Ćwiczenia na szybkie odchudzanie

Zgrabne uda i pośladki i wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu z nas. Odchudzanie to jednak trudne zadanie, które wymaga modyfikacji dotychczasowej diety, ale również wprowadzenia regularnych treningów. Ćwiczenia odchudzające to nie tylko doskonała metoda na szybszą utratę kilogramów, ale również na odzyskanie kondycji, sprawności oraz sprężystości skóry. Warto więc zawalczyć o piękny wygląd i spalanie tkanki tłuszczowej, która negatywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Przedstawiamy inspiracje na szybkie treningi w wielu lokalizacjach.

Z tego artykułu dowiesz się:

Ćwiczenia odchudzające w domu

Rozpoczęcie diety i ćwiczeń to trudne zadanie. Warto więc dać sobie trochę czasu na przyzwyczajenie ciała do wysiłku w przestrzeni domowej. Aby podejmowana aktywność zaczęła przynosić oczekiwane rezultaty, należy wykonywać podstawowe ćwiczenia kardio przez 30 minut minimum 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia odchudzające w domu można wykonywać w wolnym czasie, jednak będziesz potrzebować kilku sprzętów i akcesoriów, które ułatwią trening. Podczas spalania kalorii doskonale sprawdza się stepper, orbitrek lub rower stacjonarny. Organizacja domowej siłowni to doskonałe rozwiązanie dla osób, które lubią ćwiczyć w samotności. Aby schudnąć i wyrzeźbić mięśnie potrzebna jest jednak regularność, co wymaga wiele samodyscypliny.

Jeśli nie chcesz inwestować setek, a nawet tysięcy złotych w domowe sprzęty fitness, możesz zdecydować się na proste ćwiczenia niewymagające dodatkowego wyposażenia. Idealnym przykładem są: skakanie na skakance, przysiady, czy też pajacyki, podskoki lub bieg w miejscu, które rozruszają mięśnie. Kiedy poczujesz, że ćwiczenie przez 30-40 minut nie sprawia ci już problemu, możesz pomyśleć o wzbogaceniu swojego treningu. Powinien mieć on na celu nie tylko redukcję masy ciała, ale również wzmocnienie mięśni brzucha, uelastycznienie skóry, a także zwiększenie ruchomości stawów.

W internecie znajdziesz wiele programów treningowych z doświadczonymi i znanymi trenerami, którzy zadbają również o twoją motywację. Gwarantujemy, że jeśli w czasie odchudzania zastosujesz odpowiednią dietę redukcyjną oraz poświęcisz odpowiednio dużo czasu na trening, to pierwsze efekty pojawią się już po kilku dniach.

  • 20 składników aktywnych
  • wspiera metabolizm
  • pomaga w kontroli wagi
  • darmowa opieka dietetyka przez 50 dni

Ćwiczenia odchudzające na siłowni

Nie każdy potrafi znaleźć motywację do ćwiczeń w domu. W takim przypadku idealnym wyjściem z sytuacji będzie ćwiczenie na siłowni. Takie rozwiązanie nie tylko motywuje do pracy, ale również gwarantuje dostępność do wielu zaawansowanych sprzętów treningowych. Na siłowni mamy również łatwiejszy dostęp do specjalistycznej pomocy trenera, który dobierze dla nas najlepszy zestaw ćwiczeń na odchudzanie i wyrzeźbienie sylwetki. Co więcej, opieka trenerska pozwala dopasować intensywność treningu do swoich aktualnych możliwości, co pozwala uniknąć kontuzji.

Przykładowy trening odchudzający na siłowni

Jak powinny wyglądać ćwiczenia, które przynoszą najlepsze efekty? Każdy trening na siłowni powinien być poprzedzony 15-minutową rozgrzewką. Ma ona na celu przygotowanie mięśni i stawów do dalszego wysiłku, co pozwala uniknąć kontuzji w czasie ćwiczeń.

Dopiero po wykonaniu rozgrzewki można przejść do kolejnej części, czyli treningu wytrzymałościowego. Martwy ciąg, wymachy kettlem, czy treningi z linami to doskonałe przykłady treningu siłowego, który pozwala wzmocnić mięśnie. Oczekiwane efekty ćwiczeń osiągniesz, wykonując trening z niewielkim obciążeniem. Dodatkowo ćwiczenia warto podzielić na kilka serii po 12-15 powtórzeń.

Trening obwodowy lub Full Body Workout to doskonałe ćwiczenia odchudzające, ale równie istotne są ćwiczenia aerobowe, które przyspieszają tętno oraz oddech, przyczyniając się do lepszego dotlenienia tkanek. Cardio w znacznym stopniu pozwala spalać tkankę tłuszczową, dlatego każdy trening warto zakończyć 20-30-minutowym biegiem na bieżni lub orbitreku albo intensywną jazdą na rowerku stacjonarnym. Najlepsze efekty odchudzania osiągniesz, kiedy będziesz odwiedzać siłownię minimum 3 razy w ciągu tygodnia.

