alkohol a odchudzanie

Alkohol a odchudzanie. Czy mogę pić na diecie?

Temat picia alkoholu na diecie budzi spore zainteresowanie wśród osób, które zdecydowały się zawalczyć o szczupłą sylwetkę. Napój ten jest kaloryczny, sprzyja utracie samokontroli, pobudza apetyt oraz spowalnia metabolizm. Kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest zachowanie umiaru, dzięki któremu nawet na diecie od czasu do czasu można pozwolić sobie na kieliszek wina lub innego ulubionego trunku. Warto jednak robić to umiejętnie, aby nie zniweczyć efektów osiągniętych podczas redukcji masy ciała.

Z tego artykułu dowiesz się:

Kaloryczność alkoholu

Nie ulega wątpliwości, że regularne picie alkoholu stanowi poważną przeszkodę w osiągnięciu szczupłej sylwetki. Fakt ten wynika przede wszystkim z kaloryczności trunków, która nie należy do najniższej. 1 gram czystego alkoholu dostarcza aż 7 kcal, podczas gdy 1 gram węglowodanów i białka ma odpowiednio po 4 kcal, a tłuszczu 9 kcal.

Przykładowa kaloryczność kieliszka wódki to 55 kcal, kufel piwa dostarcza średnio 250 kcal, a kieliszek wina czerwonego około 90 kcal. Co więcej, picie alkoholu często nie kończy się na kieliszku czy szklance, co znacznie zwiększa ogólną kaloryczność diety. Warto także pamiętać, że alkohol to puste kalorie – nie dostarcza on żadnych wartości odżywczych, dlatego z punktu żywieniowego trudno znaleźć jego zalety.

Wyjątek stanowi wytrawne czerwone wino zawierające cenne polifenole, w tym resweratrol – składnik pozytywnie wpływający na układ krążenia. Umiarkowane picie czerwonego wina może więc zgodnie z badaniami przynieść korzyści zdrowotne dla organizmu, jednak należy ograniczyć się do 1 lampki dziennie.

Picie alkoholu wiąże się ze znacznie zwiększoną dzienną kalorycznością diety, co utrudnia przestrzeganie wyznaczonych norm energetycznych. Dodatkowo nawet najbardziej kaloryczne alkohole nie dają organizmowi uczucia sytości. Przykładowo 3 kieliszki wódki to ponad 150 kcal, co odpowiada kanapce z jajkiem gotowanym oraz warzywami. Kaloryczność podobna, ale uczucie sytości różni się diametralnie.

Picie alkoholu pobudza apetyt

Alkohol na diecie nie jest sprzymierzeńcem utraty kilogramów, na co istotny wpływ ma kilka mechanizmów. Każdy, kto od czasu do czasu pije napoje alkoholowe, z pewnością zauważył wyraźny wzrost apetytu. Spożyciu alkoholu bardzo często towarzyszy uczucie głodu, a w szczególności pojawia się ochota na wyraziste, pikantne, słone oraz tłuste potrawy. Wybór kalorycznych przekąsek i fast foodów zwiększa już i tak wysoką dzienną podaż energii.

Doskonale obrazuje to badanie przeprowadzone w 1999 roku na 52 osobach o masie ciała w normie oraz z nadwagą. Wyniki pokazały, że spożycie alkoholu na 30 minut przed posiłkiem wyraźnie zwiększyło ilość pokarmu przyjmowanego podczas tego posiłku. Jednocześnie naukowcy nie zaobserwowali podobnej zależności, podając osobom badanym przed jedzeniem napoje węglowodanowe, białkowe i tłuszczowe o kaloryczności podobnej do wypitego alkoholu.

Picie alkoholu wiąże się ze zwiększonym apetytem, a na szczególną uwagę w tym kontekście zasługuje piwo. Odpowiedzialny jest za to chmiel należący do roślin konopnych. Dodatkowo trunek ten ma wysoki indeks glikemiczny, który jest wyższy nawet od czystej glukozy. Co oznacza to w praktyce? Picie piwa skutkuje gwałtownym wzrostem poziomu cukru we krwi, na co organizm odpowiada równie gwałtownymi wyrzutami insuliny. Taka sytuacja sprzyja nadprogramowym kilogramom w postaci odkładającej się tkanki tłuszczowej.

