dlaczego nie mogę schudnąć

Dieta i odchudzanie – dlaczego waga nie spada?

Decyzja o odchudzaniu to pierwszy ważny przełom w walce o zdrowie, dobre samopoczucie i zgrabną sylwetkę. Niestety bardzo często po początkowych sukcesach zaczyna pojawiać się zniechęcenie i frustracja, a waga nie spada tak szybko, jak zakładaliśmy na początku. Bardzo ważne, aby poszukać wtedy przyczyn wyhamowania odchudzania, zamiast się poddawać i wracać do starych, niezdrowych nawyków żywieniowych. Sprawdź możliwe przyczyny, które sprawiają, że waga stoi w miejscu.

Z tego artykułu dowiesz się:

Dlaczego mimo diety waga nie spada – efekt plateau

Zatrzymanie masy ciała podczas odchudzania zazwyczaj budzi obawy, że coś robimy nie tak. Tymczasem może być to naturalne zjawisko, które pojawia się po początkowych sukcesach w redukcji wagi. Efekt plateau, bo o nim mowa, pojawia się zazwyczaj po około 3 tygodniach stosowania diety, a zatrzymanie odchudzania może trwać od jednego do nawet trzech tygodni. Warto jednak pamiętać, że jest to całkowicie normalna reakcja organizmu na zmianę dotychczasowych nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Podczas redukcji modyfikacji ulega nie tylko ilość przyjmowanych kalorii, ale również zmienia się tempo przemiany materii oraz cała gospodarka hormonalna.

Organizm, który znalazł się w zupełnie nowej dla siebie sytuacji, potrzebuje trochę czasu, aby dostroić metabolizm do obecnych warunków. Dodatkowo zatrzymaniu wagi często towarzyszą na tym etapie również uczucie zimna, zmęczenie, senność, a nawet dreszcze i bóle mięśniowe. Są one wynikiem spowolnienia metabolizmu.

Utrata wody w organizmie – przyczyna pierwszych sukcesów w odchudzaniu

Efekt plateau objawia się również innymi mechanizmami. Stabilizacja wagi podczas odchudzania może wynikać z dużej utraty wody w organizmie w początkowej fazie diety. Na tym etapie nasze ciało wykorzystuje energię ze spalania glikogenu zmagazynowanego w mięśniach oraz wątrobie.

1 g glikogenu wiąże 3-4 g wody

Jest to przyczyną szybkiej utraty wody z komórek w początkowej fazie odchudzania. Błyskawiczna utrata kilogramów na tym etapie jest wynikiem ubytku wody w komórkach, a nie tak jak tego oczekujemy – tkanki tłuszczowej. W związku z tym podczas redukcji masy ciała ważne jest nie tylko stosowanie diety, ale również regularne uzupełnianie płynów. Na szczęście po kilku tygodniach na redukcji proces utraty wody się zatrzymuje, a waga stabilizowana jest na określonym poziomie. Można to potraktować jako sygnał od organizmu, że dostosował on już metabolizm do nowych warunków i jest gotowy do spalania tłuszczu.

Czemu nie chudnę, czyli nie tylko efekt plateau

Zdarza się, że pomimo wielu starań, liczenia kalorii oraz ćwiczeń waga stoi w miejscu przez długi czas, co odbiera znaczną część motywacji do odchudzania. W takiej sytuacji warto zastanowić się, co stanowi problem w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wbrew pozorom nieświadomie można popełniać wiele błędów, które negatywnie wpływają na redukcję masy ciała.

Jesteś na diecie, ale zjadasz więcej niż myślisz

Istnieje szereg produktów spożywczych, które uznawane są za zdrowe. Niestety nie oznacza to, że można się nimi objadać bezkarnie. Idealnym tego przykładem są naturalne soki owocowe, których szklanka może zawierać nawet 130 kcal. Energię tą należy wliczyć do ogólnego bilansu kalorii w ciągu dnia. Równie ryzykowne jest spożywanie orzechów, pestek i nasion, które co prawda są bardzo zdrowe, ale muszą być jedzone z umiarem. Jedna niewielka garść tego typu produktów może mieć nawet 350 kcal.

