Świetlista i gładka skóra, a także gęste i błyszczące włosy oraz mocne paznokcie to częściowo zasługa biotyny, nazywanej również witaminą H oraz witaminą B7. Okazuje się jednak, że witamina ta ma więcej funkcji w organizmie i jest niezbędna nie tylko dla skóry, włosów i paznokci, ale również dla szczupłej sylwetki. Sprawdź, jaką rolę w organizmie odgrywa witamina B7 oraz przekonaj się, że warto o niej pamiętać w codziennej diecie i suplementacji.
Czym jest biotyna?
Biotyna, nazywana również witaminą H lub B7 to związek organiczny zawierający w swojej cząsteczce siarkę, który można znaleźć zarówno w tkankach roślinnych, jak i organizmach zwierząt. Ze względu na szereg istotnych funkcji, składnik ten jest kluczowy dla wielu procesów biologicznych, dlatego jest niezbędny dla organizmu
Po raz pierwszy występowanie biotyny wykryto w drożdżach, w których stanowiła ważny czynnik wzrostu. Składnik ten został wówczas nazwany witaminą H od niemieckiego słowa „haut”, oznaczającego skórę. Fakt ten wynikał ze świeżo poznanych zdolności biotyny do leczenia zapaleń skórnych, wypadania włosów, czy innych objawów neurologicznych.
Dodatkowo witamina B7 bierze udział w procesie przemiany glukozy, która jest głównym źródłem energetycznym dla organizmu człowieka. W efekcie biotyna wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, a od jej działania zależy też funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego, samopoczucie, witalność, a nawet wrażliwość uczuciowa i odczuwanie bólu. Za co jeszcze odpowiada ta witamina?
Jakie funkcje w organizmie pełni biotyna?
Biotyna nie bez powodu nazywana jest witaminą piękna, ponieważ jej optymalne dawki wpływają na włosy, paznokcie oraz kondycję skóry. Fakt ten wynika z zawartości związków siarki w cząsteczce witaminy H, które działają ochronnie na skórę i jej przydatki. Dodatkowo biotyna pozytywnie wpływa na syntezę białek i tłuszczów w organizmie, co stymuluje regenerację włosów i paznokci. Działanie to wzmacnia także komórki skóry, dzięki czemu nie tylko staje się ona mocniejsza, ale również odporniejsza na uszkodzenia. W efekcie zwiększone spożycie i suplementacja biotyny zalecane są w szczególności:
- u osób z trądzikiem młodzieńczym,
- w profilaktyce łysienia, nadmiernego wypadania włosów i siwienia,
- u osób, którym zależy na szybszym wzroście włosów,
- u osób chcących zapobiegać pękaniu i rozdwajaniu paznokci.
Witamina H ma jednak wpływ nie tylko na zdrowy i piękny wygląd, o czym warto pamiętać. Związek ten bierze także udział w:
- procesie krzepnięcia krwi poprzez wpływ na tworzenie protrombiny – czynnika krzepnięcia krwi,
- syntezie kwasów tłuszczowych w organizmie,
- procesie produkcji glukozy poprzez wspieranie glukoneogenezy (ważne zwłaszcza dla osób chorych na cukrzycę typu 2, ponieważ biotyna obniża poziom glukozy we krwi).
Dodatkowo biotyna ma kluczowe znaczenie dla osób, które borykają się z problemami z tarczycą. Witamina wspiera działanie tarczycy, co pomaga regulować gospodarkę hormonalną organizmu. Warto pamiętać, że hormony tarczycy regulują pracę niemalże całego organizmu, dlatego działanie biotyny jest w tym przypadku niezwykle istotne.
Co ciekawe, aktualnie przeprowadzane są także badania nad zastosowaniem witaminy B7 w terapii chorych cierpiących na stwardnienie rozsiane (SM). W czasopiśmie Neurotherapeutics jakiś czas temu zaprezentowano wyniki badań przeprowadzonych na grupie 154 chorych na stwardnienie rozsiane. Otrzymywali oni duże dawki biotyny przez okres od 9 do 36 miesięcy. Okazało się, że stan niepełnosprawności u osób poddanych badaniu lekko się poprawił. Badanie to wskazuje na wciąż nie do końca poznany potencjał tej witaminy w naszym organizmie.
- 20 składników aktywnych
- wspiera metabolizm
- pomaga w kontroli wagi
- darmowa opieka dietetyka przez 50 dni
Biotyna a odchudzanie
Witamina H wykazuje jednak pozytywny wpływ nie tylko na włosy, skórę i paznokcie, ale jest również sprzymierzeńcem diety odchudzającej. Jak to możliwe? Biotyna bierze udział w przyswajaniu węglowodanów, tłuszczów i białek, dlatego jest niezbędna dla zachowania prawidłowych procesów trawiennych. Dzięki przyspieszaniu rozkładania składników pokarmowych poprawia metabolizm, a co za tym idzie – ułatwia odchudzanie.
Dodatkowo witamina B7 działa w komitywie z innymi witaminami. Związek ten poprawia przyswajanie witaminy C kluczowej nie tylko dla odporności, ale również zdrowych kości, stawów, włosów i paznokci. Z kolei z witaminą K wpływa na prawidłową krzepliwość krwi, o czym wspominaliśmy już we wcześniejszej części artykułu.
