dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna – zasady, wady i zalety

Dieta ketogeniczna (ketogenna) to sposób żywienia bazujący jednocześnie na produktach wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych. Mimo że taki model żywienia stosowany jest od lat w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci, to ostatnio dieta ketogeniczna zasłynęła jako modna i skuteczna dieta odchudzająca. Wiele osób decyduje się też na taki tryb żywienia dla lepszego samopoczucia i sprawności umysłowej. Sprawdź, co musisz wiedzieć o diecie keto, zanim zdecydujesz się na jej stosowanie!

Z tego artykułu dowiesz się:

Dieta ketogeniczna – co to jest?

Dieta ketogeniczna nazywana jest również ketogenną i polega na wysokim spożyciu tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Dla porównania w tradycyjnej, prawidłowo zbilansowanej diecie tłuszcze powinny stanowić około 35 proc. energii, węglowodany 50 proc., a białka 15 proc. W przypadku diety keto proporcje te wyglądają zupełnie inaczej. Tłuszcze stanowią tutaj od 80 do 90 proc. jako główne źródło energii, a białka i węglowodany to zaledwie 10-20 proc. pozostałej puli niewykorzystanej energii.

Taka zamiana proporcji poszczególnych składników odżywczych jest celowa. W tradycyjnej diecie głównym źródłem energii są węglowodany, jednak kiedy zaczyna ich brakować, organizm poszukuje dla siebie alternatywnych źródeł energii. Przy jednoczesnym niedoborze białka są nimi właśnie tłuszcze, a właściwie powstające w procesie ich katabolizmu ciała ketonowe. W efekcie organizm wchodzi w tzw. ketozę, podczas której czerpie energię z ciał ketonowych. Przy zachowaniu odpowiednio niskiej podaży węglowodanów, zahamowane zostaje uczucie głodu. Jeśli jednak udział cukrów w diecie wzrasta, to pojawia się ponownie potrzeba zjedzenia posiłku.

Warto mieć na uwadze, że ciała ketonowe nie są w stanie w 100 proc. zaspokoić zapotrzebowania energetycznego organizmu. Szacuje się, że ciała ketonowe dostarczają organizmowi około 70 proc. energii. Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej na własną rękę może więc powodować niedożywienie oraz niedobory składników odżywczych, witamin i minerałów. Aby nie stanowiła ona zagrożenia dla organizmu, warto przechodzić na ketozę pod ścisłą kontrolą lekarza i dietetyka.

Stosowanie diety ketogenicznej – wskazania

Zasady diety ketogenicznej wykorzystywane są jako terapeutyczny model żywienia w wielu jednostkach chorobowych. Sprawdza się ona zwłaszcza w przypadku leczenia padaczki opornej na leki u dzieci, a także w niektórych wrodzonych dysfunkcjach metabolicznych, np. we wrodzonym braku białka transportującego glukozę GLUT-1.

Dieta ketogenna wykorzystywana jest także jako sposób żywienia w:

  • zespole Retta,
  • zespole Dravet,
  • padaczce z napadami miokloniczno-astatycznymi (zespół Doose),
  • stwardnieniu guzowatym.

Jednocześnie istnieje coraz więcej przesłanek naukowych, które potwierdzają skuteczność stosowania diety ketogenicznej w autyzmie, chorobie Parkinsona i Alzheimera, niektórych encefalopatiach, a także w innych rodzajach padaczek. Co ciekawe, nie do końca wiadomo, dlaczego dieta ketogeniczna sprawdza się w zmniejszaniu dolegliwości i częstotliwości ataków padaczki. Wielu badaczy podejrzewa, że ciała ketonowe stanowią ochronę dla komórek nerwowych przed negatywnym działaniem wolnych rodników.

Na diecie ketogenicznej obecnie można spotkać wiele osób, które interesuje spadek masy ciała lub poprawienie sprawności umysłowej i ogólnego samopoczucia. Mimo obowiązującej mody należy jednak pamiętać, że taki model żywienia nie może być stosowany u osób z chorobami wątroby, nerek, czy trzustki, np. w cukrzycy.

Zalety diety ketogenicznej

Jak prawie każdy model żywienia, dieta ketogeniczna ma swoje wady i zalety. Wśród korzyści płynących z jej stosowania należy wymienić uczucie lekkości, które towarzyszy nam przez pierwsze 2-3 miesiące po wejściu w stan ketozy. Jednocześnie poprawia się nasze samopoczucie i poziom energii życiowej.

