Odchudzanie wymaga sporo czasu. Z jednej strony należy go przeznaczyć na zmianę nawyków żywieniowych i przygotowywanie zdrowych posiłków, a z drugiej nie wolno pomijać ćwiczeń. Aktywność fizyczna jest bowiem nie tylko częścią składową redukcji masy ciała, ale powinna zagościć w naszym życiu na co dzień. Zdarza się jednak, że w ciągu dnia trudno jest nam znaleźć czas na ćwiczenia. Wbrew utartej opinii trening można jednak wykonać przed snem, dzięki czemu szybciej uda się schudnąć. Każda aktywność wiąże się bowiem ze spalaniem kalorii. Jakie ćwiczenia warto wykonywać przed snem?
Mity na temat ćwiczeń przed snem
U wielu osób istnieje przekonanie, że trenowanie późnym wieczorem może utrudniać zasypianie oraz zakłócać spokojny sen. W myśl tej zasady wielu trenerów personalnych zalecało, aby ostatnie treningi odbywać maksymalnie na 3 godziny przed pójściem spać. Temat ten związany jest z pobudzeniem organizmu, jakie wywołuje aktywność fizyczna. Podczas ćwiczeń podnosi się również temperatura ciała i tętno, a także następuje wyrzut adrenaliny. Okazuje się jednak, że regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, a ewentualne problemy z zasypianiem mogą być jedynie cechą indywidualną.
Istnieją badania, które wskazują, że wieczorny trening wręcz wspiera zasypianie. Oto kilka płynących z nich wniosków:
- ludzie ćwiczący energicznie przez 35 minut śpią tak samo dobrze, jak w dni, w które nie wykonują wieczornych treningów,
- ludzie wykonujący ćwiczenia wzmacniające przed snem czują się bardziej wypoczęci i wyspani, kiedy wstają o poranku.
Dodatkowo wyniki badań National Sleep Foundation z 2013 roku przeprowadzone na grupie tysiąca Amerykanów wskazują, że aż 83 proc. ludzi aktywnych fizycznie sypia lepiej od osób, które nie dbają o codzienną dawkę ruchu. W badaniu tym zaledwie 3 proc. osób, które ćwiczyły wieczorem, zgłosiło problem z zasypianiem w dni treningowe.
Badania te wskazują, że regularne ćwiczenia fizyczne wykonywane przed snem nie tylko pomagają schudnąć i poprawić kondycję, ale również pozytywnie wpływają na jakość snu. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i może różnie reagować na wieczorną dawkę ruchu. Jeśli po treningu nie możesz zasnąć do późnych godzin wieczornych, ćwiczenia lepiej przesunąć na wcześniejszą porę dnia.
Czy trening przed snem to dobry pomysł?
Jak już zostało wspomniane, istnieje wiele opinii wskazujących, że ćwiczenie przed snem może utrudniać zasypianie w nocy. Twierdzenie to nie jest jednak do końca zgodne z prawdą, a trening w godzinach wieczornych wcale nie musi oznaczać problemów z zasypianiem. Rozwiązanie to jest szczególnie ważne dla osób, które ze względu na pracę, szkołę lub inne codzienne zajęcia w ciągu dnia nie znajdują czasu na wykonywanie ćwiczeń. Wówczas wieczór jest jedyną szansą, aby poświęcić kilkanaście minut na ćwiczenia, które tuż obok prawidłowo zbilansowanej diety pomagają szybciej schudnąć.
Ważną informacją dla osób trenujących wieczorami lub w nocy jest jednak zalecenie, aby pomimo ćwiczeń zachować czas na przynajmniej ośmiogodzinny sen. Czas ten uznawany jest za optymalną ilość snu, dzięki któremu regeneruje się nasz organizm. Pamiętaj, że zbyt krótki sen nie tylko powoduje zmęczenie, ale również pogarsza funkcjonowanie organizmu, co może spowalniać spalanie tłuszczu. Nie powinieneś więc przeznaczać na trening czasu zarezerwowanego na zdrowy sen.
- 20 składników aktywnych
- wspiera metabolizm
- pomaga w kontroli wagi
- darmowa opieka dietetyka przez 50 dni
Spalanie tłuszczu a ćwiczenie przed snem
Wśród wieczornych ćwiczeń, które pobudzają organizm do spalania tłuszczu, na szczególną uwagę zasługują treningi wytrzymałościowe. Dlaczego? Badania dotyczące tempa metabolizmu wskazują, że w godzinach popołudniowych przyspiesza tempo przemiany materii, a także wzrasta temperatura ciała. Takie parametry w połączeniu z większą wytrzymałością organizmu pozwalają na minimum pół godziny ćwiczeń. Dodatkową zaletą wieczornych treningów w domu jest możliwość odstresowania się po ciężkim dniu. Takie odprężenie ciała ułatwia zasypianie oraz sprzyja zdrowemu odpoczynkowi.
Dodatkowo zdaniem naukowców trening oporowy wykonywany wieczorem pomaga schudnąć i poprawia jakość snu. Ćwiczenia te wspierają efektywne budowanie tkanki mięśniowej oraz jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej w celach energetycznych. Badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition wskazuje, że osoby wykonujące ćwiczenia oporowe cieszyły się większym tempem spoczynkowym spalania przez blisko 16 godzin po treningu. Wnioski z tego badania wskazują, że ćwiczenia z samego rana nie wpływają na skok metabolizmu w czasie snu. Aby szybciej chudnąć, możesz więc ćwiczyć przed snem.
Podsumowanie
Bez względu na to, czy twoje codzienne obowiązki umożliwiają ci wykonanie wieczornego treningu, czy wolisz ten czas przeznaczyć na relaks, warto poświęcić kilkanaście minut na ćwiczenia. Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem redukcji masy ciała, bez której uzyskany efekty będą mało spektakularne. Jeśli zamierzasz ćwiczyć przed snem, postaw na treningi wytrzymałościowe i oporowe, które przynoszą najlepsze rezultaty w spalaniu tłuszczu, a tym samym w utracie nadprogramowych kilogramów. W celu przyspieszenia efektów spróbuj spalacza tłuszczu Redin.
Źródła:
- Carandente F., Montaruli A., Alberto A. i wsp., Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality: original research article, International Sport Med Journal, Volume 12, Number 3, 1 January 2011, s. 113-124
- Mallymaki T., Kyrolainen H., Savolainen K. i wsp., Effects of vigorous late‐night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity, Journal of Sleep Research (2011) 20, s. 146–153
