Efekt jojo co to takiego?

Efekt jojo to zjawisko, które zapewne zna każdy, kto podejmował choć kilka prób odchudzania. W praktyce problem ten dotyczy naprzemiennego chudnięcia i przybierania na masie ciała. Istnieje wiele przyczyn wywołujących taki stan rzeczy – od stosowania zbyt restrykcyjnych diet, przez brak aktywności fizycznej, aż do powrotu do dawnych nawyków żywieniowych po zakończeniu odchudzania. Problem efektu jojo jest o tyle złożony, że jednocześnie dotyczy naszego samopoczucia, zdrowia fizycznego, jak i stanu emocjonalnego. Warto więc poznać wroga i dowiedzieć się, jak z nim walczyć.


Z artykułu dowiesz się:

Co to jest efekt jojo?

Istnieje wiele statystyk, które w zależności od źródła mówią, że aż 75-95% osób nie udaje się utrzymać uzyskanej podczas stosowania diety masy ciała. Zjawisko to nazywamy właśnie efektem jojo. Dodatkowo mówi się, że utratę kilogramów można dopiero uznać za trwałą, kiedy po 5 latach od zakończenia odchudzania utrzymujemy swoją wymarzoną masę. Tak długi czas wymaga wprowadzenia na stałe zdrowych nawyków żywieniowych oraz zmiany stylu życia.

Efekt jojo pojawia się, gdy gwałtownie zwiększymy kaloryczność swojego jadłospisu po zakończeniu diety. Błąd ten wbrew pozorom pojawia się bardzo często. Wiele osób po osiągnięciu swojego celu odpuszcza etap stabilizacji masy ciała, który może trwać nawet tak długo, jak gubienie zbędnych kilogramów.

Istnieje również teoria głosząca, że nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej odziedziczyliśmy jeszcze po przodkach. Ludziom pierwotnym towarzyszyły naprzemienne okresy głodu i sytości. Analogicznie stosowanie diety jest odbierane przez nasze ciało jako stan głodówki. Kiedy więc nasz organizm zaczyna otrzymywać więcej energii, gromadzi ją na zapas w postaci niechcianego tłuszczu.

Jakie są przyczyny efektu jojo?

Istnieje wiele przyczyn efektu jojo. Jako czynniki odpowiedzialne za to zjawisko w głównej mierze odpowiadają jednak nasza słaba wola oraz niezrozumienie własnego organizmu i zasad nim rządzących. Dodatkowo niemalże pewne jest, że efekt jojo pojawi się w przypadku głodówek i diet niskoenergetycznych.

Powrót niechcianych kilogramów często związany jest także z naszą fizjologią. Dlaczego? Komórki tłuszczowe powstają w naszym organizmie praktycznie od urodzenia. W kolejnych latach stopniowo się namnażają. Tycie w starszym wieku jest więc związane ze zwiększaniem masy istniejących komórek tłuszczowych. Tak więc wiele prawdy jest w powiedzeniu, że dzieci z nadwagą staną się otyłymi dorosłymi. Predyspozycje do tycia utrudniają utrzymanie prawidłowej masy ciała i dodatkowo potęgują efekt jojo.

Są jednak również inne powody, przez które trudno jest nam utrzymać efekty diety. Wśród nich należy wymienić:

  1. Szybką utratę wagi – restrykcyjne ograniczenie kaloryczności posiłków oraz wyeliminowanie z codziennego menu niektórych grup produktów sprawia, że organizm zaczyna oszczędzać dostarczaną mu wraz z pożywieniem energię. Zjadane posiłki są więc przekształcane w energię zapasową w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Drastyczne ograniczenie spożywanych kalorii dodatkowo powoduje zmniejszenie tempa metabolizmu. W efekcie, kiedy wracamy do dawnych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety, nasz organizm wolniej spala dostarczone mu kalorie. Rezultat? Utracone kilogramy wracają ze zdwojoną mocą.
  2. Brak aktywności fizycznej – ruch jest niezbędny zarówno podczas odchudzania, jak i kiedy osiągniesz już wymarzoną masę ciała. Okazuje się jednak, że restrykcyjne ograniczenie kaloryczności diety w połączeniu z niską aktywnością fizyczną powoduje utratę masy mięśniowej. Najprościej mówiąc, organizm zmuszony jest do poszukiwania innego źródła energii niż węglowodany i tłuszcze. Pozyskiwanie białka z mięśni w celach energetycznych spowalnia chudnięcie. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie zużywają znaczną część dostarczanej energii. Im większa masa mięśniowa, tym efektywniejsze spalanie kalorii. Dodatkowo regularne ćwiczenia pozwalają zachować właściwe tempo metabolizmu.
  3. Powrót do dawnych nawyków żywieniowych – wielu z nas dieta wciąż kojarzy się z przykrym doświadczeniem, na które decydujemy się z przymusu. Taki sposób myślenia sprawia, że tuż po osiągnięciu wymarzonej wagi wracamy do dawnych nawyków żywieniowych. Zazwyczaj tracimy kontrolę nad ilością i jakością spożywanych produktów, co powoduje szybki efekt jojo. Warto więc pamiętać o etapie kończącym dietę, który polega na stopniowym zwiększaniu kaloryczności dań. Wymaga to jednak sporo czasu oraz zmiany sposobu myślenia.