Dodatkowo dieta keto nie bez powodu stosowana jest jako skuteczna metoda na odchudzanie, która przynosi szybko oczekiwane rezultaty. Ograniczona ilość węglowodanów nie dostarcza odpowiedniej ilości glukozy, która w tradycyjnym modelu żywienia stanowi podstawowe źródło energii. W efekcie jest ona wykorzystywana jedynie przez układ nerwowy, dla którego jest jedynym paliwem. Z czasem dochodzi do spadku glikogenu zmagazynowanego w organizmie, który zbudowany jest z wielu cząsteczek glukozy. Dodatkowo zmniejszanie rezerw glikogenu powoduje też zmniejszenie ilości wody w organizmie, która odpowiedzialna jest m.in. na wiązanie tego związku w mięśniach. Dieta keto przyczynia się więc do szybkiej redukcji niechcianych kilogramów. W efekcie jej stosowanie rozważa wiele osób z nadwagą i otyłością, które do tej pory nie mogły pozbyć się nadmiaru kilogramów na żadnej innej diecie.

posiłek ketogeniczny

Zwiększona ilość tłuszczów jako głównego źródła energii okazuje się też skutecznym wsparciem dla osób zmagających się z insulinoopornością. Taki stan rzeczy nie tylko reguluje wydzielanie insuliny, ale również:

  • zmniejsza apetyt na słodkie przekąski,
  • redukuje obrzęki,
  • pomaga pozbyć się dolegliwości trawiennych i wzdęć.

Wady diety ketogenicznej

Czerpanie energii z ciał ketonowych jest bardzo skuteczne podczas redukowania tkanki tłuszczowej, ale może powodować dotkliwe skutki uboczne. To właśnie dlatego nie każdy może przejść na dietę ketogeniczną. Jednocześnie warto mieć na uwadze, że początkowe uczucie lekkości, dodatkowej energii oraz lepszego samopoczucia mija po około 2-3 miesiącach od rozpoczęcia diety. Mogą się wtedy pojawić przykre dolegliwości jak:

  • problemy trawienne,
  • spadek energii życiowej,
  • przewlekłe zmęczenie,
  • problemy z koncentracją,
  • niepohamowany apetyt na słodycze,
  • nieprzyjemny zapach ciała.

Co więcej, stan ketozy spowodowany rozkładaniem kwasów tłuszczowych może powodować z czasem rozregulowanie fizjologicznej perystaltyki jelit. Skutkuje to przewlekłym bólem w okolicach podbrzusza. Stosowanie diety keto często wiąże się także z częstomoczem, a nawet kamicą moczanową, która spowodowana jest podniesionym stężeniem kwasu moczowego we krwi.

W efekcie dieta ketogenna nie może być stosowana przez osoby borykające się z chorobami nerek, wątroby i trzustki, a także mające problemy z metabolizowaniem ciał ketonowych. Dodatkowo wielu badaczy wskazuje, że długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może niekorzystnie wpłynąć na układ hormonalny.

Jak widać, wady stosowania diety ketogenicznej są liczne, dlatego nie należy samodzielnie decydować o rozpoczęciu takiego modelu żywienia. Zanim zdecydujemy się na wprowadzenie organizmu w ketozę, należy wykonać odpowiednie badania zlecone przez lekarza, a także skonsultować się z dietetykiem. Zadba on, aby podczas stosowania diety uniknąć dotkliwych niedoborów pokarmowych.

Dieta ketogeniczna – co jeść, aby wprowadzić organizm w ketozę?

Aby skutecznie przejść na dietę ketogeniczną, należy zadbać o przestrzeganie prawidłowych proporcji spożywanych tłuszczów, węglowodanów i białek. Oprócz tego bardzo istotny jest rodzaj spożywanych produktów. Warto postawić na dobrej jakości, pełnowartościowe i nieprzetworzone składniki. Główne źródło energii powinny stanowić tłuszcze, dlatego to właśnie ich jakości należy przyjrzeć się z największą wnikliwością.

Tłuszcze w diecie ketogenicznej

Jedną z najważniejszych zasad podczas wyboru odpowiednich źródeł tłuszczu w diecie keto jest sięganie po produkty o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych, które jednak są niskoprzetworzone. W codziennej diecie warto więc postawić na tłuszcze nasycone, takie jak smalec, masło, czy olej kokosowy. Dieta musi zawierać też produkty bogate w kwasy jednonienasycone jak orzechy, awokado, olej roślinny, czy pestki. Jeśli chodzi o wielonienasycone kwasy tłuszczowe, to warto sięgać po ich zwierzęce źródła. Doskonale sprawdzą się tutaj tłuste ryby morskie. W stanie ketozy lepiej unikać jednak produktów przetworzonych jak np. margaryna.

