jak schudnąć bez efektu jojo

Jak uniknąć efektu jojo?

Efekt jojo to zjawisko znane osobom, które znacznie schudły w krótkim czasie. Problem ten wynika nie tylko z nieświadomości osób odchudzających się, ale również z niewłaściwego podejścia do redukcji masy ciała. Wielu z nas pragnie poznać i wdrożyć w życie zasady diety odchudzającej, jednak zapomina o jej właściwym zakończeniu i uzyskaniu wyrównanego bilansu energetycznego. Warto więc przestrzegać reguł, które pozwolą uniknąć efektu jojo.

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to efekt jojo?

Efekt jojo to zjawisko przybierania na wadze po zakończeniu diety redukcyjnej. Zdarza się, że ilość przybranych kilogramów jest tak duża, że przekracza wyjściową masę ciała przed odchudzaniem. Jest to przyczyną dużego zniechęcenia i frustracji osób, które z dużym wysiłkiem osiągnęły wymarzoną masę ciała. Efekt jojo może pojawiać się każdorazowo po redukcji, czego efektem jest naprzemienne chudnięcie i tycie. Co ciekawe, pojawienie się efektu jojo może mieć miejsce nawet przez 5 lat po zakończeniu odchudzania. Klasyfikuje się go, kiedy masa ciała zwiększa się o ponad 5% od osiągniętej wagi. Więcej na temat efektu jojo przeczytasz we wpisie: Efekt jojo co to takiego?

Dieta bez efektu jojo – jak zakończyć odchudzanie?

Jednym z najważniejszych sposobów, które pozwalają uniknąć efektu jojo, jest prawidłowe zakończenie diety odchudzającej. Zanim więc zdecydujesz się na redukcję, musisz określić swój cel, do którego będziesz dążyć podczas odchudzania. Podczas gdy dla jednych osób motywacją będzie uzyskanie wymarzonej masy ciała, dla innych może to być poprawienie wyników sportowych i samopoczucia, czy zmieszczenie się w ubrania o mniejszym rozmiarze. Bez względu na motywację, warto jednak posiadać swój cel, który jasno zaznaczy koniec odchudzania i pozwoli przejść do etapu kończącego dietę, który nie może być pomijany.

Jak schudnąć bez efektu jojo – podstawowe zasady

Istnieje kilka sposobów na prawidłowe zakończenie diety. Podstawą pozostaje jednak:

  • trwała zmiana nawyków żywieniowych,
  • ustalenie nowego zapotrzebowania kalorycznego,
  • prawidłowy poziom aktywności fizycznej.

Na odchudzanie nie należy patrzeć jako przykry obowiązek, który ma towarzyszyć ci jedynie przez określony czas. Warto pamiętać, że zmiany rozpoczynają się w naszych głowach, a ponowne przybieranie na wadze jest w stanie pohamować jedynie trwała zmiana nawyków żywieniowych.

Aby uniknąć efektu jojo, należy stosować się do zasad zdrowego żywienia:

  1. Spożywaj regularnie 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach co 3-4 godziny. Kolacja powinna być spożywana na 2-3 godziny przed snem.
  2. Warzywa i owoce powinny być podstawą twojej diety – należy je spożywać do każdego posiłku w odpowiednich proporcjach: 3/4 dziennego spożycia warzywa, 1/4 dziennego spożycia owoce.
  3. Zadbaj o odpowiednie spożycie produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych, np. gruboziarnistych kasz, ryżu brązowego, pieczywa pełnoziarnistego, czy płatków owsianych.
  4. Wybieraj pełnowartościowe źródła białka – chude mięso, ryby, nabiał, a także roślinne źródła białka, np. fasolę, soczewicę i ciecierzycę. W swojej diecie unikaj mięsa czerwonego, które według najnowszych doniesień WHO sprzyja powstawaniu nowotworów.
  5. Ogranicz spożycie nasyconych tłuszczów zwierzęcych na korzyść nienasyconych tłuszczów roślinnych, zwłaszcza olejów.
  6. Unikaj spożywania cukru i słodyczy, które sprzyjają tyciu. Zastępuj je zdrowymi przekąskami, jak np. suszone owoce, orzechy i nasiona, czy warzywa pokrojone w słupki.
  7. Ogranicz spożycie soli oraz wysokoprzetworzonych produktów. Podczas zakupów sprawdzaj etykiety – im mniej składników, tym lepiej dla twojego zdrowia.
  8. Nie zapominaj o spożywaniu płynów w ilości co najmniej 1,5 litra na dzień, np. wody mineralnej, herbaty zielonej i czerwonej, naparów ziołowych.
  9. Zrezygnuj z alkoholu i używek.

Wyliczenie nowej kaloryczności diety

Koniec diety redukcyjnej nie może oznaczać powrotu do dawnych nawyków żywieniowych, co wywołuje szybki efekt jojo i przyrost tkanki tłuszczowej. Stabilizacja wagi jest więc niezbędnym etapem, jeśli chcesz zachować na dłużej wypracowane rezultaty. Z reguły etap ten powinien trwać tyle, ile trwał okres stosowania diety odchudzającej. Przykładowo, jeśli zrzuciłeś 5 kg, tracąc średnio po pół kilograma tygodniowo, na odchudzanie poświęciłeś 10 tygodni. Proces stabilizacji masy ciała powinien więc wynosić dokładnie tyle samo czasu.

