Zastanawiasz się, jak schudnąć po ciąży? Wbrew obowiązującym opiniom wcale nie musi to być takie trudne, jak ci się wydaje! Sekretem jest przestrzeganie diety już na etapie ciąży, co ułatwia późniejszy powrót do formy. Jeśli chcesz schudnąć po urodzeniu dziecka, zapomnij o dietach cud i głodówkach. Ważna będzie szczególnie rozwaga, zwłaszcza jeśli nadal karmisz niemowlę piersią. Szybka utrata masy ciała może się bowiem wiązać z równie szybkim efektem jojo, a tego wolałabyś uniknąć.
Z artykułu dowiesz się:
- Ile na wadze przybiera kobieta w trakcie ciąży?
- Jak szybko schudnąć po porodzie – kiedy jest dobry moment na odchudzanie?
- Jak schudnąć po ciąży – najważniejsze zasady
- Regularne posiłki a odchudzanie po ciąży
- Odchudzanie po ciąży a spożywanie śniadań
- Nie zapomnij o piciu wody i innych płynów
- Wybierz ćwiczenia dopasowane do swoich możliwości
- Dlaczego warto zadbać o sen
- Jak schudnąć karmiąc piersią – uważaj na niedożywienie i diety cud
- Podsumowanie
Ile na wadze przybiera kobieta w trakcie ciąży?
Zacznijmy od tego, że w ciąży nie da się nie przytyć. Ilość przybranych kilogramów jest jednak uzależniona od wyjściowej masy ciała. Kobiety z niedowagą mogą przytyć w ciąży nawet 16-18 kg. Padnie z nadwagą natomiast zaledwie 7-9 kg. W praktyce dodatkowe kilogramy mogą jednak wiązać się jedynie z rozwojem płodu. Jego masa wraz z całą otoczką to średnio 10-12 kg, na które składają się:
- masa ciała dziecka 3-4 kg
- masa macicy 1 kg
- masa łożyska 0,5-1 kg
- płyn owodniowy 1-2 kg
- nabrzmiałe piersi 1-2 kg
- krew i inne niezbędne płyny ustrojowe 3 kg.
Wielu kobietom, które zastanawiają się, jak szybko schudnąć po ciąży wydaje się, że zadanie to jest bardzo trudne. Tymczasem, jeśli zbyt dużo nie przybrałaś podczas 9 miesięcy ciąży, to blisko 7 kg stracisz krótko po porodzie, a pozostałe przez kolejne kilka miesięcy. Bardzo pomocne jest w tym karmienie piersią, które wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym potrzebnym na produkcję pełnowartościowego pokarmu.
Problemem okazuje się jednak schudnięcie po ciąży u kobiet, które przybrały znacznie więcej niż 10-12 kg. Wówczas potrzebne będzie wprowadzenie prawidłowej diety oraz aktywności fizycznej, aby powrócić szybko do dawnej formy.
- 20 składników aktywnych
- wspiera metabolizm
- pomaga w kontroli wagi
- darmowa opieka dietetyka przez 50 dni
Jak szybko schudnąć po porodzie – kiedy jest dobry moment na odchudzanie?
Odchudzanie po ciąży wymaga wiele wyczucia. Ważna jest bowiem nie tylko szybka utrata przybranej masy ciała, ale również jednoczesne dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Ma to szczególnie duże znaczenie w przypadku kobiet karmiących. Dieta nie jest wskazana tuż po urodzeniu dziecka. Bezpośrednio po porodzie twoje ciało powinno dostać odpowiednio dużo czasu na regenerację i odpoczynek. Zdarza się jednak, że świeżo upieczone mamy tak mocno skupiają się na dziecku, że całkowicie zapominają o sobie. Tymczasem odchudzanie jest o wiele łatwiejsze, jeśli rozpocznie się je od 6 do 12 miesięcy po porodzie.