Białko na diecie ketogenicznej

Białko stanowi podstawowy składnik budulcowy organizmu, dlatego musi uzupełniać dietę ketogeniczną. Jego podstawowe źródło powinno stanowić mięso. Wbrew pozorom, im więcej dany gatunek mięsa zawiera białka, tym mniej powinno się go spożywać. Dodatkowo należy postawić na produkty dobrej jakości, które pochodzą z godnych zaufania hodowli. Innym źródłem białka na diecie keto są jaja, które również powinny pochodzić z ekologicznego chowu.

Dieta ketogeniczna a węglowodany

Podstawowym źródłem węglowodanów w stanie ketozy powinny być świeże owoce i warzywa. Podczas ich wyboru trzeba kierować się zasadą, że im więcej zawierają one węglowodanów, tym mniej powinno się ich znaleźć w codziennej diecie. W efekcie warto sięgać po warzywa i owoce o niskiej zawartości cukrów, najlepiej po warzywa zielone.

Dieta ketogeniczna – lista produktów dozwolonych

Mogłoby się wydawać, że jako wady diety ketogenicznej należy wymienić również stosunkowo niewielki wybór dopuszczalnych produktów spożywczych. Tymczasem wbrew pozorom jest ich naprawdę sporo, dzięki czemu można przygotowywać zróżnicowane posiłki i nie popaść w rutynę. Wśród produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej znajdują się:

  • różne gatunki mięs: wieprzowina, wołowina, dziczyzna, drób, jagnięcina od zaufanych dostawców i z hodowli ekologicznych,
  • ryby i owoce morza: łosoś, makrela, sardynki, krewetki, małże,
  • jaja z chowu ekologicznego oznaczonego symbolem „0”,
  • naturalne źródła tłuszczu: masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy,
  • warzywa, zwłaszcza zielone: szpinak, brokuły, jarmuż, szparagi, oliwki, sałata, ogórek, kapusta, brukselka, awokado, cukinia, ale też kalafior, bakłażan oraz pieczarki,
  • nabiał: mleko o wysokiej zawartości tłuszczu, śmietana, jogurt,
  • orzechy i nasiona,
  • napoje: woda mineralna niegazowana, herbata czarna lub zielona bez cukru, mleko kokosowe i migdałowe,
  • przyprawy w ograniczonej ilości: bazylia, kolendra, oregano, cynamon, kumin, chili, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn.

Dieta ketogeniczna – lista produktów zakazanych

Komponując dietę ketogeniczną, należy też pamiętać o produktach, które pod żadnym pozorem nie powinny się znaleźć w codziennym jadłospisie. Wśród nich warto zwrócić szczególną uwagę na:

  • cukry proste: słodycze, słodkie napoje gazowane, soki i nektary słodzone,
  • produkty ziarniste: pszenne, kukurydza, ryż, makaron, płatki śniadaniowe,
  • wyroby cukiernicze,
  • skrobia: banany, ziemniaki, płatki owsiane,
  • owoce bogate w cukry proste: winogrona, czereśnie, banany, ananas, jabłko, arbuz, pomarańcza,
  • produkty typu light.

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej

Dzień 1.

Śniadanie: jajecznica z 4 jaj na boczku

II Śniadanie: filet z kurczaka z brokułami i cukinią

Obiad: łosoś pieczony z ziołami

Podwieczorek: pełnotłusty serek wiejski

Kolacja: Sałatka śledziowa

Dzień 2.

Śniadanie: pełnotłusty jogurt z orzechami włoskimi i malinami

II Śniadanie: 20 sztuk orzechów nerkowca

Obiad: krewetki na parze z sałatką z awokado

Podwieczorek: Hummus ze szparagami

Kolacja: Makrela z awokado

Dzień 3.

Śniadanie: omlet jajeczny z boczkiem i szpinakiem

II Śniadanie: koktajl z mleka migdałowego z malinami

Obiad: gulasz wołowy z brokułem i kalafiorem

Podwieczorek: jogurt grecki z pestkami słonecznika i dyni

Kolacja: sałatka z tuńczykiem i awokado

Dzień 4.

