Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć?

Trening na siłowni ma wiele zalet, ale przede wszystkim pozwala realizować własne cele. Podczas gdy jednym osobom zależy na wzmocnieniu mięśni i wymodelowaniu sylwetki, dla innych istotna może być redukcja masy ciała. Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Poznaj najważniejsze ćwiczenia i metody treningowe, które pozwolą ci wrócić do formy.

Z tego artykułu dowiesz się:

Odchudzający trening na siłowni – podstawy fizjologiczne

Najlepsze efekty w odchudzaniu przynosi wysiłek o średnim natężeniu, trwający od 40 do 60 minut. Fakt ten jest uzasadniony fizjologicznie. Podczas ćwiczeń na siłowni organizm przechodzi przez 3 fazy:

  1. Rozpoczęcie treningu – umiarkowana aktywność wymaga energii w postaci cząsteczek ATP, które wyczerpują się już po kilku sekundach ćwiczeń o większej intensywności.
  2. Beztlenowy szlak glikotyczny – następuje, kiedy zostaną wyczerpane cząsteczki ATP. W tym przypadku organizm jako źródło energii wykorzystuje glikogen mięśniowy, który wystarcza na kilka minut intensywnego wysiłku.
  3. Szlak tlenowy – to trzecia, a zarazem najistotniejsza faza treningu dla osób, które zastanawiają się, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć. Dlaczego? Na tym etapie energia pobierana jest z węglowodanów i tłuszczów, co umożliwia skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej.

Dobrze zaplanowane ćwiczenia na siłowni o odpowiedniej intensywności i czasie treningu przynoszą zawsze oczekiwane efekty. Ważne jednak, aby trening wykonywany był 3-4 razy w tygodniu.

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć – rodzaje treningu

Skuteczne odchudzanie wymaga deficytu kalorycznego, który można wypracować zarówno poprzez odpowiednio dobraną dietę redukcyjną, jak i regularne ćwiczenia na siłowni. Najlepiej połączyć ze sobą oba elementy, dzięki czemu uzyskane rezultaty będą jeszcze lepsze. Aby schudnąć 1 kg, należy stracić 7000 kcal.

Jak ćwiczyć na siłowni, aby pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej? Zdaniem specjalistów najlepiej sprawdzają się:

  • trening aerobowy – bieżnia, rowerek stacjonarny i tradycyjny, ergometr wioślarski, skakanka, orbitrek,
  • trening siłowy – Full Body Workout (FBW), Split, Push Pull,
  • trening obwodowy – połączenie ćwiczeń siłowych i ćwiczeń cardio,
  • trening funkcjonalny,
  • zajęcia rozciągające, stretching, joga.

Warto jednak pamiętać, aby rodzaj i natężenie ćwiczeń dopasować do swoich możliwości. Z czasem trening obwodowy składający się z ćwiczeń siłowych i cardio będzie stawał się coraz łatwiejszy. Dla osób początkujących zalecane są mniej forsowne formy ćwiczeń jak rowerek stacjonarny, szybkie spacery, czy pływanie.

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć – przykładowy zestaw treningowy

Odchudzanie wymaga nie tylko zdrowego podejścia do diety. Pod lupę warto wziąć również swoje treningi, aby były nie tylko skuteczne i pozwalały spalić jak najwięcej kalorii, ale również by były bezpieczne. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, która powinna trwać minimum 15-20 minut. Jej zadaniem jest przygotowanie do ćwiczeń wszystkich grup mięśni, co pozwala uniknąć kontuzji. Rozciąganie warto wykonywać zarówno podczas ćwiczeń w domu, jak i na siłowni.

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Trening można rozpocząć od ćwiczeń cardio trwających od 15 do 20 minut. W tym celu można wykorzystać rowerek, orbitrek, bieżnię lub udać się na krótki jogging.

Główny trening na siłowni powinien angażować zarówno górne partie ciała, jak i nogi. Ćwiczenia możesz rozpocząć od rąk i ramion, a następnie stopniowo kierować się ku dołowi. Zaleca się wykonywanie 2 serii ćwiczeń po 10 powtórzeń. Ich ilość z czasem można zwiększać, aby ćwiczyć bardziej wydajnie.

Na zakończenie wizyty na siłowni warto wykonać trening obwodowy, kładąc szczególny nacisk na ćwiczenia cardio. Mogą być one dokładnie takie same, jak na początku treningu.