Skutki picia alkoholu – utrata samokontroli

Będąc na diecie odchudzającej, bardzo istotne jest kontrolowanie ilości przyjmowanych kalorii oraz unikanie pokus jak słodycze, słone przekąski oraz dania typu fast food. Niestety pijąc alkohol, często tracimy zdolność do samokontroli, co mocno krzyżuje plany związane z odchudzaniem. Nadużywanie alkoholu nie wchodzi więc w grę u osób, które marzą o szczupłej sylwetce. Aby kontrolować ilość i jakość spożywanych pokarmów, warto odpowiednio wcześnie przygotować dietetyczne przekąski lub wybierać miejsca, gdzie nie ma dostępu do niezdrowych produktów.

Nadmiar alkoholu a metabolizm

Spożywanie alkoholu wykazuje szereg negatywnych skutków dla organizmu, które odczuwamy nie tylko podczas odchudzania. Podczas trawienia czystego alkoholu powstaje toksyczna dla ciała substancja – aldehyd octowy, który musi być zneutralizowany przez wątrobę. Dodatkowo wysokoprocentowe trunki zwiększają diurezę, a więc częstość oddawania moczu, z którym usuwane są ważne składniki mineralne. Warto o tym pamiętać podczas imprezy i zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Alkohol na diecie nie jest sprzymierzeńcem szczupłej sylwetki również ze względu na jego wpływ na metabolizm. Organizm nie jest w stanie magazynować energii dostarczanej wraz z alkoholem, dlatego podczas picia w pierwszej kolejności zajmuje się jego neutralizacją. W efekcie procesy związane z trawieniem pożywienia ulegają spowolnieniu, co zwiększa ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej. Zwalnia zwłaszcza tempo utleniania tłuszczów z pokarmów, a efekt ten może utrzymywać się nawet 24 godziny po spożywaniu dowolnego rodzaju alkoholu. Efekt spowolnienia jest mniej odczuwalny w przypadku białek i węglowodanów.

Redukcja masy ciała często połączona jest z odpowiednio dopasowanym treningiem. Wśród sportowców można spotkać się z przekonaniem, że spożywanie alkoholu nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Rzeczywiście jest w tym wiele prawdy, jednak efektu takiego nie wywołuje picie sporadyczne i z umiarem. Picie umiarkowanych ilości alkoholu nie pogłębia mikrourazów mięśni oraz nie zmniejsza siły podczas treningu. Warto jednak pamiętać, że nawet jeden kieliszek wódki czy szklanka piwa mogą powodować spadek koncentracji, a to prosta droga do kontuzji, zmniejszonej wydolności, wytrzymałości, a nawet szybkości.

Jak pić alkohol, aby nie popsuć efektów odchudzania?

Alkohol na diecie stanowi puste kalorie, ale nie tylko utrudnia odchudzanie, ale również negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Aby cieszyć się zdrowiem oraz zadowalającymi efektami redukcji wcale nie trzeba całkowicie rezygnować z wysokoprocentowych trunków. Warto jednak pamiętać o kilku istotnych zasadach, które pozwolą ci wypić niewielką ilość alkoholu na imprezie, kolacji lub spotkaniu ze znajomymi.

Lampka wytrawnego wina czerwonego to najlepszy wybór

Czerwone wino wytrawne to najlepszy wybór, kiedy chcesz napić się alkoholu. Jest ono nie tylko najmniej kaloryczne spośród wszystkich alkoholi, ale również stanowi źródło cennych przeciwutleniaczy. Związki te zwalczają wolne rodniki i spowalniają proces starzenia organizmu, zapobiegają nowotworom, a także usprawniają pracę układu krążenia i serca. Wino białe wytrawne co prawda również nie jest kaloryczne, ale zawiera w swoim składzie mniej polifenoli. Z kolei wypicie kilku lampek wina półsłodkiego lub słodkiego będzie stanowiło już dodatkową porcję cukrów prostych, które zaliczane są do związków wysokokalorycznych.

Jeśli chcesz pić alkohol, zrezygnuj z przekąsek

Jak już wspominaliśmy, podczas spożywania alkoholu metabolizm skupia się na jego spalaniu, a energia pochodząca z żywności magazynowana jest w postaci komórek tłuszczowych. Jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce, zrezygnuj więc z podjadania przekąsek w czasie imprezy. Zamiast tego zdecyduj się wcześniej na pełnowartościowy posiłek, który zaspokoi uczucie głodu. Dzięki temu nie tylko nie będziesz spożywać alkoholu na pusty żołądek, ale również zminimalizujesz chęć sięgania po niezdrowe przekąski.