Ćwiczenia odchudzające na świeżym powietrzu

W cieplejsze pory roku swoje ćwiczenia odchudzające można przenieść na świeże powietrze, co przynosi jeszcze więcej korzyści dla całego ciała. Ruch na dworze pozwala nie tylko pozbyć się zbędnych kalorii, ale również pozytywnie wpływa na odporność organizmu, dotlenienie komórek i tkanek oraz ogólne samopoczucie. Największą popularnością w ciepłe dni cieszy się bieganie, jazda na rolkach, czy też jazda na rowerze. Bieganie to najlepsze rozwiązanie dla osób, które chcą schudnąć, ale też wymodelować mięśnie łydek. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku jazdy na rowerze. Podejmowane rodzaje aktywności powinny być jednak dokładnie przemyślane i dostosowane do naszych możliwości.

Doskonałym pomysłem na ćwiczenia na świeżym powietrzu jest trening interwałowy. Jest to rodzaj ćwiczeń dedykowany osobom, które pragną pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej oraz poprawić swoją kondycję. Trening interwałowy w praktyce to zestaw intensywnych ćwiczeń, które wykonuje się w turach (tzw. interwałach). Pomiędzy poszczególnymi etapami wprowadza się ćwiczenie lżejsze, jak marsz lub trucht, które pozwalają złapać odrobinę oddechu. Doskonałym przykładem treningu interwałowego są szybkie biegi z przerwami na marsz lub trucht. Ilość powtórzeń w treningu interwałowym uzależniona jest od kondycji oraz zdolności regeneracyjnych organizmu.

Jednocześnie warto pamiętać, że bieganie lub jazda na rowerze co prawda pozwalają na skuteczne spalanie kalorii, jednak z takiego treningu powinny zrezygnować osoby otyłe lub mające problemy ze stawami kolanowymi. Aby pozbyć się tłuszczu, nie warto narażać swojego układu mięśniowo-stawowego. W takim przypadku lepiej jest zacząć od odciążających ćwiczeń w wodzie lub od pływania.

Ćwiczenia na basenie

Pływanie to doskonały trening dla osób, które chcą rozpocząć swoją walkę o szczupłą sylwetkę. Dzięki oporowi, jaki stawia woda, wykonywanie ruchów jest trudniejsze, co pozwala pozbyć się więcej kalorii, a tym samym niechcianego tłuszczu. Dodatkowo zajęcia na basenie sprawdzą się najlepiej w przypadku osób o wysokiej masie ciała. W wodzie nie działa bowiem grawitacja, dzięki czemu aktywność fizyczna nie powoduje dodatkowego obciążenia stawów.

Aby spalić odpowiednio dużo kalorii, można zdecydować się na pływanie lub specjalny wodny aerobik organizowany na wielu pływalniach. Takie zajęcia stymulują spalanie tkanki tłuszczowej, co pozwala odpowiednio szybko pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Ćwiczenia w wodzie doskonale kształtują również uda, pośladki i brzuch, dlatego można je traktować jako świetny trening ogólnorozwojowy. Aqua aerobik w niewielkich grupach to jeden z ulubionych sportów kobiet, które szukają dla siebie sposobu na zwiększenie aktywności.

Ile kcal możesz spalić wykonując ćwiczenia fizyczne?

Nie jest tajemnicą, że redukcja masy ciała wymaga ujemnego bilansu energetycznego. Zanim zaczniesz trening, warto więc przekonać się, ile kcal możesz spalić, wykonując konkretne ćwiczenie. I tak przykładowo:

  • bieganie daje deficyt na poziomie 600-900 kcal/godzinę,
  • jazda na rowerze z prędkością 20 km/h – 600 kcal/godzinę,
  • pływanie – 400-600 kcal/godzinę,
  • aqua aerobik – 400-700 kcal/godzinę,
  • spokojny spacer – 100 kcal/godzinę,
  • klasyczny aerobik – ok. 600 kcal/godzinę w zależności od intensywności ćwiczenia.

Dodatkowo warto pamiętać, że każda forma ruchu jest lepsza niż siedzenie na kanapie. Warto więc wygospodarować trochę czasu w ciągu dnia na aktywność. Jeśli chcesz, odchudzanie możesz rozpocząć od intensywnych spacerów, a następnie stopniowo dodawać kolejne ćwiczenia. Najlepiej, jeśli znajdziesz aktywność, która będzie sprawiała ci najwięcej satysfakcji. Regularne treningi i wykonywanie określonej ilości powtórzeń ćwiczeń przychodzą wtedy znacznie łatwiej, a tłuszcz stopniowo zamienia się na mięśnie.