Pamiętaj, że Twoja dieta jest ważna nie tylko dla karmionego maluszka, ale również dla Ciebie. Zadbaj więc o regularne posiłki oraz odpowiednią porcję ruchu. Schudnąć po ciąży pomogą Ci również poniższe wskazówki.
Jak schudnąć po ciąży – najważniejsze zasady
Zbilansowana dieta odpowiedzią na pytanie, jak schudnąć po ciąży
Okres połogu oraz wczesne macierzyństwo oznacza wiele zmian w życiu kobiety. Opieka nad dzieckiem przeplata się z pytaniem, jak schudnąć po porodzie. Musisz jednak pamiętać, że Twój organizm potrzebuje teraz zdrowej i zbilansowanej diety. Unikaj więc wysokoprzetworzonych produktów, skupiając się na tych świeżych bogatych w składniki odżywcze, witaminy oraz składniki mineralne. W okresie karmienia piersią kaloryczność twojej diety powinna się nawet zwiększyć o 500 kcal na dobę.
W codziennym żywieniu postaw na zdrowe składniki, sięgając po produkty z każdej grupy:
- owoce i warzywa,
- produkty zbożowe z pełnego ziarna,
- mleko, jogurty, kefiry i niskokaloryczne sery,
- chude mięso przez 4-5 dni w tygodniu, w pozostałe dni postaw na ryby i nasiona roślin strączkowych,
- zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego,
- woda – minimum 2 litry na dzień.
Z jadłospisu należy natomiast wyeliminować cukier i słodycze, sól, a także alkohol.
Regularne posiłki a odchudzanie po ciąży
Kobiety opowiadające, jak schudłam po ciąży potwierdzają, że szczególnie istotna jest regularność spożywanych posiłków. Najlepiej, jeśli w ciągu dnia będziesz spożywała 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Zalecana przerwa między kolejnymi posiłkami to 3-4 godziny. Taki sposób żywienia sprawia, że organizm na bieżąco wykorzystuje dostarczoną energię i nie odkłada jej w postaci tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że posiłki nie powinny być duże objętościowo, w czym pomocne są mniejsze talerzyki. Jedzenie mniej, a częściej pozwala też uniknąć napadów wilczego głodu, dzięki czemu każdego dnia spożyjesz mniej kalorii. Taka dieta powinna stać się sposobem na życie, dlatego warto zmienić swoje podejście do żywienia.
Odchudzanie po ciąży a spożywanie śniadań
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlatego powinno być zjedzone maksymalnie po godzinie od wstania z łóżka. Pozwala to nie tylko dostarczyć niezbędnej energii na start po nocnej głodówce, ale również nadaje właściwego tempa metabolizmu. Coraz więcej danych wskazuje również, że pomijanie śniadań sprzyja spożywaniu większych ilości jedzenia w późniejszych częściach dnia, co może skutkować odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Świeżo upieczona mama nie powinna więc zapominać o pierwszym posiłku.
Nie zapominaj o piciu wody i innych płynów
Każda kobieta, a w szczególności kobieta karmiąca po porodzie powinna zadbać o odpowiednią ilość płynów wypijanych w ciągu dnia. Specjaliści zalecają, aby były to przynajmniej 2 litry płynów na dobę. Woda stanowi niezbędne środowisko dla procesów fizjologicznych zachodzących wewnątrz organizmu. Dodatkowo ułatwia wydalanie zbędnych produktów przemiany materii i przyspiesza metabolizm. Picie dużej ilości wody jest także pomocne w redukowaniu cellulitu wodnego. Najodpowiedniejsze będzie naturalnie picie wody, jednak zalecane są również herbatki ziołowe, szklanka naturalnego soku owocowego i napary. Pamiętaj, że woda znajduje się również w świeżych produktach, np. owocach i warzywach, a także w daniach, np. zupach.
