porcję warzyw może również zastąpić szklanka soku warzywnego
Jak zatem warzywa wpływają na odchudzanie? W większości są przede wszystkim niskokaloryczne, a także zawierają dużo błonnika pokarmowego, dzięki czemu szybko uzyskasz uczucie sytości bez konieczności spożycia dużego i wysokoenergetycznego dania. Wspomniany już błonnik pokarmowy reguluje pracę jelit, gwarantując im szybsze trawienie. Zdrowe odchudzanie powinno też bazować na produktach nieprzetworzonych, którymi niewątpliwie są warzywa, które są źródłem witamin i składników mineralnych.
Wybierając warzywa wspomagające odchudzanie, warto korzystać z ich różnorodności. Nie należy więc jedynie skupiać się np. na warzywach kapustnych, jednak w swoich posiłkach wykorzystywać produkty z każdej grupy. Różnorodność warzyw pozwala stworzyć kolorowe surówki, sałatki, soki, przekąski, zupy oraz jednogarnkowe dania obiadowe.
- 20 składników aktywnych
- wspiera metabolizm
- pomaga w kontroli wagi
- darmowa opieka dietetyka przez 50 dni
Na co zwrócić uwagę podczas zakupu warzyw?
Aby warzywa przynosiły same korzyści zdrowotne twojemu organizmowi, warto robić zakupy w zaufanych sklepach lub warzywniakach oraz zwracać uwagę na sposób przechowywania, a także ich kondycję. Dodatkowo zrezygnuj z zakupu:
- warzyw pakowanych w plastik i foliowe opakowania – rozwiązanie to sprzyja namnażaniu się drobnoustrojów, gniciu, a dodatkowo generuje niepotrzebne odpady,
- warzyw, których wygląd wydaje ci się podejrzany – nienaturalnie duże warzywa prawdopodobnie urosły przy wsparciu nawozów sztucznych, a mocno błyszcząca się skórka świadczy o zastosowaniu sztucznych wosków i nabłyszczaczy,
- warzyw, które zaczynają gnić lub pleśnieć – zmiany tego typu można zauważyć gołym okiem, zdarza się również, że sprzedawcy odcinają zepsutą część, co powinno być dla ciebie sygnałem alarmowym,
- warzyw poza sezonem, np. nowalijki takie jak rzodkiewka, czy sałata masłowa, które wzrastają w nienaturalnych warunkach przy pomocy nawozów sztucznych.
Warto więc zawsze wybierać warzywa sezonowe ze sprawdzonych źródeł, które obfitują w szereg substancji prozdrowotnych. Jeśli masz ku temu warunki, postaw również na samodzielną uprawę, dzięki czemu zawsze wiesz, co jesz.
Jakie warzywa zalecane są na diecie?
Przeważająca część warzyw dostarcza od 20 do 50 kalorii na 100 g, dzięki czemu może być spożywana w większych ilościach bez wyrzutów sumienia. Warto jednak pamiętać, że podczas diety odchudzającej najlepiej postawić na warzywa surowe, które oprócz błonnika pokarmowego gwarantującego uczucie sytości, zawierają również wiele witamin, w tym kwas foliowy, witaminy z grupy B, witaminę A, E i K, sporą dawkę witaminy C i składniki mineralne. Surowe warzywa doskonale sprawdzają się jako baza dla zdrowych, smacznych i prostych w przygotowaniu sałatek i surówek, a pokrojone w słupki idealnie zastępują słone przekąski. Zamiast do miseczki wsypywać więc krakersy, chipsy, solone orzeszki, czy chrupki, lepiej wybrać marchewkę, pietruszkę, kolorową paprykę, cukinię, buraki, kalarepę, ogórka, brokuła, kalafiora, pomidory, czy kapustę. Gwarantujemy, że z czasem wejdzie ci to w nawyk
Dla zwiększenia wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K), do surówek warto dodać łyżkę oliwy z oliwek. Zwyczaj ten niejednokrotnie miały już nasze babcie, przygotowując tartą marchewkę lub surówkę z kapusty kiszonej, cebuli i marchewki.
Wśród warzyw, które doskonale podkreślają smak przygotowywanych potraw, wyróżnić natomiast należy cebulę i czosnek, które dodatkowo stymulują do pracy układ odpornościowy. W swojej diecie, zwłaszcza jesienią i zimą warto również zadbać o kiszonki, które są doskonałym źródłem probiotyków stymulujących odporność i zmniejszających tendencje do przeziębień. Smak, ale również przemianę materii regulują świeże zioła, np. natka pietruszki, bazylia, koper, oregano, rozmaryn, kolendra, czy tymianek. Nie zaszkodzi również odrobina papryczki chili, która przyspiesza metabolizm.
