dieta śródziemnomorskaa

Dieta śródziemnomorska – przepisy na cały tydzień

Dieta śródziemnomorska, jak sama nazwa wskazuje, pochodzi z okolic basenu Morza Śródziemnego. Ze względu na wybór naturalnych i nieprzetworzonych produktów spożywczych w odpowiednich proporcjach, uznawana jest za najzdrowszy model żywienia na świecie. Osoby stosujące się do zasad diety śródziemnomorskiej są mniej narażone na choroby cywilizacyjne (zwłaszcza choroby układu krążenia), nadwagę, otyłość, a nawet niektóre nowotwory. Warto więc zastanowić się nad zmianą swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych.

Z tego artykułu dowiesz się

Dieta śródziemnomorska – zasady

Włosi, Hiszpanie, Grecy, czy Francuzi mogą na co dzień cieszyć się z walorów stosowania diety śródziemnomorskiej. Bezpośredni dostęp do świeżych ryb, owoców morza, owoców i warzyw ukształtował ich dzisiejsze nawyki żywieniowe. Aby jednak przejść na dietę śródziemnomorską, wcale nie trzeba mieszkać w basenie Morza Śródziemnego.

Istnieje wiele zasad diety śródziemnomorskiej, które warto poznać, zanim zdecydujesz się na jej stosowanie. Jedną z najważniejszych jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa jak wieprzowina czy wołowina na korzyść ryb, owoców morza oraz drobiu. Ryby stanowią ważne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), w tym kwasów tłuszczowych omega-3, a także witaminy D, jodu, selenu, wapnia i magnezu.

W kuchni śródziemnomorskiej praktycznie nie stosuje się produktów przetworzonych, dzięki czemu dieta jest zdrowa i pozbawiona niechcianych, sztucznych dodatków do żywności. Równie istotny jest sam sposób przygotowywania posiłków – zaleca się całkowite zrezygnowanie ze smażenia w wysokich temperaturach. Zamiast tego można stosować pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, czy grillowanie. Dieta śródziemnomorska wbrew pozorom jest bardzo łatwa w codziennym zastosowaniu oraz otwiera drogę do wielu eksperymentów kuchennych.

Zasady diety śródziemnomorskiej – jakie produkty powinny znaleźć się na talerzu?

Dieta śródziemnomorska jest nie tylko zdrowa, ale również smaczna. Bogactwo smaków, kolorowych warzyw i cennych składników odżywczych sprawia, że codzienny jadłospis zaspokaja wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu. Dieta ta dostarcza wiele witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, dzięki czemu pozwala skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi na starzenie się organizmu. Ryby, owoce morza, orzechy i pestki dostarczają natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Stanowią one także ważne źródło dla układu nerwowego.

dieta śródziemnomorska

Produkty występujące w diecie śródziemnomorskiej możemy podzielić na:

  • wskazane: świeże warzywa i owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby i owoce morza, zioła, nasiona roślin strączkowych, oliwa z oliwek, czerwone wino
  • spożywane z umiarem: drób, produkty mleczne, jaja
  • spożywane sporadycznie: czerwone mięso
  • zakazane: słodycze, słone przekąski, napoje słodzone, cukier, margaryny, dania typy fast food, produkty wysokoprzetworzone.

Korzyści płynące ze stosowania diety śródziemnomorskiej

Stosowanie diety wzorowanej na sposobie żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego przynosi szereg korzyści dla organizmu. Nie bez powodu dieta ta według większości rankingów uznawana jest za najzdrowszy sposób żywienia na świecie. Wśród zalet diety śródziemnomorskiej znajdują się:

  • poprawa samopoczucia i ogólnej jakości życia,
  • zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia,
  • normalizacja masy ciała,
  • zapobieganie niektórym chorobom nowotworowym,
  • poprawa profilu lipidowego – zwiększenie poziomu cholesterolu frakcji HDL i obniżenie LDL oraz trójglicerydów,
  • ograniczenie spożycia soli.