Śniadanie: omlet z pieczarkami i tartym żółtym serem

II Śniadanie: sałatka z szarpaną wieprzowiną z pieczonym bakłażanem i oliwkami

Obiad: pieczona karkówka w sosie własnym z sałatką z kapusty kiszonej

Podwieczorek: jogurt grecki z masłem orzechowym i prażonymi nasionami słonecznika

Kolacja: tatar z łososia z jajkiem sadzonym

Dzień 5.

Śniadanie: Pasta z makreli z majonezem i kiszonym ogórkiem

II Śniadanie: koktajl z mleka kokosowego z masłem orzechowym i malinami

Obiad: pieczeń jagnięca z brokułem, cukinią i szparagami na parze skropionymi oliwą z oliwek

Podwieczorek: kabanosy wieprzowe lub wołowe z rzodkiewkami

Kolacja: sałata z tuńczykiem, jajkiem i awokado

Jakie efekty można uzyskać na diecie ketogenicznej?

Istnieje wiele powodów, dla których wybieramy dietę ketogeniczną jako swój własny sposób żywienia. Najczęściej towarzyszy jej chęć zgubienia nadprogramowych kilogramów i wielu osobom rzeczywiście się to udaje w stosunkowo krótkim czasie. Warto jednak mieć na uwadze, że uzyskane efekty uzależnione są od wyjściowej masy ciała oraz indywidualnych predyspozycji.

Mimo że prawidłowa dieta ketogeniczna gwarantuje uczucie sytości, to początkowo mogą pojawić się niechciane objawy, jak ospałość, zawroty głowy, czy uciążliwe zaparcia. Kontynuując stan ketozy, dolegliwości te powinny minąć po kilkunastu dniach, kiedy organizm przestawi się już na czerpanie energii z ciał ketonowych. Warto pamiętać, że jeśli ciężkie objawy nie ustępują, należy wrócić do tradycyjnego modelu żywienia oraz skonsultować się z lekarzem, który zleci specjalistyczne badania.

O czym należy pamiętać na diecie ketogenicznej?

Ze względu na duże restrykcje podczas stosowania dieta ketogenna może doprowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych. Dlatego podczas jej stosowania niezbędna jest suplementacja. Na szczególną uwagę zasługują preparaty wzbogacone o wapń, witaminę D, witaminy rozpuszczalne w wodzie, a także niektóre mikroelementy występujące zwłaszcza w produktach zbożowych.

Czy dieta ketogeniczna na raka to dobry pomysł?

Entuzjaści diety keto upatrują się w niej wielu zalet. W efekcie niektórzy z nich przekonują, że wprowadzenie organizmu w ketozę może być skuteczną terapią nie tylko w leczeniu otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, czy przewlekłego zmęczenia, ale nawet chorób nowotworowych o charakterze złośliwym. Specjaliści w dziedzinie onkologii jednoznacznie jednak podkreślają, że dotychczas nie ma wystarczających dowodów na potwierdzenie tej teorii. Co więcej, dieta ketogeniczna u osoby chorej na nowotwór złośliwy może powodować dodatkowe powikłania, które są skutkiem zwiększonej ilości produktów przemiany materii w organizmie.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna stała się w ostatnich latach jednym z najmodniejszych modeli żywienia wśród osób planujących redukcję masy ciała. Przypisuje się jej również lepszą wydolność fizyczną i psychiczną oraz świetne samopoczucie. Zanim jednak zdecydujesz się na zmianę swojego dotychczasowego żywienia, poznaj jej zalety i wady. Dzięki temu unikniesz przykrych rozczarowań, a jednocześnie dowiesz się, jak prawidłowo wprowadzić organizm w stan ketozy.

Jeśli oprócz diety i treningów potrzebujesz wsparcia – kup spalacz tłuszczu Redin, który wesprze Cię aż 20 składnikami aktywnymi!

Źródła:

  1. O’Neil B., Raggi P., The ketogenic diet: Pros and cons, Atherosclerosis, Volume 292, January 2020, s. 119-126
  2. Abbasi J., Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes, JAMA, 2018;319(3), s. 215-217
  3. Nymo S., Coutinho S.R. i wsp., Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet, International Journal of Obesity, volume 41, 2017, s. 1224–1231
  4. Bruci A., Tuccinardi D., Tozzi R., Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Safe and Effective Tool for Weight Loss in Patients with Obesity and Mild Kidney Failure, Nutrients, 2020, 12(2), s. 333

Dodaj komentarz