dieta środziemnomorska

Dieta śródziemnomorska – zasady, wady i zalety

Dieta śródziemnomorska jest uważana obecnie za najzdrowszy sposób żywienia na świecie. Fakt ten wynika z wyboru jedynie zdrowych, naturalnych produktów, które pozytywnie wpływają na organizm. Dzięki temu diecie śródziemnomorskiej przypisuje się zdolności zapobiegania wielu chorobom. Jest to sposób żywienia, który pomaga na dłużej zachować zdrowie i dobre samopoczucie, a tym samym prawidłowe funkcjonowanie całego ciała. Co warto wiedzieć o takim sposobie żywienia? Zapraszamy do zapoznania się z naszym kompendium wiedzy.

Z tego artykułu dowiesz się:

Skąd pochodzi dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to model żywienia wzorowany na diecie mieszkańców okolic basenu Morza Śródziemnego. Liczne badania naukowe pokazały, że tamtejsza ludność żyje nie tylko dłużej niż przeciętni Europejczycy, ale jest również zdrowsza i pełna energii. Takie obserwacje sprawiły, że wielu uczonych zaczęło poszukiwać przyczyny tak dobrych wyników.

Pierwsze badania na temat diety śródziemnomorskiej rozpoczęto w latach 50. i 60. XX wieku, kiedy rząd Grecji zwrócił się do Fundacji Rockefellera z prośbą o przeprowadzenie badań diety osób zamieszkujących Kretę i pobliskie wsie. Już wtedy uzyskane wyniki dowiodły, że aż 38% energii mieszkańców tych okolic pochodzi ze zdrowych tłuszczów, zwłaszcza oliwy z oliwek. To jednak nie wszystko, ponieważ ówcześni Kreteńczycy spożywali też dużo produktów pełnoziarnistych, ryb, owoców morza, świeżych warzyw oraz owoców. Wśród zwyczajów mieszkańców basenu Morza Śródziemnego znalazło się również regularne spożywanie wytrawnego czerwonego wina do każdego posiłku.

Późniejsze badania nad dietą śródziemnomorską zainicjował Ancel Keys, a uzyskane wyniki pozwoliły powiązać niską zapadalność na choroby układu krążenia, nowotwory i inne dolegliwości dietozależne ze spożywaniem produktów typowych dla diety Kreteńczyków. Zdecydowano się więc rozpocząć większe badanie siedmiu krajów znad Morza Śródziemnego, które udowodniły, że dieta śródziemnomorska jest nie tylko zdrowa, ale również stanowi czynnik profilaktyczny chorób sercowo-naczyniowych wśród dorosłych mieszkańców.

Zasady diety śródziemnomorskiej – odrobina tradycji

Już na samym wstępie warto wspomnieć, że dieta śródziemnomorska nie jest sposobem na odchudzanie, a zdrowym stylem życia, który pozwala utrzymać ciało w doskonałej kondycji. Powinna więc być stosowana jako codzienny plan żywieniowy, a nie jedynie okazjonalny okres przejściowy.

Najważniejszym źródłem węglowodanów w diecie mieszkańców basenu Morza Śródziemnego były dania na bazie makaronu. Łączono je często z dużą ilością sosu pomidorowego, oliwą z oliwek oraz z serem. Mięso dodawano do nich jedynie okazjonalnie, ponieważ biednych mieszkańców obszarów wiejskich nie było stać na takie urozmaicenie. Co więcej, wiele posiłków przegryzano świeżo pieczonym chlebem ze zboża z grubego przemiału. Ze względu na bliską odległość do morza kilka razy w tygodniu na stole pojawiały się ryby w towarzystwie świeżych warzyw. Na deser pozwalano sobie natomiast na słodkie, dojrzewające w pełnym słońcu owoce.

dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska – zasady, które warto wprowadzić w życie