Dieta śródziemnomorska – zasady i dobór produktów

Wdrażanie kuchni śródziemnomorskiej należy dostosować do regionu, ponieważ nie wszędzie mamy łatwy dostęp do produktów typowych dla krajów basenu Morza Śródziemnego. Podczas komponowania swojego menu, warto postawić na świeże, sezonowe produkty. Równie ważną zasadą jest rezygnacja z dań gotowych i wysokoprzetworzonych.

Na diecie śródziemnomorskiej w wersji polskiej można przykładowo spożywać:

  • warzywa: kalafior, brokuł, pomidory, ogórek zielony, szpinak, jarmuż, sałata, kiełki, marchew, cukinia, bakłażan
  • owoce: jabłka, borówka amerykańska, jagody, jeżyny, brzoskwinie, nektarynki, truskawki, aronia, czerwone winogrona, pomarańcze, mandarynki, cytryna, limonka
  • nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica czerwona i zielona, fasola, groszek
  • orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, włoskie, laskowe, makadamia, migdały, słonecznik, pestki dyni, sezam, czarnuszka
  • ryby i owoce morza: makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki, krewetki, małże, ostrygi, kraby, ślimaki,
  • mięsa: drób – kurczak, indyk, mięso czerwone jak wieprzowina czy wołowina od czasu do czasu
  • jaja
  • nabiał: sery, jogurty, kefir, maślanka, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (0,5-2%)
  • produkty zbożowe: pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki zbożowe, np. owsiane górskie, makaron ryżowy
  • tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, roślinne oleje nierafinowane, awokado
  • zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, zioła prowansalskie, szałwia, mięta, pieprz.

Dieta śródziemnomorska – przykładowy jadłospis na tydzień

Zdrowa dieta śródziemnomorska niczym nie różni się od zasad zdrowego żywienia pod względem ilości spożywanych posiłków. Warto więc tak organizować swój dzień, aby spożywać 4-5 posiłków w odstępach co 3-4 godziny. Dodatkowo warto pamiętać, że kolacja powinna być zjedzona maksymalnie 2-3 godziny przed snem. Wiele dań diety śródziemnomorskiej można z łatwością przygotować wcześniej i spakować do pudełka na wynos, dzięki czemu prawidłową dietę można trzymać również w pracy, szkole, czy na urlopie.

tapas śródziemnomorskie

Dzień 1

Śniadanie: Pieczone bruschetty skropione oliwą z oliwek, ser mozzarella, pomidor, świeża bazylia, herbata zielona bez cukru

II Śniadanie: Sałatka z mixu sałat, bobu, sera feta i pomidorków koktajlowych z dressingiem z oliwy z oliwek, musztardy, czosnku oraz octu balsamicznego, woda mineralna z sokiem z cytryny

Obiad: Kasza pęczak z pieczonym łososiem skropionym sokiem z cytryny, surówka z kapusty kiszonej z marchewką i oliwą z oliwek, lampka czerwonego wina rozcieńczonego wodą

Podwieczorek: Koktajl owocowy: jogurt naturalny, brzoskwinie, melon, nasiona chia, sok z połowy limonki, napar miętowy

Kolacja: Chłodnik na bazie kefiru z awokado z dodatkiem ogórka zielonego, czosnku, kolendry, limonki oraz świeżych ziół, melisa z pomarańczą

Dzień 2

Śniadanie: Owsianka na wodzie z dodatkiem orzechów i świeżych owoców, np. banan, truskawki, borówki amerykańskie, herbatka owocowa

II Śniadanie: Świeżo wyciskany sok warzywno-owocowy

Obiad: Spaghetti bolognese z drobiowym mięsem mielonym, sosem pomidorowym, oliwą z oliwek, świeżymi ziołami i oliwkami posypane startym serem mozzarella, woda mineralna z owocami

Podwieczorek: Jogurt naturalny zblendowany z truskawkami, bananem i siemieniem lnianym

Kolacja: Sałatka typu Cezar z sałaty lodowej z grzankami z chleba pełnoziarnistego, herbata zielona bez cukru

Dzień 3

Śniadanie: Omlet z pomidorkami koktajlowymi, oliwkami i szpinakiem, napar z mięty z sokiem z cytryny