Witamina H – zalecana dawka
Istnieją pewne rozbieżności w zalecaniach, ile biotyny dziennie należy przyjmować wraz z dietą i suplementami. Amerykańskie normy wskazują, że dobowa dawka dla człowieka dorosłego powinna wynosić od 30 do 100 mikrogramów. Większe dawki tego składnika zalecane są jednak osobom ze stwierdzonymi niedoborami oraz u kobiet ciężarnych. Zalecana dawka biotyny w tym przypadku to 1 mg. Warto jednak pamiętać, że wciąż nie stwierdzono jeszcze dawki biotyny, którą można uznać za toksyczną dla organizmu. Za dawkę bezpieczną przyjęto jednak maksymalnie 200 mg dziennie. Przedawkowanie tego związku jest jednak mało prawdopodobne, ponieważ witaminę H zaliczamy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, których nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem.
Dodatkowo produkty bogate w witaminę H powinny spożywać osoby ze skłonnościami do nadużywania alkoholu, odżywiające się tłusto oraz palacze, którzy mają większe zapotrzebowanie na biotynę. Warto także pamiętać, że pewne ilości biotyny powstają w naszym organizmie naturalnie, dzięki bakteriom flory jelitowej.
Biotyna – gdzie można ją znaleźć?
Biotyna jest ważnym składnikiem diety, którego można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najwięcej witaminy B7 znajduje się w wątróbce oraz żółtkach jaj. Nieco mniejsze ilości tego składnika można również spożyć wraz z mlekiem, z produktami pełnoziarnistymi, a także soją i soczewicą. Biotyna jednak występuje także w często spożywanych warzywach, takich jak szpinak, marchewka oraz pomidory, które goszczą na wielu polskich stołach nie tylko podczas diety odchudzającej. Innymi źródłami pokarmowymi są drożdże, sardynki, łosoś, banany, arbuz, melon, grejpfrut, brzoskwinie, winogrona, orzechy, migdały, brązowy ryż, czy mąką pełnoziarnista.
Mimo wielu źródeł pokarmowych, które korzystnie wpływają na odchudzanie, biotynę warto jednak również suplementować. Pozytywne działanie suplementów diety z biotyną można zauważyć już po trzech miesiącach regularnego przyjmowania.
Biotynę, jako jeden z 20 składników aktywnych, znajdziesz w spalaczu tłuszczu Redin!
Objawy niedoboru biotyny w organizmie
Niedobory biotyny u osób stosujących zróżnicowaną i urozmaiconą dietę zdarzają się niezwykle rzadko. Problem ten może być jednak związany z niektórymi chorobami. Niedobory witaminy B7 mogą pojawić się
- u osób z żywieniem dojelitowym,
- u osób dializowanych,
- w chorobie alkoholowej, która powoduje pogorszenie wchłaniania biotyny,
- w jednostronnej i monotonnej diecie, zwłaszcza bogatej w surowe jaja (ma to związek z substancją nazywaną awidyną, która hamuje wchłanianie witaminy H),
- w oporności na insulinę,
- podczas zażywania niektórych antybiotyków,
- podczas zażywania leków przeciwdrgawkowych,
- w przypadku nadużywania hormonów steroidowych u osób chorych oraz trenujących na siłowni.
Dodatkowo warto poznać objawy, które mogą wskazywać na niedobór biotyny w organizmie. Wzmożoną uwagę powinny budzić problemy skórne, takie jak częste stany zapalne skóry, zmiany łojotokowe, łuszczyca, czy liszaj płaski. Skóra ma również skłonności do przesuszania i podrażnień, a także traci naturalny koloryt, zyskując lekko poszarzały odcień. Innymi symptomami niedoboru może być podwyższony poziom cholesterolu we krwi, zapalenie spojówek, pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci. Co więcej, niedobór biotyny objawia się przedwczesnym siwieniem włosów, ich wypadaniem oraz rozdwajaniem się paznokci.
Innymi, mniej charakterystycznymi objawami niedoborów biotyny, mogą być częste zmiany nastroju, senność, depresja, omamy oraz opóźnienie w rozwoju u dzieci. Pojawia się także osłabienie, ponieważ witamina B7 jest również ważna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Ból, czy mrowienie mięśni to inne specyficzne objawy niedoboru biotyny. W sferze odżywania z kolei pojawiają się problemy z apetytem, wymioty, biegunka, a także utrudnione odchudzanie, mimo stosowania restrykcyjnej diety.
Niedobór biotyny jest szczególnie niebezpieczny u kobiet w ciąży, ponieważ może przyczyniać się do powstawania wad rozwojowych płodu. Ważna jest więc kontrola tego składnika, kiedy spodziewasz się potomstwa.
Podsumowanie
Biotyna jest kluczową witaminą, niezbędną dla zachowania dobrego samopoczucia, energii, zdrowia, a nawet życia. Witamina H wykazuje także wpływ na odchudzanie. Działanie to wynika z przyspieszania tempa metabolizmu oraz trawienia składników odżywczych, co pozwala uzyskać bardziej spektakularne efekty redukcji masy ciała.
Źródła:
- Mock D.M., Biotin: From Nutrition to Therapeutics, The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 8, August 2017, s. 1487–1492
- Jason J.J., Lipner S.R., Consumer Perception of Biotin Supplementation, Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, Vol 23, Issue 6, 2019
- Goldchmidt C.H., Cohen J.A., The Rise and Fall of High-Dose Biotin to Treat Progressive Multiple Sclerosis, Neurotherapeutics, volume 17, s. 968–970(2020)