Spalanie tkanki tłuszczowej na siłowni – częstotliwość treningów

O sukcesie w odchudzaniu decyduje przede wszystkim regularność. Warto więc pamiętać, że sporadyczne ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Jednocześnie jednak ilość treningów należy dopasować do swoich możliwości. Pomiędzy dniami treningowymi warto też zrobić dzień lub dwa przerwy, aby dać organizmowi szansę na regenerację.

Aby skutecznie ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć, należy odwiedzać ją przynajmniej 3 razy w tygodniu, a na trening poświęcać minimum 40-60 minut. Jeśli na swój trening znajdziesz czas częściej, możesz w tygodniu ustalić nawet 4 dni treningowe.

Jakich błędów treningowych nie popełniać, aby schudnąć?

Wiele osób, które zaczynają ćwiczyć, żeby schudnąć początkowo ma sporo zapału, dzięki czemu treningi wykonywane są nawet każdego dnia. Rozwiązanie to z pewnością przyspieszy spalanie kalorii, jednak warto pilnować, aby nie pojawiło się zjawisko wypalenia. Podczas odchudzania naturalne są etapy zatrzymywania wagi, co zniechęca wiele osób. Tymczasem okres ten należy przeczekać w swoich postanowieniach, a wskazówka wagi ponownie zacznie przesuwać się w dół.

odchudzanie na siłowni

Jednocześnie warto pamiętać, że regularne treningi zwiększają efektywność metaboliczną ciała, ale mogą powodować też adaptację organizmu do wysiłku, co zmniejsza ostatecznie efektywność ćwiczeń. Dodatkowo przetrenowanie utrudnia odchudzanie, a niekiedy powoduje nawet utratę masy mięśniowej. Sytuacja ta zdarza się w przypadku zbyt wysokiego deficytu kalorycznego, kiedy organizm poszukuje alternatywnych źródeł energii. Aby sprawdzić, czy utracona waga dotyczy tkanki tłuszczowej, warto od czasu do czasu wykonać analizę składu ciała. Możesz o to poprosić na wielu siłowniach, które dbają o szeroką ofertę oraz usługi dietetyczne.

Odchudzanie to również dobry plan żywieniowy

Wiedząc, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć, można oczekiwać zadowalających efektów. Aby jednak osiągnąć zamierzone rezultaty, należy też zadbać o odpowiednią dietę. Podstawą odchudzania jest dieta redukcyjna, której zadaniem jest doprowadzenie do deficytu kalorycznego. W takiej sytuacji organizm wykorzystuje energię zmagazynowaną w tkance tłuszczowej, pozwalając skutecznie pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Prawidłowe zbilansowanie diety odchudzającej bywa trudne na początku modyfikacji swojego stylu życia, dlatego warto wybrać się do dietetyka. Możesz mu nie tylko zadać wszystkie nurtujące cię pytania, ale otrzymasz również konkretne informacje, jakie nawyki warto zmienić na drodze do utraty kilogramów. Dietetyk wyliczy również twoje zapotrzebowanie kaloryczne i ułoży na jego podstawie jadłospis dopasowany do twoich potrzeb. Pozwala to nie tylko skutecznie schudnąć, ale również uniknąć niedoborów pokarmowych.

Podsumowanie

Odchudzanie to trudne zadanie, które wymaga mobilizacji na wielu poziomach. Ważne jest nie tylko wprowadzenie aktywności fizycznej i odpowiednich ćwiczeń odchudzających, ale również właściwej diety redukcyjnej. Warto więc stawiać sobie wykonalne cele, aby metodą małych kroków dotrzeć do wymarzonej masy ciała oraz zgrabnej sylwetki.

Źródła:

1.     Minsuk Oh, Sue Kim, Ki-Yong An i wsp., Effects of alternate day calorie restriction and exercise on cardio-metabolic risk factors in overweight and obese adults: an exploratory randomized controlled study, BMC Public Health, volume 18, Article number: 1124 (2018)

2.     Vella C.H., Taylor K., Drummer D., High-intensity interval and moderate-intensity continuous training elicit similar enjoyment and adherence levels in overweight and obese adults, European Journal of Sport Science, Volume 17, 2017 – Issue 9


Dodaj komentarz