II Śniadanie: Garść jagód i kilka orzechów nerkowca, woda mineralna

Obiad: Zupa rybna z chili i makaronem ryżowym, gotowanym jajkiem i szczypiorkiem posypana prażonym sezamem, kompot z owoców sezonowych bez cukru

Podwieczorek: Koktajl na bazie mleka 1,5% tłuszczu z jogurtem naturalnym, mango i nasionami chia

Kolacja: Kanapka z sałatą, wędzonym łososiem, awokado i kiełkami, herbata zielona bez cukru

Dzień 4

Śniadanie: Frittata z serka wiejskiego i jajek z pomidorem, oliwkami i świeżymi ziołami, rumianek

II Śniadanie: miseczka świeżych owoców sezonowych i garść orzechów włoskich, woda mineralna z sokiem z pomarańczy

Obiad: Zupa krem z cukinii, grillowany łosoś z sokiem z cytryny, ryż brązowy, szparagi grillowane z dodatkiem natki pietruszki skropione oliwą z oliwek, lampka czerwonego wina rozcieńczonego wodą

Podwieczorek: Kisiel malinowo-bananowy

Kolacja: Sałatka grecka z sałaty masłowej, rukoli, sera feta, oliwek, pomidorów suszonych z dressingiem z musztardą i świeżymi ziołami, napar ziołowy

Dzień 5

Śniadanie: Płatki owsiane górskie z jogurtem greckim, owocami i orzechami, herbata zielona bez cukru

II Śniadanie: Zielony koktajl z jarmużu, pomarańczy i banana

Obiad: Makaron pełnoziarnisty, grillowane owoce morza (np. krewetki), grillowana cukinia i papryka czerwona z dodatkiem oliwy z oliwek, kompot jabłkowy

Podwieczorek: Garść daktyli, woda mineralna z sokiem z cytryny

Kolacja: Kanapki z guacamole, tuńczykiem i ogórkiem małosolnym, napar ziołowy

Dzień 6

Śniadanie: Jajecznica z suszonymi pomidorami, oliwki, papryka czerwona i żółta do przegryzienia, pieczywo pełnoziarniste, melisa z pomarańczą

II Śniadanie: Deser z jogurtu greckiego, bananów i musu truskawkowego posypany prażonymi płatkami migdałów, woda mineralna

Obiad: Kaszotto z ciecierzycą, serem feta, botwiną, szczypiorkiem, oliwkami i pomidorkami koktajlowymi, kompot owocowy słodzony daktylami

Podwieczorek: Pieczone jabłka z rodzynkami i cynamonem, herbata zielona bez cukru

Kolacja: Pieczony filet z kurczaka z duszonym bakłażanem, tofu, papryką żółtą i pastą pomidorową, rumianek

Dzień 7

Śniadanie: Kasza jaglana na mleku 1,5-2% tłuszczu z dodatkiem świeżych owoców sezonowych, siemię lniane, orzechy włoskie, herbatka owocowa

II Śniadanie: grzanka z pieczywa pełnoziarnistego z serkiem owocowym, herbata zielona bez cukru

Obiad: Zapiekanka ziemniaczana z dorszem, cukinią, marchewką i serem mozzarella podana ze świeżymi ziołami, lampka czerwonego wina rozcieńczonego wodą

Podwieczorek: Sałatka z rukoli, roszponki, ogórka zielonego, oliwek, papryki i cebuli czerwonej z grzankami, woda mineralna

Kolacja: Kasza bulgur na ciepło z gotowanym bobem, papryką i serem feta, napar z mięty

Dieta śródziemnomorska – jak przygotowywać posiłki?