Wiele osób stosujących dietę redukcyjną stresuje się też wizytami w restauracji. Aby nie zaprzepaścić efektów swojej diety, stawiają wówczas na sałatki, których skład nie jest im do końca znany. Dodatek kurczaka, wołowiny, mozzarelli, fety, krewetek oraz dressingu na bazie olejów roślinnych sprawia, że jedna porcja sałatki może mieć nawet 500 kcal. Spodziewamy się więc dietetycznego posiłku, ale podwyższona kaloryczność może niespodziewanie odbić się na naszej wadze.

Jednocześnie wiele osób stosujących dietę ma problem z podjadaniem. W efekcie w ciągu dnia pomiędzy posiłkami sięga po dodatkowe przekąski, które pomijane są podczas liczenia kalorii. Warto więc pamiętać, że w bilans energetyczny diety, należy wliczać absolutnie wszystko, co zostało spożyte danego dnia. Liczy się nawet kawa z mlekiem, garstka nasion słonecznika, czy łyżka jogurtu do owoców lub miodu do herbaty.

Jem mało, a waga nie spada – to błąd!

Sekretem odchudzania jest ujemny bilans kaloryczny, który można wygenerować poprzez regularne ćwiczenia, ograniczenie wielkości i zmianę jakości spożywanych posiłków. Warto jednak pamiętać, że deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży. Co prawda szybciej uzyskasz dzięki niemu oczekiwany efekt, jednak narażasz się na spowolnienie tempa metabolizmu oraz przykry efekt jo-jo. Aby schudnąć 1 kg, potrzebny jest deficyt kaloryczny na poziomie 7000 kcal. Zalecane, zdrowe tempo odchudzania to 0,5-1 kg na tydzień.

Stosowanie niskokalorycznej diety przez dłuższy czas może doprowadzić do wspomnianego już efektu plateau. Jedną ze sprawdzonych metod na pokonanie tego zjawiska jest ustabilizowanie masy ciała poprzez stopniowe zwiększanie kaloryczności posiłków. Specjaliści od żywienia zalecają, aby przez okres 1-2 tygodni zwiększyć podaż kalorii do poziomu całkowitej przemiany materii z uwzględnieniem wykonywanych ćwiczeń. Po tygodniu lub dwóch można powrócić do ujemnego bilansu kalorycznego i dalszego odchudzania, pamiętając aby ubytek kalorii nie był niższy niż 75 proc. całkowitej przemiany materii.

Niewłaściwie dobrany trening lub pomijanie ćwiczeń

Odpowiednio dobrany trening aerobowy i siłowy to ważny element odchudzania. Aktywność fizyczna nie tylko pomaga spalać tłuszcz, ale również wspiera rzeźbienie sylwetki i poprawia kondycję skóry. Równie istotne jest budowanie masy mięśniowej, która szczególnie w bardzo restrykcyjnych dietach może posłużyć organizmowi za źródło energii. To kolejny dowód na to, że nie warto stosować niskokalorycznych diet „cud”. Co prawda waga wtedy spada, jednak razem z nią pogarsza się też kondycja organizmu.

Wiele osób nie docenia znaczenia treningów w odchudzaniu. Tymczasem warto regularnie ćwiczyć i znaleźć swoją ulubioną formę aktywności, która przy okazji redukuje stres. Aby zwiększyć dawkę ruchu w swoim życiu, warto też przesiąść się z samochodu na rower, parkować dalej niż zwykle oraz wybierać schody zamiast windy. Już tak niewielkie modyfikacje sprawiają, że ćwiczysz więcej niż dotychczas.

Prawidłowo zbilansowanej diecie powinien towarzyszyć zdrowy sen

Wydajny sen to podstawa regeneracji organizmu i dobrego samopoczucia. Badania naukowe donoszą jednak również, że to, ile godzin dziennie poświęcamy na odpoczynek, ma realny wpływ na masę ciała. Osoby, które śpią mniej niż 7 godzin na dobę, są narażone na przyrost tkanki tłuszczowej. Fakt ten wynika ze spowolnienia metabolizmu glukozy i niewłaściwej regulacji wydzielania kortyzolu – hormonu stresu.

Niedobór snu oraz utrudniona regeneracja organizmu mogą również doprowadzić do trudności podczas ćwiczeń, a nawet kontuzji. Warto więc dla lepszych efektów odchudzania i dobrego samopoczucia poświęcać minimum 8 godzin dziennie na zdrowy sen.

Stres utrudnia uzyskanie wymarzonych efektów

Istnieją dwa mechanizmy, które wskazują na to, że stres nie jest sprzymierzeńcem diety i odchudzania.

