Ćwiczenia na płaski brzuch

Idealnie płaski brzuch to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Można go jednak osiągnąć tylko poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę i treningi. Dobrze dobrane ćwiczenia na płaski brzuch to recepta na wzmocnienie i wymodelowanie mięśni, co pozwala nie tylko poprawić wygląd brzucha, ale również kondycję. Sekretem w tym przypadku jest jednak regularność. Jeśli zastanawiasz się, jaki jest sposób na płaski brzuch, zapoznaj się z poniższym wpisem.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki – o czym należy pamiętać?
• Jakie ćwiczenia wykonywać na płaski brzuch?
• Jaki zestaw ćwiczeń na boczki?
• Prawidłowo zbilansowana dieta – niezbędne uzupełnienie ćwiczeń na brzuch
• Płaski brzuch w tydzień – czy to możliwe?
• Podsumowanie

Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki – o czym należy pamiętać?

Mięśnie brzucha należą do grupy włókien mięśniowych, które stosunkowo szybko się regenerują. Ćwiczenia na płaski brzuch można więc wykonywać nawet 5-6 razy w tygodniu, pod warunkiem, że jesteś zaawansowany w tym temacie. Pamiętaj, że nawet podczas wykonywania innych ćwiczeń do pracy angażowany jest brzuch, dlatego należy uważać, aby się nie przeforsować.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących powinny obejmować 2 treningi w tygodniu. Jeśli natomiast trenujesz już od dłuższego czasu, możesz wykonywać 3, a nawet więcej serii treningowych na tydzień. Ważne jednak, że nie ma recepty na pytanie „jak schudnąć z brzucha w tydzień”. Jest to proces wymagający nie tylko regularnych treningów, ale również prawidłowo zbilansowanej diety. Przy odrobinie samozaparcia i zapału trening na brzuch i boczki zacznie przynosić oczekiwane rezultaty.

Jakie ćwiczenia wykonywać na płaski brzuch?

Ćwiczenia na brzuch wcale nie wymagają specjalistycznych maszyn i sprzętu oraz nie są skomplikowane, dzięki czemu można je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Ich skuteczność uzależniona jest jednak od samej techniki wykonywania ćwiczeń. Aby zrealizować swoje marzenia o płaskim brzuchu, należy podczas treningu utrzymywać prawidłowe napięcie mięśni brzucha, a także prawidłową postawę ciała.

Ćwiczenia na brzuch w domu obejmują:

• „brzuszki” – popularnie spięcia brzucha leżąc są proste i nie wymagają dodatkowego sprzętu, a przynoszą szybko oczekiwane rezultaty. Ważne jest jednak ich prawidłowe wykonywanie. Na początku połóż się wygodnie na plecach, trzymaj ręce wzdłuż tułowia i zegnij nogi w kolanach. Stopy powinny być ułożone płasko na podłodze na szerokości bioder. Następnie należy delikatnie unosić tułów, aby poczuć napięcie mięśni brzucha. Istotna jest też kwestia oddychania w czasie wykonywania ćwiczenia – w czasie spięcia wykonuj wydech, natomiast przy rozluźnieniu: wdech. Pamiętaj, aby utrzymywać brodę skierowaną do góry, co pozwala uniknąć zaokrąglonych pleców podczas treningu. Ćwiczenia na płaski brzuch tego typu należy wykonywać w  3 seriach po 15 powtórzeń.
• deskę, określaną też jako plank – to inny doskonały przykład treningu na brzuch, który nie wymaga dodatkowego sprzętu. Deska stymuluje do pracy mięśnie głębokie brzucha i grzbietu, dzięki czemu wzmacnia nie tylko brzuch, ale również kręgosłup, ramiona i nogi. Wykonanie deski jest proste, jednak wbrew pozorom bardzo wymagające. Na początek należy ułożyć się płasko na brzuchu, a następnie oprzeć ciało na przedramionach i palcach stóp. W tak powstałej linii prostej należy wytrzymać tak długo, ile tylko zdołasz. Z czasem takie ćwiczenie na płaski brzuch będzie ci przychodziło łatwiej, dlatego należy stopniowo wydłużać czas wykonywania deski. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy pamiętać o spięciu brzucha oraz aby plecy i odcinek lędźwiowy stanowiły jedną linię.
• wykroki – to doskonały sposób na trening mięśni brzucha, choć wzmacniają głównie pośladki oraz uda. Aby prawidłowo wykonać wykrok, należy jedną nogę wysunąć do przodu na odległość 0,5 metra. Następnie obniż pozycję ciała, aby kolano było zgięte pod kątem 90 stopni. Kolano drugiej nogi powinno natomiast dotykać podłogi. Po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykroki, podobnie jak brzuszki należy wykonywać w 3 seriach po 15 powtórzeń. Pracując nad mięśniami brzucha musimy pamiętać, aby wykroki wykonywać w pozycji wyprostowanej – nie pochylać się w żadną ze stron.