W diecie śródziemnomorskiej powinny dominować świeże produkty, które są doskonałym źródłem składników odżywczych, witamin, soli mineralnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Po niezbędne produkty spożywcze warto udać się do lokalnych dostawców oraz korzystać z sezonowych warzyw i owoców. Jagody, truskawki, mango, czy też inne świeże owoce sezonowe świetnie nadają się również do mrożenia. Taka metoda przechowywania powoduje niewielkie straty witamin, dzięki czemu nawet zimą można cieszyć się z aromatycznych deserów i koktajli. Zamrozić można też warzywa, np. fasolkę szparagową, szpinak, jarmuż, czy dynię.

przekąski śródziemnomorskie

Przygotowując posiłki na diecie śródziemnomorskiej, należy korzystać ze świeżych ziół oraz przypraw, które powinny zastępować sól w diecie. Jej nadmierne spożycie negatywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, a także podnosi ciśnienie tętnicze krwi. Składnik ten można ograniczać stopniowo aż do całkowitego wyeliminowania.

Dieta śródziemnomorska – zasady przygotowywania posiłków

Sposób przygotowywania posiłków ma kluczowe znaczenie nie tylko dla ich smaku, ale również wartości odżywczej. Przygotowując posiłki z diety śródziemnomorskiej, należy unikać smażenia. Dodatkowo do obróbki termicznej żywności nie nadają się oleje roślinne tłoczone na zimno, które zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Taki tłuszcz stosujemy na zimno do sałatek. Wśród najbardziej polecanych metod przygotowywania dań należy wymienić:

  • gotowanie na parze,
  • gotowanie,
  • duszenie,
  • pieczenie,
  • grillowanie.

Świeże warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo w formie sałatek, surówek i soków, dzięki czemu zachowują najwięcej cennych witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Jako dressing do sałatek warto zastosować oliwę z oliwek tłoczoną na zimno połączoną z octem balsamicznym lub sokiem z cytryny, musztardą, odrobiną miodu, czosnku i świeżych ziół.

Jednocześnie warto pamiętać, że tłuszcz jest doskonałym nośnikiem smaku, dlatego oleje roślinne dostarczają nie tylko nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym omega-3), ale również nadają potrawom niepowtarzalny smak i aromat. To jeden z ważniejszych sekretów diety śródziemnomorskiej. Nie zapominaj też o całym bogactwie przypraw i świeżych ziół, które potrafią całkowicie zmienić oblicze każdego dania.

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Śródziemnomorski model żywienia często postrzegany jest jako najlepszy sposób na odchudzanie. Ze względu na wybór zdrowych, niskokalorycznych produktów dieta śródziemnomorska może sprzyjać redukcji masy ciała. Warto jednak pamiętać, że taki model żywienia powinien stać się bardziej codziennym, zdrowym sposobem na życie. Tylko wówczas można się cieszyć z długofalowych skutków i zalet stosowania diety śródziemnomorskiej. Można tego dokonać metodą małych kroków, aby uniknąć drastycznych zmian z dnia na dzień.

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska to jedna z najzdrowszych poznanych dotąd diet na świecie. O sukcesie tym decyduje korzystanie jedynie z naturalnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, jak świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, ryby i owoce morza, oliwa z oliwek, chudy nabiał, jaja, a także nasiona roślin strączkowych. Dieta śródziemnomorska wspiera odchudzanie, jednak powinna być traktowana jako codzienny model żywienia, a nie chwilowy sposób na redukcję masy ciała. Dieta jest prosta w zastosowaniu, dlatego łatwo można dopasować ją do warunków polskich. O podstawach diety śródziemnomorskiej przeczytasz również w artykule „Dieta śródziemnomorska – zasady, wady i zalety” na Redin.com.pl.

Źródła:

  1. Gajewska D., Pałkowska Goździk E., Lange E., Niegowska J., Paśko P., Kościołek A., Fibich K., Gudej S., Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016. Dietetyka 2016 vol.9, Wyd. Spec.
  2. Miguel A. Martínez-González, Gea A. i wsp., The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health, Circulation Research, March 1, 2019, Vol 124, Issue 5
  3. Chiara Mentella M., Scaldaferri F., Cancer and Mediterranean Diet: A Review, Nutrients 2019, 11(9), 2059
  4. Estruch R., Ros E. i wsp., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, N Engl J Med 2018; 378
  5. Martini D., Health Benefits of Mediterranean Diet, Nutrients 2019, 11(8), 1802

Dodaj komentarz