  1. Najważniejszą zasadą diety śródziemnomorskiej jest bazowanie na świeżych produktach pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa i owoce, ale również pieczywo z grubego przemiału, przetwory zbożowe, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, a nawet ziemniaki. Produkty tego typu stanowią podstawowe źródło energii w diecie śródziemnomorskiej, a także dostarczają wiele błonnika pokarmowego. Produkty zbożowe chroniły też ludność zamieszkującą okolicę Morza Śródziemnego przed niedoborami witamin i składników mineralnych. Zwiększone spożycie błonnika pokarmowego regulowało pracę przewodu pokarmowego oraz pozwalało obniżyć cholesterol, który zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
  2. Wybierane produkty powinny być jak najmniej przetworzone – w latach 50. i 60. XX wieku rolnicy nie mieli dostępu do wysokoprzetworzonych produktów spożywczych. Pożywienie zazwyczaj pochodziło z własnych upraw i hodowli lub było kupowane u lokalnych rolników i sprzedawców. To z kolei stanowiło dodatkową zachętę do wymiany i kontaktów międzyludzkich, co również pozytywnie wpływało na samopoczucie mieszkańców, a jednocześnie pozwalało bardziej urozmaicić codzienną dietę.
  3. Świeże owoce w diecie śródziemnomorskiej podawane są jako deser po spożytym posiłku, głównie obiedzie. To właśnie one są głównym źródłem cukrów prostych – fruktozy w diecie. 2-3 razy w tygodniu decydowano się również na inne słodkości na bazie miodu.
  4. Oliwa z oliwek stanowi główne źródło tłuszczu w diecie – dodawana jest do sałatek, makaronów, czy wykorzystywana do maczania pieczywa. Co ciekawe, rozkład tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej prezentuje się następująco: 8% energii stanowią nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), 13% energii pochodzi z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT), a 9% energii z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT).
  5. Wśród najczęściej wybieranych produktów mlecznych w diecie śródziemnomorskiej znajdują się jogurty i białe sery, zwłaszcza feta i mozzarella. Spożywane one jednak były w niewielkich ilościach.
  6. Ryby i drób jako mięso chude mogą znaleźć się na stole kilka razy w tygodniu – stanowią one świetne źródło pełnowartościowego białka w diecie. Chude mięso czerwone może się pojawić w diecie zaledwie kilka razy w miesiącu. Warto do diety wprowadzić warzywa strączkowe, które również są świetnym źródłem białka w diecie. Aby zwiększyć jego wartość odżywczą, należy je łączyć z produktami zbożowymi, np. ryżem, kaszami lub makaronem.
  7. Zaleca się spożywanie od 2 do 4 jaj tygodniowo, pamiętając aby w ilość tę wliczyć też jaja wykorzystywane podczas przygotowywania potraw i wypieków.
  8. Wino spożywane do posiłków było zawsze wytrawne i czerwone, co gwarantuje dostarczanie substancji korzystnych dla układu krążenia.

Dieta śródziemnomorska to jednak nie tylko prawidłowo zbilansowany sposób żywienia. Równie istotna jest umiarkowana aktywność fizyczna, która tuż obok dokonywanych wyborów żywieniowych stanowi podstawę zdrowia i dobrego samopoczucia. Kreteńczycy cieszyli się długim życiem w zdrowiu, ponieważ pracowali fizycznie w swoich gospodarstwach. Rolnictwo w latach 50. i 60. XX wieku nie było jeszcze tak świetnie rozwinięte i nie każdą rodzinę było stać na dostępne wówczas maszyny rolnicze. Ziemia uprawiana była więc własnoręcznie oraz z pomocą zwierząt gospodarskich.

Dieta śródziemnomorska – zalety

Dieta śródziemnomorska ma wiele zalet, których trudno nie docenić, dlatego stanowią one doskonały argument przekonujący do wprowadzenia jej do swojego życia.

Dieta śródziemnomorska ma działanie antynowotworowe

Wynika ono z wysokiej zawartości beta karotenu, witaminy E, witaminy C oraz selenu w spożywanych produktach. Wykazują one silne działanie przeciwutleniające, dzięki czemu pomagają neutralizować negatywne skutki wolnych rodników. Dodatkowo w diecie śródziemnomorskiej znajduje się wiele błonnika pokarmowego, który:

  • wiąże nadmiar kwasów żółciowych,
  • skraca czas pasażu przewodu pokarmowego,
  • hamuje prokancerogenne działanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Dzięki temu błonnik stanowi ważny czynnik profilaktyczny nowotworów, zwłaszcza jelita grubego.

Pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na układ krążenia

Spożywanie naturalnych produktów pochodzenia roślinnego oraz zwiększone ilości błonnika pokarmowego w diecie silnie korelują z zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe. Już 2-3 g rozpuszczalnego błonnika w codziennej diecie obniżają poziom stężenia cholesterolu całkowitego we krwi. Stanowi to ważny czynnik profilaktyczny miażdżycy. Stosowanie diety śródziemnomorskiej pozwala też obniżyć ciśnienie tętnicze oraz stężenie glukozy we krwi. Dieta bogata w świeże owoce i warzywa dostarcza wiele potasu, co zdaniem niektórych badaczy nie tylko wpływa na ciśnienie krwi, ale również pozwala zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.