  1. Mechanizm behawioralny – wiąże się ze sposobem przeżywania negatywnych emocji poprzez podjadanie. Im mniej radzimy sobie ze stresem, tym bardziej poszukujemy metody na zajęcie rąk i chwycenie po niezdrową przekąskę. Utrudnia to osiągnięcie wymarzonej wagi oraz negatywnie odbija się na całym organizmie.
  2. Zaburzenie reakcji hormonalnej na stres – kortyzol, czyli jeden z najważniejszych hormonów wydzielanych podczas napięcia i stresu przez długi czas i w nadmiernych ilościach sprzyja odkładaniu tłuszczu w obrębie brzucha. Utrudnia to pracę kluczowych narządów wewnętrznych.

Aby zatrzymać przybieranie na wadze, warto poszukać sprawdzonych metod na eliminowanie stresu i rozluźnienie. W roli tej doskonale sprawdza się aktywność fizyczna, która zwiększa wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia.

Pamiętaj, że alkohol należy wliczać w bilans energetyczny

Nie jest tajemnicą, że alkohol sprzyja przybieraniu na wadze. Lampka wina czy piwo od czasu do czasu nie stanowią problemu, jednak regularne sięganie po alkohol nie pomaga schudnąć. Wszystkie ilości spożytego alkoholu powinny być doliczone do dziennego bilansu kalorycznego. I tak poszczególne rodzaje napojów dostarczają:

  • butelka piwa – 220-270 kcal,
  • lampka czerwonego wytrawnego wina – 82 kcal,
  • lampka słodkiego wina – 180 kcal,
  • kieliszek szampana – 76 kcal,
  • kieliszek wódki – 55 kcal,
  • szklanka whisky – 110 kcal.

Wzrost kaloryczności spożywanych posiłków wywołany dodatkiem alkoholu nie tylko negatywnie wpływa na zdrowie, ale również powoduje problemy z odchudzaniem. Nawet jeśli zamiast piwa do obiadu sięgniesz po lampkę czerwonego wytrawnego wina, to i tak w ciągu tygodnia możesz dostarczyć swojemu organizmowi blisko 700 nadprogramowych kalorii. To naprawdę sporo, biorąc pod uwagę, że aby schudnąć 1 kg, należy doprowadzić do deficytu 7000 kcal.

Choroby, które utrudniają odchudzanie

Pamiętaj, że nadwaga, otyłość i problemy z przybieraniem na wadze lub chudnięciem wcale nie muszą wynikać z niewłaściwego trybu życia. Zdarza się, że utratę kilogramów komplikują towarzyszące choroby metaboliczne lub genetyczne oraz zaburzenia hormonalne. Zanim rozpoczniesz stosowanie diety redukcyjnej, warto więc wcześniej skonsultować się z lekarzem, który zleci podstawowe badania.

Wśród chorób i zaburzeń, które utrudniają odchudzanie, znajdują się:

  • insulinooporność,
  • hiperinsulinemia,
  • niedoczynność tarczycy,
  • niedoczynność przytarczyc,
  • zespół metaboliczny X,
  • depresja,
  • zespół Cushinga,
  • zespół policystycznych jajników (PCOS).

Problemy z nadmierną masą ciała mają też osoby cierpiące na choroby genetyczne, takie jak zespół Pradera-Williego, zespół Laurence’a-Moona-Biedla, zespół Cohena oraz zespół Carpentera.

Podsumowanie

„Jem mało, a waga nie spada” – to jedno z najczęściej wypowiadanych zdań w gabinetach dietetyków. Aby ustalić przyczynę, dlaczego nie chudniesz, warto wziąć pod lupę swój dotychczasowy sposób żywienia. Może okazać się, że występują w nim pewne niedociągnięcia, które sprawiają, że masz problemy z odchudzaniem. Równie istotna jest ocena stylu życia i aktywność fizyczna, które tuż obok prawidłowej diety decydują o sukcesie w odchudzaniu.

Źródła

  1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Zalecenia dietetyczne – otyłość, https://ncez.pl/upload/zalecenia-dietetycy_cdo_ncez_otylosc_2019.pdf
  2. Stolińska H., Jak walczyć z nadwagą i otyłością – firm instruktażowy, https://ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/jak-walczyc-z-nadwaga-i-otyloscia–
  3. Ciborowska H., Rudnicka A., Żywienie zdrowego i chorego człowieka, s. 435-445

Dodaj komentarz