• 20 składników aktywnych
• wspiera metabolizm
• pomaga w kontroli wagi
• darmowa opieka dietetyka przez 50 dni

Jaki zestaw ćwiczeń na boczki?

Trening na boczki jest ważną częścią składową kompleksowego podejścia do wzmacniania mięśni brzucha, którą należy włączyć w ćwiczenia na płaski brzuch. Pojawiająca się w okolicach boczków oponka wymaga specjalnego zestawu treningowego, który pozwoli ci lepiej zarysować wcięcie w talii. Najlepiej w tym przypadku sprawdza się plank w pozycji bocznej, skręty tułowia w pozycji leżącej, nożyce oraz przyciąganie kolana do łokcia po skosie.

Prawidłowo zbilansowana dieta – niezbędne uzupełnienie ćwiczeń na brzuch

Każde prawidłowo wykonywane ćwiczenie na brzuch jest ważne, jeśli zależy ci na jego wysmukleniu i wzmocnieniu. Efektu płaskiego brzucha nie uzyskasz jednak, jeśli nie poświęcisz dużo uwagi również swojej diecie.

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, w pierwszej kolejności należy się skupić na zrzuceniu zbędnych kilogramów poprzez dietę redukcyjną. Po pomoc na tym etapie najlepiej udać się do dietetyka, który ustali dla ciebie prawidłowo zbilansowaną dietę oraz udzieli wszystkich niezbędnych wskazówek. W czasie odchudzania możesz naturalnie wykonywać już zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Na efekty trzeba jednak będzie poczekać znacznie dłużej. Chcąc „zgubić brzuch” musimy również pamiętać o dodatkowej aktywności fizycznej w postaci tzw. treningów „cardio”, czyli spacery, jazda na rowerze czy bieganie, które utrzymują wzmożoną pracę serca w dłuższym okresie czasu (przynajmniej 30 minut) oraz na stałym poziomie.

Dodatkowe zalecenia żywieniowe obejmują:

• spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu co 3-4 godziny,
• unikanie podjadania pomiędzy posiłkami, zwłaszcza niezdrowych i kalorycznych przekąsek,
• pij dużo wody, przynajmniej 1,5-2 litry w ciągu dnia (8-10 szklanek), co pozwala wypłukiwać zbędne produkty przemiany materii z organizmu (możesz pić wodę mineralną, herbatki ziołowe, herbatę zieloną oraz herbatę czerwoną),
• ogranicz w diecie węglowodany proste – słodycze, wyroby cukiernicze, białe pieczywo, tłuszcze zwierzęce, pełnotłuste produkty mleczne oraz ciężkostrawne potrawy i dania typu fast-food,
• unikaj alkoholu, który nie tylko jest kaloryczny sam w sobie, ale również pobudza apetyt, zwłaszcza na słone, niezdrowe przekąski, jak chipsy, prażynki, solone orzeszki, dania typu fast-food, czy krakersy,
• spożywaj minimum 400 g warzyw i owoców w ciągu dnia – są one doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych, ale również zawierają wiele błonnika pokarmowego. Składnik ten odpowiada za uczucie sytości pomiędzy posiłkami, a także reguluje perystaltykę jelit,
• postaw na węglowodany złożone – tuż obok warzyw i owoców produkty pełnoziarniste, takie jak razowe pieczywo, płatki owsiane, kasza, ryż brązowy, makaron ryżowy oraz otręby powinny stanowić podstawę twojej diety,
• spożywaj jedynie chude gatunki mięs i ryby, mięso możesz również zastępować nasionami roślin strączkowych, takimi jak soczewica, ciecierzyca, fasola lub soja,
• wybieraj niskotłuszczowy nabiał,
• tłuszcze zwierzęce zastępuj w swojej diecie olejami roślinnymi, pamiętaj, że tłuszcz jest równie istotnym składnikiem zdrowo zbilansowanej diety, dlatego nie może być całkowicie eliminowany w codziennym żywieniu,
• ogranicz spożycie soli wraz z dietą, która sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, a tym samym utrudnia uzyskanie efektu płaskiego brzucha,
• odchodź od stołu z lekkim niedosytem, dzięki czemu unikniesz nadmiernego spożycia kalorii, a po kilku minutach poczujesz, że się najadałeś.