Efekt jojo a zdrowie

Nie ulega wątpliwości, że naprzemienne tycie i chudnięcie związane z efektem jojo nie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Negatywne dla organizmu skutki nie są jednak związane tylko z powrotem do dawnej wagi. Nierozsądne odchudzanie podczas niskoenergetycznych diet powoduje bowiem, jak już wspomnieliśmy, nie tylko utratę tkanki tłuszczowej, ale również mięśniowej. Kiedy jednak wzrasta nasza masa ciała, przybywa już tylko tkanki tłuszczowej. Zjawisko to zmniejsza siłę i wytrzymałość, co negatywnie wpływa na nasze samopoczucie.

Badania opublikowane w „Clinical Nutrition” oraz „Journal of the American Dietetic Association” ujawniają, że pojawiająca się w wyniku ponownego tycia tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w okolicy brzucha. Otyłość brzuszna z kolei stanowi jeden z głównych czynników ryzyka:

  • cukrzycy typu 2,
  • nadciśnienia tętniczego,
  • chorób układu krążenia,
  • zaburzeń gospodarki lipidowej,
  • niektórych nowotworów.

Dodatkowo warto wspomnieć, że efekt jojo odbija się również na naszej kondycji psychicznej. Osoby z tendencjami do naprzemiennego chudnięcia i tycia mają wyraźnie zaniżoną samoocenę. Niezadowolenie z własnego ciała jest również stosunkowo często jedną z głównych przyczyn depresji. Kolejne niepowodzenia związane z odchudzaniem zmniejszają dodatkowo wiarę we własne możliwości, a także znacznie obniżają motywację do dalszej walki o swoje zdrowie.

Jak uniknąć efektu jojo?

Jednym z kluczowych elementów stanowiących odpowiedź na pytanie, jak uniknąć efektu jojo, jest zmiana sposobu myślenia przed rozpoczęciem diety odchudzającej. Modyfikacja nawyków żywieniowych powinna być zmianą do końca życia, a nie jedynie na okres stosowania diety. Zalecenia żywieniowe dopasowane do twoich potrzeb mają na celu poprawę samopoczucia oraz zdrowia, warto więc się ich trzymać nie tylko od święta. Efektu jojo unikniesz, wprowadzając do swojego życia poniższe zasady:

  1. Stosuj zbilansowaną dietę zawierającą wszystkie grupy składników odżywczych.
  2. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną.
  3. Nigdy nie pomijaj etapu wychodzenia z diety, polegającego na stopniowym zwiększaniu kaloryczności posiłków.
  4. Pozbądź się starych nawyków i zmień sposób myślenia.

Więcej na temat walki z efektem jojo przeczytasz w artykule: Jak uniknąć efektu jojo?

Podsumowanie

Efekt jojo to zjawisko, które jednoznacznie wskazuje, że nie warto stosować restrykcyjnych diet niskokalorycznych i głodówek. Odchudzanie należy rozpocząć od zmiany swojego myślenia. Tylko wtedy uda ci się osiągnąć zadowalające i trwałe efekty. Postaraj się zrozumieć, że prawidłowa masa ciała jest kluczem do zachowania zdrowia, a także dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Zadanie ułatwi Ci również wytyczenie sobie celów. Ważne jednak, aby były one realizowane metodą małych kroków.

Źródła:

  1. Du Toit A., Nature Reviews Microbiology, volume 15, page 2 (2017), Weight loss without the yo-yo effect
  2. Dale D., Saris W., The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 49, Issue 3, March 1989, Pages 409–416, Repetitive weight loss and weight regain: effects on weight reduction, resting metabolic rate, and lipolytic activity before and after exercise and/or diet treatment

Dodaj komentarz