Kaloryczne warzywa – spożywaj w ograniczonej ilości
Istnieją jednak warzywa, które mimo swoich cennych właściwości prozdrowotnych powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Najwięcej kalorii w tej grupie mają ziemniaki, rośliny strączkowe i kukurydza. Nie oznacza to jednak, że należy je wykluczyć podczas diety odchudzającej. Ważne jest jedynie pilnowanie ilości oraz unikanie kalorycznych dodatków jak np. tłusta okrasa i sosy, skwarki, czy stopiony podczas pieczenia mięsa tłuszcz.
Indeks glikemiczny warzyw
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik umożliwiający klasyfikację produktów spożywczych pod względem ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po spożytym posiłku. Parametr ten jest szczególnie istotny dla osób chorujących na cukrzycę i choroby sercowo-naczyniowe, ale również dla osób na diecie odchudzającej. Wybieranie produktów, które mają niski indeks glikemiczny zapobiega wahaniom cukru we krwi, co ułatwia redukowanie masy ciała. Istnieje kilka czynników, które mają istotny wpływ na zmianę indeksu glikemicznego produktów spożywczych. Wśród nich należy wymienić:
- przetwarzanie i obróbkę termiczną,
- stopień rozdrobnienia,
- zawartość błonnika pokarmowo,
- stopień dojrzałości warzyw,
- obecność innych składników odżywczych,
- zwartość poszczególnych grup węglowodanów (węglowodany proste i złożone),
- posiłki poprzedzające spożycie danego warzywa.
Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, jednak istnieje kilka grup produktów, których podczas odchudzania należy się wystrzegać. Szczególnie należy uważać na warzywa o średnim i wysokim IG, takie jak:
- gotowana marchew,
- gotowane, pieczone i smażone ziemniaki,
- gotowana rzepa,
- gotowana brukiew,
- gotowany seler,
- gotowana dynia,
- gotowane kabaczki,
- gotowany bób,
- pasternak.
Co ciekawe, spożywane na surowo warzywa z tych grup w większości można zaliczyć do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Sytuację zmienia jednak wspomniana już obróbka cieplna. Dodatkowo warto wiedzieć, że rośliny strączkowe nawet po ugotowaniu mają niski IG, dlatego należy włączyć je do codziennej diety jako zdrowa alternatywa dla mięsa.
Warzywa wspomagające odchudzanie – jak je przygotować?
Z punktu widzenia odchudzania, ważny jest również sam sposób podania warzyw. Najlepiej, jeśli będą one spożywane na surowo, dzięki czemu zachowają cenne dla zdrowia witaminy i składniki mineralne. Ma to również wyjątkowo istotne znacznie w przypadku witaminy C, która jest wrażliwa na obróbkę termiczną.
Jeśli jednak planujesz przetworzenie warzyw podczas przygotowywania posiłków, najlepiej postawić na:
- gotowanie na parze,
- gotowanie,
- pieczenie,
- duszenie,
- grillowanie.
Warzywa smażone natomiast będą miały więcej kalorii ze względu na obecność tłuszczu. Doskonałym tego przykładem są frytki, czy smażone warzywa z patelni.
Podsumowanie
Warzywa to jedne z najważniejszych produktów spożywczych w czasie diety odchudzającej. Niewielka ilość kalorii w połączeniu z błonnikiem pokarmowym, witaminami i składnikami mineralnymi nie tylko ułatwia zgubienie zbędnych kilogramów, ale również zapobiega powstawaniu niedoborów pokarmowych. Dodatkowo wprowadzenie większej ilości warzyw do swojej diety powinno stać się nawykiem i pozostać z tobą na zawsze, nawet kiedy osiągniesz już wymarzoną masę ciała.
Bibliografia:
- Dymkowska-Malesa M., Swora-Cwynar E., Karczewski J., Grzymisławska M., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Badania wstępne nad wpływem niskoenergetycznej diety warzywno-owocowej na redukcję masy ciała osób po czterdziestym roku życia, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017; 8(2), s.71-79
- Angelino D., Godos J., Ghelfi F. i wsp., Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies, International Journal of Food Sciences and Nutrition, Volume 70, 2019 – Issue 6