Wybierz ćwiczenia dopasowane do swoich możliwości
Tuż po porodzie intensywna aktywność fizyczna nie jest wskazana. Ćwiczenia odłóż więc na potem, dając swojemu organizmowi przynajmniej 14 dni na odpoczynek i regenerację. Oczywiście nie oznacza to, że przez 2 tygodnie masz się nie ruszać. Powolne spacery oraz ćwiczenia rozciągające są jak najbardziej wskazane. Wyjątkiem są kobiety po cięciu cesarskim, które nie powinny nadwyrężać okolic brzucha.
Po około miesiącu od porodu możesz pozwolić sobie już na intensywniejsze ćwiczenia. Świeżo upieczone mamy chwalą sobie pilates. Z ćwiczeniami na brzuch warto jednak poczekać do 2 miesięcy od porodu. Specjaliści zalecają przynajmniej 1 godzinę aktywności fizycznej dziennie dedykowaną każdej grupie mięśni. W szczególności należy zadbać o:
- ramiona,
- klatkę piersiową,
- grzbiet,
- brzuch,
- pośladki,
- nogi.
Ćwiczenia możesz wykonywać również w domu, mając na oku śpiące dziecko.
Choć może być trudno, zadbaj o sen
Wiele kobiet zastanawiających się, jak schudnąć po ciąży zapewne nie zdaje sobie sprawy, że bardzo istotny jest również sen. Co prawda przy małym dziecku trudno jest przespać wymagane 8 godzin, jednak są one kluczowe dla zdrowej wagi. Warto więc zadbać o swój organizm, umawiając się z partnerem na nocne dyżury przy dziecku. Łatwiej będzie naturalnie mamom, które z różnych powodów nie karmią dziecka piersią.
W czasie snu organizm uruchamia intensywne procesy regeneracyjne, co zdaniem specjalistów wspiera spalanie tłuszczu oraz pomaga budować masę mięśniową. Warunkiem jest znalezienie odrobiny czasu przed snem na ćwiczenia. Redukcja wagi jest wówczas łatwiejsza.
Jak schudnąć karmiąc piersią – uważaj na niedożywienie i diety cud
W internecie można znaleźć wiele informacji i rad, jak schudnąć po ciąży. Musisz jednak pamiętać, że w trakcie ciąży twój organizm zmieniał się przez 9 miesięcy, dlatego musisz dać mu odpowiednio wiele czasu na powrót do normalności. Unikaj więc popularnych diet cud, które co prawda spowodują spadek wagi, jednak mogą wywołać również przykry efekt jojo. Restrykcyjna dieta nie jest szczególnie wskazana w przypadku kobiet karmiących, ponieważ może doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Przynosi to szkodę nie tylko dziecku, ale również tobie. Postaw więc na zdrową, zbilansowaną dietę.
Podsumowanie
Rozwój wiedzy i świadomości kobiet sprawił, że w trakcie ciąży nie jedzą one już za dwoje, a dla dwojga. Takie podejście jest kluczowe, aby podczas 9 miesięcy nie przybrać zbyt wiele na masie ciała. Sekretem powrotu do formy jest zdrowa, zbilansowana dieta oraz umiarkowana aktywność fizyczna. To logiczne, że po ciąży i porodzie dziecko jest dla ciebie najważniejsze, jednak podczas wykonywania codziennych zajęć i opieki, warto znaleźć również czas dla siebie. Pamiętaj, aby dać sobie czas na powrót do formy sprzed ciąży.
Źródła:
- McKinley M., Allen-Walker V., McGirr C., Rooney C., Woodside J., Nutrition Research Reviews, Volume 31, Issue 2, December 2018, pp. 225-238, Weight loss after pregnancy: challenges and opportunities
- Christiansen P.K., Skjoth M.M., Rothmann M.J., Vinter C.A., Lamont R.F., Draborg E., Systematic Reviews, volume 8, Article number: 327 (2019), Lifestyle interventions to maternal weight loss after birth: a systematic review