Nie tylko ćwiczenia – uzupełnienie treningów dietą

Zgrabne uda, pośladki, czy wyrzeźbione mięśnie brzucha to niewątpliwie zasługa ćwiczeń, jednak uzyskanie zadowalających efektów nie byłoby możliwe bez właściwej diety. Aby rozpocząć racjonalne odchudzanie, należy zastosować dietę redukcyjną. Jej istotą jest wygenerowanie ujemnego bilansu energetycznego. W praktyce oznacza to, że ilość kalorii przyjmowanych wraz z pożywieniem musi być mniejsza niż ilość energii potrzebna na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, codzienne zajęcia oraz ćwiczenia. W początkowej fazie odchudzania najlepiej wybrać się do dietetyka, który pomoże ci obliczyć kaloryczność posiłków oraz zadba o ich prawidłowe zbilansowanie. Powoli przekonasz się, że pilnowanie jakości i ilości spożywanych posiłków wejdzie ci w nawyk.

Istnieje wiele sprawdzonych metod, aby pobudzić metabolizm do spalania tkanki tłuszczowej. Podstawą jest jednak stosowanie zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety, co pozwala uniknąć niedoborów żywieniowych negatywnie wpływających na nasze ciało. Aby usprawnić metabolizm, najlepiej spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia co około 3-4 godziny.

Podstawą każdego posiłku powinny być świeże warzywa i owoce, które są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który gwarantuje uczucie sytości pomiędzy posiłkami. Można go również znaleźć w węglowodanach złożonych, których doskonałym przykładem są kasze, ryż, makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, czy otręby. Błonnik skutecznie eliminuje zjawisko podjadania pomiędzy posiłkami, z którym mierzy się wiele osób początkujących na diecie redukcyjnej.

Jako źródło białka warto postawić na chude mięso i ryby, a także mleko i odtłuszczony nabiał. Możemy też wprowadzić zwyczaj dni bezmięsnych, kiedy odzwierzęce źródła białka będą zastępowane białkiem roślinnym. Znajdziesz je w soczewicy, ciecierzycy, soi, groszku, fasoli lub tofu.

W diecie odchudzającej nie można całkowicie rezygnować z tłuszczu, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Aby jednak cieszyć się jak najdłużej zdrowiem, należy stawiać na oleje roślinne, nasiona, pestki oraz orzechy. Doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 są również ryby morskie. Powinny więc one gościć na każdym stole minimum 2-3 razy w tygodniu.

Z czego należy zrezygnować podczas odchudzania?

Istnieje długa lista produktów, których nie należy spożywać podczas diety odchudzającej. Przede wszystkim ze swojego żywienia należy wykluczyć:

  • słodycze i wyroby cukiernicze,
  • słone przekąski, jak chipsy, paluszki, czy słone orzeszki,
  • produkty wysokoprzetworzone,
  • dania typu fast food,
  • produkty tłuste i smażone,
  • alkohol.

Ten ostatni nie tylko sam w sobie jest wysokokaloryczny, ale również powoduje napady wilczego głodu, co skutkuje spożywaniem nadmiernej ilości niezdrowych kalorii. W efekcie kaloryczność diety drastycznie wzrasta, czego możemy uniknąć.

Podsumowanie

Odchudzanie to proces, który wymaga czasu. Aby osiągnąć i utrzymać swoją wymarzoną masę ciała, należy chudnąć powoli. Zalecane przez specjalistów tempo redukcji to 0,5 kg na tydzień. Pozwala ono uniknąć niechcianego efektu jo-jo oraz niedoborów żywieniowych. Szczupły brzuch, zgrabne uda, czy kształtne pośladki wymagają nie tylko ćwiczeń odchudzających, ale również prawidłowo zbilansowanej diety. Warto o tym pamiętać, kiedy zdecydujesz się zadbać o zdrową i zgrabną sylwetkę.

Źródła:

  1. Grajek M., Kardas J., Kryska S. i wsp., Zaburzenia żywieniowe wśród osób uprawiających wybrane dyscypliny sportowe, Badania i RozwójMłodych Naukowców w Polsce, wyd. Młodzi Naukowcy, Poznań 2018
  2. Sampasa-Kanyinga H., Hamilton H.A, Willmore J. i wsp., Perceptions and attitudes about body weight and adherence to the physical activity recommendation among adolescents: the moderating role of body mass index, Public Health, Volume 146, May 2017, s. 75-83
  3. Dunnwald T., Gatterer H., Faulhaber M., Body Composition and Body Weight Changes at Different Altitude Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis, Front. Physiol., 16 April 2019

Dodaj komentarz