Tłuszcze na których bazuje dieta śródziemnomorska to przede wszystkim lipidy roślinne, wśród których najczęściej wybierana jest tłoczona na zimno oliwa z oliwek. Jej codzienne spożywanie powoduje zwiększenie poziomu zdrowego cholesterolu frakcji HDL, przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu złego cholesterolu LDL. W ten sposób oliwa z oliwek stanowi ważny czynnik profilaktyki choroby niedokrwiennej serca.

Stosowanie diety śródziemnomorskiej a wapń

Głównym źródłem wapnia w diecie śródziemnomorskiej są jogurty naturalne i białe sery. Mleko wśród badanych mieszkańców Krety nie było spożywane zbyt często. Łatwo można je było przerobić na sery, które łatwiej się przechowywały i stanowiły doskonały dodatek do chleba i dań głównych. Co więcej, wapń zawarty z jogurtach naturalnych oraz serach świetnie się wchłania, dzięki czemu zmniejsza ryzyko osteoporozy u osób starszych. Dodatkowo składnik ten jest istotny z punktu widzenia ciśnienia krwi – obniża je, redukując ryzyko nadciśnienia tętniczego i innych chorób sercowo-naczyniowych. Fermentowany nabiał jest także doskonałym źródłem probiotyków, które świetnie wpływają na naturalną florę bakteryjną jelit.

Tłuste ryby morskie, jaja i drób – źródła pełnowartościowego białka diety śródziemnomorskiej

Białko pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które biorą udział w budowaniu tkanek i narządów. Dostarczane wraz z dietą śródziemnomorską jaja i drób zawierają też cholesterol, który w niewielkich ilościach jest niezbędny do produkcji kwasów żółciowych, niektórych witamin oraz hormonów. Z kolei ryby stanowią świetne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które są bardzo cenne dla układu nerwowego i krwionośnego.

Dieta śródziemnomorska – co z tym winem?

Wytrawne czerwone wino jest nieodłącznym elementem diety śródziemnomorskiej, co dla wielu osób jest sporym zaskoczeniem. Tymczasem mieszkańcy Krety do każdego posiłku spożywali 1-2 szklanki czerwonego wina. Warto jednak podkreślić, że nie było ono tak mocne, jak to dostępne na półkach sklepowych, ponieważ rozcieńczano je z wodą w stosunku 1:1. Prowadzone na Krecie badania przesiewowe udowodniły, że spożywanie czerwonego wytrawnego wina w codziennej diecie zmniejsza ryzyko migotania przedsionków aż o 30%. Dodatkowo czerwone wino jest prawdziwą skarbnicą polifenoli, z których na szczególną uwagę zasługuje resweratrol. Składnik ten jako substancja czynna obniża poziom cholesterolu frakcji LDL, dzięki czemu redukuje ryzyko zmian miażdżycowych, a także działa jako przeciwutleniacz na wolne rodniki tlenowe.

Dieta śródziemnomorska – wady

Biorąc pod uwagę wszystkie założenia diety śródziemnomorskiej trudno doszukać się w niej jakichkolwiek wad. Zasady diety śródziemnomorskiej zakładają dostarczanie dla organizmu wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w naturalnej postaci, dzięki czemu to najlepszy sposób żywienia.

Jak już wspominaliśmy, dieta śródziemnomorska nie powinna być traktowana jako sposób na schudnięcie, ale jako trwała modyfikacja dotychczasowego trybu życia.

Być może trudno w to uwierzyć, jednakże dieta śródziemnomorska również ma swoje wady. Na pewno największą z nich, jest cena niektórych produktów. Osoby nie mające bezpośredniego dostępu do świeżych dobrodziejstw rejonów śródziemnomorskich, będą musiały za nie sporo zapłacić. Szczególnie drogie mogą okazać się ryby, czy owoce morza.

Kolejnym minusem diety śródziemnomorskiej jest to, że nie wszystkie osoby mogą sobie na nią pozwolić. Chociażby ludzie po ostrym zapaleniu trzustki powinny zastanowić się nad specjalną dietą trzustkową, która wymaga zdecydowanie mniejszych ilości błonnika oraz tłuszczy. 


Dodaj komentarz