Pamiętaj, że nawet proste ćwiczenia na brzuch będą skuteczne, jeśli poświęcisz swojej diecie odpowiednio dużo uwagi oraz zrezygnujesz z objadania się. Uwagę warto zwrócić przede wszystkim na sytuacje stresowe, czy pogorszony nastrój, kiedy wiele osób bez zastanowienia sięga po słone lub słodkie przekąski. W efekcie w ciągu dnia możesz spożywać niepotrzebnie nawet 1000 kcal, dlatego warto kontrolować jedzenie!

Płaski brzuch w tydzień – czy to możliwe?

Niestety nawet najbardziej sumienne ćwiczenia na brzuch nie pozwalają uzyskać odczekiwanych efektów w tydzień, o czym warto pamiętać, stawiając sobie cele treningowe. Zadanie to jest zwłaszcza trudne u osób, które od dłuższego czasu zaniedbywały prawidłową dietę oraz aktywność fizyczną.

Dodatkowo warto pamiętać, że w ciągu tygodnia zazwyczaj można zrzucić maksymalnie 2,5 kg. Masa ta nie oznacza jednak spalonej tkanki tłuszczowej, ale straty wody oraz ubytek tkanki mięśniowej. Walka z nadprogramowymi kilogramami to w bardziej zaawansowanych przypadkach zadanie na kilka, a nawet kilkanaście miesięcy. Zmienić należy nie tylko dotychczasowe nawyki żywieniowe, ale również warto pilnować kaloryczności diety i pamiętać o regularnych treningach, w tym ćwiczeniach na mięśnie brzucha. Dzięki temu możesz uzyskać zmiany, które pozostaną z tobą na dłuższy czas i pozwolą ci uniknąć niechcianego efektu jo-jo.

Ćwiczenia na płaski brzuch wymagają pełnego zaangażowania, ale również stawiania sobie realnych celów. Daj więc sobie odpowiednio dużo czasu na zmodyfikowanie trybu życia oraz dotychczasowego sposobu żywienia. Wszystkie te metody w połączeniu z treningiem i pewną dozą cierpliwości zaczną przynosić oczekiwane rezultaty. Wsparcie może przynieść Ci również spalacz tłuszczu Redin, który zawiera aż 20 substancji aktywnych, których celem jest wsparcie na każdym etapie redukcji.

Podsumowanie

Płaski brzuch to swego rodzaju symbol wysportowanej sylwetki, jednak warto pamiętać, że modzie tej nie warto ulegać za wszelką cenę. Efekt płaskiego brzucha można jednak uzyskać nawet w zaciszu własnego domu. Wystarczy zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę oraz regularne treningi. Ćwiczenia na płaski brzuch za każdym kolejnym razem będą ci dawać więcej satysfakcji, dzięki czemu szybciej uzyskasz wymarzony efekt.

Źródła:

Dedrick A., Williams-Merten J., Adams T. i wsp., A Content Analysis of Pinterest Belly Fat Loss Exercises: Unrealistic Expectations and Misinformation, American Journal of Health Education, Volume 51, 2020 – Issue 5

Golden L., Simple Exercises to Lose Belly Fat and Tone Your Tummy, eMediHealth, https://www.emedihealth.com/lose-belly-fat-with-simple-exercises.html

Winter Y, et al. Contribution of obesity and abdominal fat mass to risk of stroke and transient ischemic attacks. Stroke. 2008;12:3145

McArdle WD, et al. Overweight, obesity, and weight control. In: McArdle WD, et al. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 7th ed. Philadelphia, Pa.: Lippincott Williams & Wilkins; 2010:821

---