Dietetycy zalecają, aby wychodzić z diety restrykcyjnej pod względem kaloryczności, zwiększając ilość przyjmowanej energii o 100 kcal na miesiąc. Przykładowo, jeśli podczas odchudzania przestrzegałeś diety 1500 kcal, w pierwszym miesiącu stabilizacji należy codziennie spożywać 1600 kcal. W kolejnym miesiącu 1700 kcal i tak do powrotu do swojej całkowitej przemiany materii (CPM).

Czemu ma służyć takie działanie? Podczas odchudzania zwalnia tempo przemiany materii, co wynika z ograniczenia kaloryczności diety. Organizm w sposób naturalny przystosowuje się do okresu głodu, przez co spowalnia spalanie kalorii. Dlatego powrót do odpowiedniej kaloryczności diety musi być stopniowy. Mimo że okres stabilizacji po długotrwałym odchudzaniu wydaje się długi i uciążliwy, to warto się na niego zdecydować, aby zahamować ponowne przybieranie na wadze. Dzięki temu organizm wróci do właściwej dla siebie przemiany materii i będzie na bieżąco spalał kalorie, co pozwala uniknąć efektu jojo.

Stabilizacja masy ciała a składniki pokarmowe

Podział składników pokarmowych podczas etapu stabilizacji diety niczym nie różni się od zaleceń zdrowego żywienia. W związku z tym w codziennym menu powinny znaleźć się:

  • węglowodany – 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
  • białko – 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego – u sportowców zaleca się podaż białka na poziomie 0,9-1 g/kg masy ciała, u osób wykonujących ćwiczenia siłowe nawet od 1,6 do 2,2 g/kg masy ciała, co pozwala zwiększyć masę mięśniową,
  • tłuszcze – 25-30% całkowitej podaży energii wraz z dietą.

Jak uniknąć efektu jojo – pamiętaj o aktywności fizycznej

Efekt jojo to zjawisko, którego każdy wolałby uniknąć po zakończeniu odchudzania. Aby jednak utrzymać osiągniętą masę ciała i zgrabną sylwetkę potrzebna jest nie tylko zmiana nawyków dotyczących jedzenia, ale również kontynuowanie treningów.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na aktywność fizyczną należy poświęcać minimum 150 minut tygodniowo. Mowa tutaj o ćwiczeniach aerobowych o umiarkowanej intensywności, np. jazda na rowerze, spacer lub trucht. Zamiast tego do swojego trybu życia możesz też wprowadzić 75 minut aktywności aerobowej o wysokiej intensywności w ciągu tygodnia. Może to być przykładowo szybki bieg, gra w piłę nożną lub ćwiczenia cardio na siłowni.

Poza treningami aerobowymi, które pozwalają zredukować efekt jojo, ważne są również ćwiczenia siłowe. Ich zadaniem jest wzmacnianie mięśni, poprawianie koordynacji ruchowej, a także poprawa kondycji. Siłowy trening obwodowy na główne partie mięśniowe warto wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Przybieranie na wadze wynika z dodatkowego bilansu energetycznego. Regularna aktywność fizyczna pozwala jednak spalać kalorie i ograniczać powstawanie tkanki tłuszczowej. Aby jednak czerpać przyjemność z ruchu, który wpływa pozytywnie nie tylko na nasze ciało, ale również psychikę, warto poszukać ulubionej dyscypliny sportu. Dla jednej osoby będą to ćwiczenia na siłowni, dla innej jazda na rowerze lub pływanie, a jeszcze dla innej gra w piłkę nożną. Jeśli z jakiegoś powodu nie masz jednak siły ani ochoty na trening, zadbaj przynajmniej o długi spacer, który pozwoli uzyskać zadowalający efekt spalania kalorii.

Podsumowanie

Najważniejszym zadaniem, jakie czeka cię po odchudzaniu, jest utrzymanie zdrowych nawyków, które pozwolą wyeliminować przykry efekt jojo. Swoją pracę podczas odchudzania traktuj więc nie jako okres, który należy przetrwać, by osiągnąć wymarzoną masę ciała, ale jako okazję do popracowania nad swoimi przyzwyczajeniami. Jeśli podczas stosowania diety przekonałeś się do zdrowych produktów, na które stawiałeś świadomie, nie warto powracać do niezdrowych przyzwyczajeń. Owsianka, owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, czy chude mięso i nabiał zawsze będą lepszym wyborem niż produkty wysokoprzetworzone z dodatkiem cukru i soli. Jest to szczególnie istotne nie tylko dla zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia.

Naturalnie od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na kawałek pizzy, lody, czy słodki batonik, co nie zaprzepaści wypracowanych efektów. Ważne jednak, aby ich spożywanie nie stało się ponownie twoim nawykiem, co z pewnością wywoła niechciany efekt jojo. W praktyce warto więc stawiać na produkty spożywcze, które wybierałeś podczas diety odchudzającej, co w odpowiednich ilościach daje gwarancję zachowania osiągniętej wagi. Trzeba pamiętać, że koniec diety nie może nigdy oznaczać porzucenia zdrowych nawyków i nadmiernego objadania się niezdrowymi produktami. Zdrowe żywienie może być apetyczne, kolorowe i różnorodne. Wystarczy odrobina dobrych chęci.

Jeśli szukasz wsparcia w procesie odchudzania – sprawdź spalacz tłuszczu Redin zawierający 20 aktywnych składników. Dodatkowo, wybierając nasz produkt otrzymujesz 50 dni opieki dietetycznej!

Źródła:

  1. Du Toit A., Nature Reviews Microbiology, volume 15, page 2 (2017), Weight loss without the yo-yo effect
  2. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P. & Wood, R. E., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. Int. J. Obes. 42, 129–138 (2018)
  3. 90cMorton R., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar; 52(6): 376–384

Dodaj komentarz