Wlicz alkohol do bilansu energetycznego

Przestrzeganie diety związanej ze ścisłym wyliczaniem kaloryczności, wymaga wliczenia wypitego alkoholu do dziennego bilansu kalorycznego. Naturalnie nie należy rezygnować w ciągu dnia z posiłków, ale warto zadbać, aby były one nieco mniej kaloryczne niż zazwyczaj. Dzięki temu popijając alkohol, spożyjesz mniej kalorii w ciągu dnia. Dodatkowo warto zadbać, aby kolejne dni wiązały się ze ścisłym przestrzeganiem diety, bez dodatkowych odstępstw. Dzięki temu uda ci się zachować uzyskane podczas odchudzania rezultaty.

Warto ograniczyć liczbę drinków

Kolorowe drinki to jedne z najbardziej kalorycznych alkoholi, co wynika z dodatku różnego rodzaju soków, syropów oraz likierów zawierających wiele cukru. Czyste alkohole same w sobie mają sporo kalorii, a ich wzbogacanie sprawia, że jeden drink może mieć nawet około 500-700 kcal! Wytrawne wino to rodzaj alkoholu, który ma najmniej kalorii i to właśnie ono będzie najkorzystniejsze. Jeśli natomiast zdecydujesz się na spożycie kilku kieliszków wódki, pamiętaj, aby nie przepijać ich słodkimi napojami gazowanymi. Każda szklanka coli to blisko 100 dodatkowych kalorii, które zwiększają dzienne spożycie energii. Napoje tego typu zawierają cukry proste, które powodują wspomniany już nagły wyrzut insuliny. Wódkę najlepiej popijać wodą z dużą ilością wyciśniętej cytryny.

Przykładowa kaloryczność drinków prezentuje się następująco:

  • Cosmopolitan – 150 kcal,
  • Mojito – 160 kcal,
  • Gin z tonikiem – 200 kcal,
  • Pina Colada – 640 kcal,
  • Margarita – 740 kcal,
  • Long Island Iced Tea – 780 kcal.

Zadbaj o uzupełnianie płynów

Alkohol działa na organizm odwadniająco, dlatego ważne, aby zadbać o uzupełnianie płynów podczas jego spożywania. Główną przyczyną złego samopoczucia, bólu głowy i suchości w ustach jest następnego dnia właśnie odwodnienie. W odpowiedzi na niedobory płynów organizm rekompensuje sobie straty, zatrzymując wodę w przestrzeniach międzykomórkowych. To właśnie dlatego wiele osób po imprezie czuje się opuchnięta, a waga wskazuje więcej kilogramów. W celu zapobiegania złemu samopoczuciu, warto pomiędzy kolejnymi porcjami alkoholu uzupełniać płyny, jednak z pominięciem słodkich napojów. Idealnym wyborem będzie woda odpowiadająca ilości właśnie wypitego alkoholu.

Sięgaj po alkohol z umiarem, aby nie zniweczyć efektów odchudzania

Alkohol dostarcza pustych kalorii, dlatego warto na niego szczególnie uważać podczas odchudzania. Pity w dużych ilościach może powodować wzrost wagi lub zatrzymanie się jej w miejscu. Wiele osób uważa, że świetnie się odżywia i nie stroni od aktywności fizycznej, a mimo to nie widzi żadnych efektów odchudzania. Przyczyną może być właśnie spożywanie alkoholu i słodkich napojów, które są pomijane podczas podliczania kaloryczności diety. Lampka wina raz na tydzień nie wpłynie na tkankę tłuszczową, jednak alkohol w większych ilościach nie powinien być spożywany częściej niż raz na 2-3 tygodnie.

Podsumowanie

Badania dotyczące wpływu alkoholu na zwiększenie masy ciała nie są do końca jednoznaczne. Jeden z artykułów opublikowanych w „Health Economics” w 2011 roku wskazuje, że picie wysokoprocentowych trunków może doprowadzić do niewielkiego wzrostu masy ciała – zwłaszcza u osób spożywających często większe ilości alkoholu. Z kolei recenzja z 2010 roku opublikowana w „Physiology&Behavior” wskazuje, że osoby sięgające po alkohol przed posiłkiem lub w czasie jego trwania znacznie częściej proszą o dokładkę. Puste kalorie pochodzące z alkoholu mogą wpływać przede wszystkim na masę ciała u osób spożywających ten trunek w każdy weekend, u osób z nadwagą oraz stosujących dietę wysokotłuszczową.

Źródła:

  1. Traversy G., Chaput J.P., Alcohol Consumption and Obesity: An Update, Curr Obes Rep (2015) 4:122–130
  2. Sobell M.B., Peterson A.L. i wsp., Reducing alcohol consumption to minimize weight gain and facilitate smoking cessation among military beneficiarie, Addictive Behaviors, Volume 75, December 2017, Pages 145-151

Dodaj komentarz